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Cocina saludable en vacaciones: tres recetas sencillas para hacer con niños en casa

Las vacaciones son una excelente oportunidad para involucrar a los más chicos en la cocina y aprender en familia.

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Niños cocinando
Niños cocinando.
Foto: Freepik.

El comienzo de vacaciones se alteró este año y el aumento de días sin clases multiplica el desafío de entretener a los niños. Sin embargo, más allá de la amplia oferta de espectáculos infantiles, hay actividades que podemos hacer en casa que no requieren grandes inversiones (ni soportar aglomeraciones y filas interminables).

Durante las vacaciones, lo mejor es lograr un balance en las comidas: ni privar todo, ni tener días de puros excesos. Obviamente habrá comidas “distintas” con más frecuencia, pero hay que evitar comer como si fuera la última vez.

Ideas para fuera de casa.

La clave será siempre organizarse y balancear las comidas. Por ejemplo, si organizamos una salida al cine o paseos en la noche y de antemano sabemos que se aumentará el consumo de comidas ricas en grasas y azúcares; a la hora del almuerzo, optemos por un plato saludable completo, para no llegar con hambre.

Otro tip importante: no deben saltearse las comidas. Es importante mantener la rutina diaria para evitar el descontrol por no comer durante muchas horas.

Las vacaciones también son una época ideal para intentar sumar actividades en movimiento. Vale moverse, caminar, recorrer lugares, jugar al aire libre, correr. Con planes que contemplen estar en contacto con la naturaleza, también se evitará el exceso de pantallas y el sedentarismo en los más chicos.

Estrategias en casa.

La cocina es un lugar importantísimo y un espacio de unión familiar. Si bien muchas veces solo cocinan los adultos, mientras se supervise y enseñe a los niños medidas de protección para estar en la cocina, puede que descubran que el espacio es muy disfrutable.

Cocinar es una de las tareas diarias que puede entretener a los más chicos y que crea autonomía en los más grandes. Cocinar en familia es una opción que da grandes satisfacciones a bajo costo y que resulta ideal los días grises y fríos de esta época del año.

Algunas tareas de la cocina que pueden contar con pequeños ayudantes:

  • Amasado. Tener que meter manos en la masa, es algo que les gusta a los pequeños y es una gran actividad sensorial y para el desarrollo de la motricidad fina (hacer “bollitos” y repulgues).
  • Lavado de frutas y verduras, exprimir frutas.
  • Armar y rellenar empanadas, decorar muffins, batir huevos, empanar milanesas.
  • Armar galletas con moldes, pincelar, revolver y porque no, sumar actividades lúdicas si usamos una balanza para seguir una receta y enseñamos cantidades (taza, media taza, gramos).

También podemos enseñar desde el momento de la compra de alimentos, lavar las frutas y verduras mostrando porqué hay que lavarlas (así como el lavado de manos). Al momento de guardar la compra, pueden aprender dónde va cada alimento en la heladera.

El uso de cuchillos y de electrodomésticos es importante y requiere cuidado y atención. En el caso de los más chicos, si necesitan cortar algo, deberán pedirle ayuda a un adulto. Si en casa ya no hay tan chicos, pueden cortar, rallar, pelar (siempre con un adulto cerca).

Lo que cocinemos con los chicos, más allá de entretener, crea recuerdos que quedan en su memoria y enseñanzas que, en algún momento, pondrán en práctica. Aunque hoy parezcan chiquitos, pronto llega la adolescencia y está bueno que sepan salir del paso, desde hervir la pasta y armar una ensalada hasta como cocinar una milanesa.

Te dejo tres ideas sencillas que pueden sumar a los niños de la casa distintas etapas de la elaboración. Seguramente se divertirán y estarán contentos con el producto final.

Recetas para hacer con niños.

Galletitas de avena y naranja

Ingredientes:

  • 1 taza y media de avena.
  • 1/2 taza de harina integral.
  • 2 o 3 sobrecitos de edulcorante o 1 cda de azúcar (común o mascabo).
  • 1 naranja.
  • 6 cdas de aceite.
  • 1 cdita de polvo de hornear.
  • 1 huevo.

Preparación:

Por un lado mezclá los ingredientes secos y hacé un huequito en el medio. Agregá el huevo, el aceite, el jugo de la naranja y la ralladura. Sumá el azúcar o edulcorante, mezclá todo formando las galletitas. Llevás a horno (precalentado) a temperatura media. ¡Ojo porque se hacen súper rápido! En 15 minutos (como mucho) ya están las galletitas.

Pancitos divertidos con zanahoria (8 unidades)

Ingredientes:

  • 250 g harina con levadura y un poco más para espolvorear.
  • 250 harina integral.
  • 1 sobre levadura seca.
  • 1 ½ cucharaditas sal.
  • 300 ml agua templada.
  • 2 cucharadas aceite de oliva.
  • 175 g zanahoria rallada fina (2 grandes).
  • Aceite vegetal.

Preparación:

Tamizar la harina, agregar la harina integral, levadura y sal. Hacés un hoyo en el centro, agregar agua, aceite y zanahoria rallada mezclar bien hasta lograr una masa fina. Volcar la masa en la mesada, espolvoreada con harina y trabajar unos 10 minutos aprox, llevar al bol, tapar y dejar reposar 5 minutos. Aceitar la asadera con aceite, trabajar la masa un poco más y dividir en 8 porciones dale forma de bolitas, llevar a la bandeja con espacio para que crezca. Dejarlos tapados por una hora para que leuden (más o menos que dupliquen el volumen). Precalentar el horno a 220°C. Espolvorear con harina integral y hornear de 12 a 15 minutos o que se vean dorados.

Pizza verde de brócoli

Ingredientes:

  • 1 Brócoli.
  • 2 huevos.
  • 1/2 taza queso parmesano.
  • 1/4 taza muzzarella para la masa y 1 taza para gratinar.
  • ½ taza salsa de tomate.
  • Orégano y aceitunas a gusto.

Procediemiento:

Cortar en arbolitos el brócoli y cocinar por 5 minutos, enfriar y procesar en licuadora o procesadora, agregar los huevos batidos, el queso. Mezclar todos los ingredientes y distribuir la masa en una asadera, llevar a horno 20 minutos a 180 grados. Retirar y esparcir por encima la salsa de tomate y agregar 1 taza de muzzarella rallada y rodajas de tomate, aceitunas y orégano llevar a horno nuevamente a gratinar el queso 15 minutos aproximadamente.

Acá podés consultar todas las notas y recetas de la licenciada en Nutrición Lorena Balerio.

Conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Lorena Balerio
Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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