Por Lorena Balerio
La avena está en alza. Aparece en recetas de todo tipo y, de pronto, empezó a considerarse como un “superalimento”. Pero, ante los diferentes tipos, ¿cuál es la mejor? Te presento una mini guía con tips para que la incorpores a tu dieta.
Tal como otros granos y cereales, la avena es la semilla de una planta similar al trigo. Esta planta herbácea es una gramínea y, al tratarse de una semilla, contiene muchos nutrientes indispensables para nuestra alimentación: vitaminas, proteínas, fibra y minerales.
En estado natural, la avena no contiene gluten, pero se contamina en forma cruzada en el cultivo, cosecha y procesado con otros cereales que sí lo contienen (como el trigo, la cebada y el centeno). Es importante que el envase o paquete que elijas indique que es libre de gluten.
Propiedades de la avena.
Proteínas de alta calidad. Contiene aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no produce y debe incluir a través de la dieta. Esto lo convierte en un alimento con proteínas de primera calidad.
Fuente de energía. Al tratarse de un cereal, este alimento nos brinda energía para el día. Es un carbohidrato complejo y aporta energía debido a su lenta liberación.
Amiga del corazón. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y linoleicos ayudan a reducir el colesterol malo contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Excelente para los diabéticos. Mantiene el nivel de glucosa estable y mejora la digestión del almidón.
Ayuda a mejorar la digestión. Contribuye a una mejora del tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
Huesos sanos y prevenir la osteoporosis. Tiene un alto contenido de calcio. Si no te gusta la leche o sos intolerante a ella, la bebida de avena es buen recurso.
Aliado del sistema nervioso central. Es rica en vitaminas del grupo B, necesarias para un sistema nervioso central perfecto.
Tipos de avena.
Al ser una semilla seca, la avena requiere de tiempo para cocinarse. Mientras más integral sea, mayor será el tiempo de cocción. Se encuentra en múltiples formatos: copos, grano, harina, salvado.
La avena instantánea son granos cocidos, secados y cortados, por eso su cocción es prácticamente al instante (de allí el nombre). Está molida, refinada y ha pasado por un proceso industrial de cocción. Este tipo se usa en muchos alimentos procesados, por lo que puede incluir azúcar.
La avena tradicional o arrollada se presenta en copos y es el grano íntegro y molido. No pasa por procesos industriales, se comercializa en su estado natural y conserva su fibra.
¿Se consume cruda o cocida? Podés encontrar muchas recetas que utilizan la avena cruda. No te lo aconsejo porque de esa manera se conservan elementos propios de la avena (mal llamados antinutrientes) como el ácido fítico, que interfieren en la absorción de minerales (hierro, calcio, fósforo). A largo plazo, consumirla cruda puede traer problemas gastrointestinales como flatulencias y colon irritable.
Harina de avena: No necesitás comprarla, podés hacerla en tu casa. Se logra al moler la avena en una licuadora hasta obtener la textura de harina. Permite hacer muffins, galletas, panqueques, masas de tartas. Es un excelente sustituto de la harina blanca de trigo.
Salvado de avena: Es la capa protectora del grano de la avena. Está cargado de nutrientes, sobre todo carbohidratos y grasas esenciales. Permite aprovechar toda la fibra y minerales que posee y puede emplearse como ingrediente que aporte fibra a galletas y bizcochos caseros. También se utiliza para espesar sopas y caldos o en albóndigas o hamburguesas. En los comercios se vende en bolsas o cajas, debe tener un color uniforme y un olor similar al de las nueces. Es un excelente aliado para el tratamiento de problemas digestivos y como laxante natural.
Bebida de avena: Se emplea como sustituto de la leche de vaca. Puede tomarse sola o acompañada de cereales, avena o saborizada con cacao.
Recetas con avena.
¡Espero que te animes a sumarla a tu menú! Te dejo una idea dulce y una salada para que pruebes.
Ojitos de avena, cacao y dulce de leche
- 150 gr de avena
- 2 huevos
- 2 cucharadas de cacao amargo
- 6 sobrecitos o 3 cucharadas de edulcorante líquido (opcional)
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- Dulce de leche
Batís el huevo y mezclás con la avena, el cacao, el edulcorante y la esencia de vainilla. Integrás muy bien todo con la mano y formás los ojitos. Cocinás a horno moderado por 15 minutos. Agregás dulce de leche.
Burgers veganas de avena (5 a 6 unidades)
- 1 taza avena instantánea
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla
- ½ cta cúrcuma
- 1 tomate
- 4 tomates secos
- 6 nueces picaditas
- 1cta perejil picado
- 2 cdas pan rallado
- 1 cda mix semillas
Ponés la avena en un bol junto con la cebolla, ajo, condimentos, perejil, tomates secos, el tomate fresco picado, la sal y pimienta. Mezclás bien y el tomate empieza a largar líquido. Con la mezcla bien incorporada, despacito empezá a sumarle medio vaso de agua. Apenas ves la avena húmeda, tapás con film o un repasador y llevás a la heladera por media hora (la avena absorberá el agua y se hinchará). Luego, sacás la mezcla y formas las avena-burguers. Mezclás pan rallado con mix de semillas y pasás cada burguer por pan rallado (podes saltear este paso, pero las deja más crocantes). En un sartén, las cocinás a fuego medio, vuelta y vuelta, o las llevás a horno hasta que estén doradas.
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