Guía del freezer: qué alimentos conviene congelar, cuáles no y cómo conservar mejor sus nutrientes

Los alimentos congelados en el freezer cada vez son de más ayuda en los hogares uruguayos. Nadie duda de su practicidad, pero todavía muchas personas dudan de su calidad nutricional. ¿Los alimentos pierden vitaminas al congelarse o estamos frente a uno de los mitos más instalados sobre alimentación?

Abrís el freezer buscando hielo o algo para resolver la cena y ahí están: una bolsa de brócoli, espinaca, arvejas, choclo o un mix de vegetales esperando su turno. Son prácticos, duran meses y permiten preparar una comida en pocos minutos. Sin embargo, todavía hay quienes los miran con desconfianza.

"Prefiero comprar verduras frescas porque las congeladas ya no alimentan igual." Con frecuencia escucho esta frase en el consultorio y es clara muestra de que refleja una creencia muy instalada. Durante años asociamos la palabra congelado con un alimento de menor calidad, como si el frío hiciera desaparecer sus vitaminas o redujera automáticamente su valor nutricional.

La realidad es bastante distinta. La ciencia muestra que, en muchos casos, los alimentos congelados conservan muy bien sus nutrientes y pueden ser una excelente herramienta para facilitar una alimentación saludable.

Cuando pensamos en frutas y verduras imaginamos que cuanto más frescas, mejor. Y aunque consumir alimentos frescos siempre es una excelente opción, hay un detalle que muchas veces pasamos por alto: el tiempo.

Desde que una fruta o una verdura se cosecha comienza un proceso natural de pérdida de algunos nutrientes, especialmente de vitaminas sensibles como la vitamina C y parte del ácido fólico. A eso se suman los días de transporte, almacenamiento, exhibición en el comercio y, finalmente, el tiempo que permanece en nuestra heladera antes de consumirla. Es decir, una verdura puede verse impecable y, sin embargo, haber perdido parte de su contenido vitamínico simplemente porque pasaron varios días desde la cosecha.

El proceso suele comenzar muy poco tiempo después de ser cosechadas. Primero se realiza un escaldado, un tratamiento breve con agua caliente que puede sonar contradictorio, pero tiene una función muy importante: inactivar enzimas que continúan actuando incluso a bajas temperaturas y que, si no se detuvieran, afectarían el color, el sabor, la textura y parte de los nutrientes durante el almacenamiento. Luego las verduras se congelan rápidamente a temperaturas muy bajas.

Es cierto que durante el escaldado puede perderse una pequeña cantidad de algunas vitaminas hidrosolubles, pero esa pérdida suele ser limitada y queda compensada por la estabilidad que aporta la congelación posterior.

Cuando hablamos de alimentación saludable pensamos únicamente en nutrientes. Sin embargo, existe otro factor igual de importante: que esa alimentación sea posible de sostener en la vida real. No todas las personas tienen tiempo para ir a la verdulería varias veces por semana ni para cocinar todos los días desde cero. En esos casos, contar con verduras congeladas puede facilitar enormemente la incorporación de vegetales en la rutina.

Preparar un salteado con brócoli y zanahoria, sumar espinaca a una tortilla o agregar arvejas a un arroz lleva apenas unos minutos. Y esa facilidad muchas veces es la diferencia entre comer verduras o no comerlas.

Las verduras congeladas permiten utilizar exactamente la cantidad necesaria y guardar el resto sin que pierda calidad. En un contexto donde cuidar el presupuesto también forma parte de las decisiones alimentarias, reducir el desperdicio es una ventaja importante.

Sí, puede haber algunas diferencias. Al congelarse, el agua presente en las células forma pequeños cristales de hielo que modifican parcialmente la estructura del alimento. Por eso algunas verduras pueden resultar algo más blandas después de cocinarlas.

Pero esto no significa que sean menos nutritivas. En preparaciones como sopas, cremas, tartas, tortillas, guisos, arroces, pastas o salteados, esa diferencia prácticamente pasa inadvertida.

También es una buena alternativa. Si compraste más verduras de las que vas a consumir o querés aprovechar una oferta, congelarlas puede ayudarte a prolongar su vida útil.

Lo ideal es lavarlas previamente y, en la mayoría de los casos, realizar un escaldado de uno o dos minutos antes de congelarlas. Este paso mejora la conservación del color, el sabor y la textura.

Una vez frías, conviene secarlas bien, guardarlas en recipientes o bolsas aptas para freezer y retirar la mayor cantidad de aire posible. Aunque el proceso casero no alcanza la velocidad de congelación industrial, sigue siendo una excelente estrategia para evitar desperdicios.

Hay alimentos que prácticamente no modifican su calidad al congelarse y otros que sí pueden cambiar bastante. Las verduras, frutas, legumbres cocidas, carnes, pescados y panes suelen congelarse muy bien.

En cambio, verduras con alto contenido de agua como la lechuga, el pepino o el rabanito pierden gran parte de su textura y dejan de ser agradables para consumir en ensaladas. Lo mismo ocurre con algunas preparaciones que contienen mucha crema o mayonesa, que pueden separarse al descongelarse.

Imagen creada por Chat GPT

La congelación es segura siempre que se respeten algunas pautas básicas. Uno de los errores más comunes es descongelar alimentos sobre la mesada durante varias horas. Lo recomendable es hacerlo dentro de la heladera o utilizar directamente métodos de cocción cuando el alimento lo permite.

También conviene evitar volver a congelar un alimento que ya fue completamente descongelado, ya que esto aumenta el riesgo de proliferación de microorganismos y deteriora su calidad.

En el caso de muchas verduras congeladas, ni siquiera hace falta descongelarlas previamente: pueden cocinarse directamente desde el freezer.

Acá aparece una confusión frecuente. Una bolsa de espinaca congelada no tiene nada que ver, desde el punto de vista nutricional, con una pizza congelada, unas papas prefritas o unos nuggets de pollo. El método de conservación no determina si un alimento es saludable. Lo que realmente importa es el alimento y el grado de procesamiento que tiene. Por eso, cuando elegimos productos congelados, vale la pena mirar la lista de ingredientes. Cuanto más simple sea, mejor.

Congelá en pequeñas porciones. Es más conveniente y ahorrará tiempo al descongelar y reducir los desperdicios. Si congelás a granel, una vez descongelado un alimento, no podés volver a congelarlo salvo que sea cocido. Un guiso, por ejemplo, si descongelás un tupper de 4 porciones, hay que consumirlo y si no estás dispuesto a comer lo mismo 4 días, lo terminarás tirando.

Poneles fecha y nombre a lo que congeles. Una vez congelado es difícil saber qué contenía ese paquete. Terminarás palpando para ver si te das cuenta qué era. Con una etiqueta además sabrás la vida útil de ese alimento y en caso de duda, ¡a la basura!

Envolvé bien los alimentos. Esto te ayudará a prevenir quemaduras del freezer y cuando usás bolsas. eliminá el aire antes de sellarlas.

En el caso de los líquidos se expanden al congelarse (como pasa también con sopas o salsas), así que te recomiendo dejes espacio en el contenedor que uses.

Cuando vayas a congelar alimentos cocidos asegúrate que estén fríos. Cuando dejan de producir vapor, pueden congelarse.

Disminuí el tiempo para descongelar, si dejamos mucho tiempo el alimento a temperatura ambiente está más expuesto a que las bacterias crezcan y se contaminen.

Congelá frutas maduras antes de que se echen a perder y usalas en licuados o yogures.

Tené siempre una o dos variedades de verduras congeladas para resolver comidas rápidas. Les dejo por acá una receta que me soluciona mucho en casa, porque sirve para usar verduras congeladas e incluso los restos de la semana que quedan en la heladera.

Muchas veces creemos que comer saludable implica cocinar todos los días, comprar alimentos recién cosechados o dedicar horas a la planificación. La realidad es bastante más simple. La mejor alimentación no es la perfecta, sino aquella que podemos sostener en el tiempo. Y si tener una bolsa de verduras congeladas en el freezer hace que una familia consuma más vegetales, y resuelva una comida casera en pocos minutos, entonces probablemente estemos frente a una herramienta mucho más valiosa de lo que imaginábamos.

Porque, al final, no siempre la elección es entre una verdura fresca y una congelada. Muchas veces, la verdadera elección es entre incorporar verduras a la comida... o que directamente no estén presentes en el plato. Y en ese escenario, el freezer puede convertirse en uno de los mejores aliados para cuidar nuestra alimentación.