Leer etiquetas de alimentos: identificar azúcares, grasas y sodio ocultos para comprar más sano

Leer las etiquetas de los alimentos puede parecer una tarea sencilla, hasta que nos enfrentamos a un envase lleno de números, porcentajes y palabras que suenan saludables, pero no siempre lo son. Entre expresiones como “light”, “natural” o “fitness”, y listas de ingredientes interminables e irreconocibles, elegir bien es un desafío.

Entender qué dice una etiqueta es fundamental para comprar de manera más consciente y cuidar la salud. Aprender a mirar lo importante —y no dejarse llevar por lo que se destaca en el frente del envase— puede marcar una gran diferencia en la calidad de nuestra alimentación. Algunos consejos para elegir bien:

Mirarla es el punto de partida y, muchas veces, el más revelador. Los ingredientes siempre aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Por eso, si los primeros son azúcar, harinas refinadas, grasas o jarabes, probablemente el producto no sea una buena opción, aunque diga “natural” o “casero”.

Un truco útil: cuantos menos ingredientes tenga, mejor. Si la lista parece un texto químico, con cuestiones impronunciables, que no sabés ni qué son, es una señal de que se trata de un alimento ultraprocesado. Encontrar la lista de ingredientes en lugares prácticamente inaccesibles, con letras extremadamente pequeñas o en lugares que tenés que desdoblar el envase para leer la información, ya es una señal de atención. El motivo es claro: no quieren que sepas lo artificial y ultraprocesado que es el producto en cuestión.

En Uruguay, por ejemplo, muchas galletitas “de avena” o “con cereales” tienen como primer ingrediente azúcar o grasa vegetal hidrogenada. Aunque en la foto veamos avena, la realidad es que ese ingrediente aparece en poca cantidad.

Foto: Freepik.

El azúcar no siempre aparece con su nombre clásico. Puede figurar como jarabe de maíz, miel, dextrosa, maltosa, fructosa, glucosa, melaza o concentrado de jugo de fruta.

Cuantos más nombres similares encuentres, mayor será el aporte total de azúcar. Un yogur “con frutas” puede tener hasta tres tipos de azúcares distintas, incluso si en el frente dice “sin azúcar añadida”. Por eso, es clave mirar la tabla nutricional: si tiene más de 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos, ya se considera alto.
 

No todas son iguales. Las grasas trans o vegetales hidrogenadas son las más perjudiciales, porque aumentan el colesterol “malo” (LDL) y bajan el “bueno” (HDL). Conviene evitarlas por completo.

Las grasas saturadas, en exceso, también deben controlarse, especialmente si provienen de productos ultraprocesados. Por el contrario, las grasas buenas, como las que contienen frutos secos, aceite de oliva o palta, pueden formar parte de una dieta saludable.

Un ejemplo típico: los bizcochos o galletitas dulces industriales pueden tener hasta 10 gramos de grasa total por porción, de los cuales buena parte son saturadas. Aunque sean “de grasa vegetal”, eso no las hace más sanas, por el contrario.

La sal escondida y el exceso de sodio son una de las principales causas de hipertensión. Muchos productos que no parecen salados, pueden contener grandes cantidades. En general, se recomienda que un alimento tenga menos de 120 mg. de sodio por cada 100 gramos para considerarse bajo en sal.

El pan de molde, por ejemplo, puede duplicar esa cantidad. Por eso, comparar marcas es clave: algunas ofrecen versiones reducidas en sodio, mientras que otras contienen casi el doble por porción.

La tabla nutricional muestra los valores “por porción”, pero esa porción no siempre coincide con lo que realmente comemos. Un paquete de galletitas puede decir “por porción: 2 unidades”, cuando en la práctica solemos comer 4 o 5. Multiplicá los valores según la cantidad real para tener una idea más precisa.

Además de controlar los excesos, también conviene mirar los nutrientes positivos: fibra, proteínas y hierro. Un buen pan integral, por ejemplo, debería tener al menos 5 gramos de fibra por cada 100 gramos.

A la hora de ir al supermercado, la mejor estrategia para elegir mejor tus alimentos, es ir con tiempo suficiente como para poder tomarse algunos minutos y comparar las etiquetas de dos alimentos similares.

Algunos ejemplos que pueden guiarte:

—Si tenés que decidir entre dos panes que te parecen “lo mismo”, te recomiento leer ambas etiquetas. Mirá con atención y descubrí cuál tiene más fibra y menos sodio. Así sabrás cuál es la marca que más te conviene y/o te aporta más beneficios.

— A la hora de elegir un yogur, elegí el que tenga menos azúcar y más proteina.

— Si vas a comprar galletas saladas, mirá si tienen aditivos azucarados (y evitalas).

Con el tiempo, este hábito de comparación se volverá una cuestión automática y te ayudará a comprar mejor, sin necesidad de mirar todo con lupa.

Leer etiquetas no tiene por qué ser complicado. Se trata de entender lo esencial y no dejarse confundir por el packaging o el marketing. Priorizar alimentos frescos, elegir productos con listas cortas de ingredientes y mirar la cantidad de azúcar, grasa y sal son pasos simples que hacen siempre una gran diferencia.

La próxima vez que vayas al súper, recordá estas 2 claves: menos es más y la información real no está en el frente del envase, sino en el dorso o a contra algún dobles del paquete y lectura ilegible.