Cinco verduras que conviene comer crudas para aprovechar al máximo sus nutrientes, según expertos

Redacción El País
En la mayoría de los países, alcanzar la cantidad diaria recomendada de verduras sigue siendo un desafío. De hecho, en Estados Unidos, solo uno de cada diez adultos llega a cubrir la ingesta sugerida. Una carencia que preocupa, dado que estos alimentos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes clave para prevenir enfermedades cardíacas, cáncer y afecciones crónicas.

Un aspecto menos difundido es que algunas verduras conservan mejor su valor nutricional cuando se consumen crudas. El calor de la cocción puede degradar vitaminas sensibles y compuestos antioxidantes, reduciendo su potencial beneficioso.

Según Harvard Health Publishing, métodos como el vapor ayudan a minimizar esas pérdidas, pero en ciertos casos, comerlas crudas marca la diferencia.

El ajo crudo libera alicina, sustancia que ayuda a regular el colesterol, la presión arterial y la glucemia. Para quienes prefieren cocinarlo, lo ideal es cortarlo o prensarlo y dejarlo reposar unos 10 minutos antes de exponerlo al calor, para que la reacción química que forma la alicina se complete.

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El brócoli es rico en folato, vitaminas A, C y K, calcio, hierro y compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Cocinarlo reduce parte de su vitamina C y folato; el vapor es la técnica más recomendable, pero en ensaladas o como snack crudo conserva al máximo sus beneficios.

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La remolacha debe su tono rojo intenso a las betalaínas, antioxidantes sensibles al calor. Además, sus nitratos naturales ayudan a relajar los vasos sanguíneos y bajar la presión arterial. Rallada en ensaladas, en jugos o combinada con queso fresco, es una forma sencilla de aprovechar estos compuestos.

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Este vegetal de hojas verdes contiene glucosinolatos y la enzima mirosinasa, que potencia su acción antiinflamatoria y anticancerígena. El calor destruye la enzima, por lo que comer kale crudo es lo más efectivo para conservar su capacidad protectora.

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Los morrones rojos crudos aportan más vitamina C que una naranja, además de folato y polifenoles antioxidantes. En ensaladas, rellenos o como snack con hummus, ayudan a reforzar el sistema inmune.

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Aunque en algunos casos lo crudo conserva más nutrientes, no todas las personas los toleran bien. En esos casos, el vapor es la mejor opción, ya que preserva buena parte de las vitaminas y antioxidantes. Lo importante es no dejar de incluir verduras en la dieta, sea cual sea la forma de preparación.