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Todas las mañanas, al despertar, muchas personas se enfrentan al desafío de seguir una rutina acelerada. En este contexto, el desayuno, una de las comidas más importantes del día, suele olvidarse o reducirse a un simple café. Sin embargo, esto tiene implicaciones significativas para la salud metabólica y el bienestar general, según varios expertos.
El desayuno desempeña un papel fundamental en el organismo, ya que rompe el ayuno nocturno de 10 a 12 horas. Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma: "El desayuno es fundamental porque rompe el ayuno nocturno prolongado, que suele durar entre 10 y 12 horas, y proporciona al cuerpo su primera fuente de energía, representando entre el 20% y 25% de la energía diaria que necesitamos para nuestras actividades", dice.
"Un desayuno equilibrado no solo mejora el rendimiento cognitivo, físico y emocional, sino que también previene la fatiga y el estrés. Quienes desayunan regularmente tienden a hacer elecciones alimentarias más saludables durante el día, lo que les permite mantener un buen control del peso y, por tanto, un menor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2", explica Beth Czerwony, nutricionista de la Cleveland Clinic.
Además, la comida inicial estabiliza los niveles de glucosa en la sangre, es esencial para mantener la energía, la concentración y el buen funcionamiento del metabolismo a lo largo del día.

Las consecuencias de ignorar el desayuno
Saltarse esta comida regularmente tiene efectos significativos en el cuerpo. Según Carlos Guerreros, endocrinólogo, al despertar el cuerpo necesita glucosa para funcionar bien. En ausencia de alimentos, las reservas de glucógeno se utilizan como fuente de energía. Una vez agotadas, se activa la gluconeogénesis hepática, lo que obliga al cuerpo a buscar energía en los lípidos y los adipocitos.
Este proceso puede desencadenar un aumento en la producción de insulina, generando un estado hiperinsulinémico que contribuye al desarrollo del síndrome metabólico, caracterizado por obesidad, hipertensión, dislipidemia, prediabetes y diabetes.
Czerwony advierte que saltarse el desayuno puede aumentar la sensación de hambre al final del día, llevando al consumo de alimentos con alto contenido calórico en mayores cantidades. Esto afecta a las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y la leptina, generando desequilibrios calóricos y aumentando el riesgo de obesidad.
El impacto también se extiende a otros órganos. El internista Alex Jaymez destaca que el hígado es especialmente afectado, ya que su función metabólica puede verse comprometida por la actividad constante de la gluconeogénesis. Del mismo modo, el sistema cardiovascular enfrenta riesgos debido a los altos niveles de ácidos grasos libres y a la resistencia a la insulina, lo que aumenta la probabilidad de aterosclerosis e hipertensión.
El cerebro no está exento de los efectos de saltarse el desayuno. Este órgano, que depende principalmente de la glucosa para funcionar, puede presentar problemas de concentración, irritabilidad, trastornos del estado de ánimo y dificultades de memoria. Estos síntomas afectan directamente el rendimiento profesional y académico.
Por otro lado, los músculos también sufren las consecuencias, ya que el cuerpo recurre a las proteínas musculares para obtener energía en ausencia de glucosa, lo que lleva a la pérdida de masa muscular y a un mayor riesgo de lesiones. A nivel digestivo, el estómago produce más ácido gástrico durante el ayuno, lo que puede causar gastritis, acidez o reflujo.
"El cortisol, conocido como la hormona del estrés, alcanza su pico en las primeras horas del día. Por lo tanto, saltarse el desayuno puede prolongar los niveles elevados de cortisol, ya que el cuerpo percibe la falta de comida como una situación estresante y responde liberando esta hormona para movilizar energía", explicó Czerwony.

Errores comunes al desayunar rápidamente o con poca nutrición
- Alimentos ultraprocesados: productos como cereales azucarados, barras energéticas o panificación industrial suelen ser ricos en calorías vacías, azúcares y grasas, pero pobres en nutrientes esenciales
- Descuidar las proteínas: la falta de alimentos como huevos, yogur o legumbres dificulta la saciedad y afecta el equilibrio energético.
- Hacer un desayuno incompleto: sustituir un desayuno completo por solo un café o una fruta no ofrece los nutrientes necesarios.
- Adoptar restricciones extremas: eliminar grupos alimentarios como carbohidratos o grasas sin orientación profesional puede generar ansiedad y falta de control nutricional.
- Ignorar las señales del cuerpo: comer automáticamente o posponer el desayuno hasta sentir mucha hambre puede causar alimentación compulsiva y desequilibrios energéticos.
"Es fundamental cambiar la idea de que solo debemos comer cuando tenemos hambre. Nuestro cuerpo necesita comida no solo para satisfacer el apetito, sino también para obtener los nutrientes y la energía necesarios para funcionar adecuadamente. Del mismo modo, no debemos esperar a tener sed para hidratarnos, ya que tanto comer como beber agua son necesidades básicas de nuestro cuerpo", dijo Velásquez Pérez.
¿Cómo debe ser un desayuno equilibrado?
Según Beth Czerwony, un desayuno saludable debe incluir los siguientes componentes:
- Proteínas: huevos, yogur griego o frutos secos.
- Carbohidratos complejos: cereales, pan integral o quinoa.
- Grasas saludables: semillas de chía o almendras.
- Fibra: frutas como manzana o plátano.
La importancia de horarios regulares y descanso
Mantener horarios organizados para las comidas principales es fundamental. Velásquez Pérez aconseja desayunar entre las 7:00 y las 8:00, dedicando al menos 20 minutos a esta comida. También sugiere incluir refrigerios ligeros a media mañana y respetar horarios consistentes para el almuerzo y la cena, lo que promueve el equilibrio metabólico y hormonal.
Por último, se recomienda ayunar por la noche durante 10 a 12 horas y dormir de 7 a 8 horas al día para optimizar la salud física y mental.
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