Alimentos clave que tu cuerpo necesita para fabricar colágeno y evitar flacidez y arrugas

Redacción El País
Aunque suele asociarse casi exclusivamente con la piel, el colágeno es, en realidad, uno de los pilares estructurales del cuerpo humano. Representa cerca del 30% del total de las proteínas del organismo y está presente no solo en la piel, sino también en músculos, huesos, tendones, ligamentos, órganos y vasos sanguíneos. Su función es esencial: brindar soporte, resistencia y elasticidad a los tejidos.

Esta proteína está formada por distintos aminoácidos, entre ellos la prolina, la glicina y la hidroxiprolina. Según la Cleveland Clinic, su rol principal es aportar estructura al cuerpo y permitir que los tejidos mantengan su firmeza y capacidad de regeneración.

El propio organismo es el encargado de fabricar colágeno a través de células especializadas, como los fibroblastos, ubicados principalmente en los tejidos conectivos. Entre sus múltiples funciones, una de las más visibles es la renovación de la piel, al reemplazar las células muertas por nuevas.

Sin embargo, esta producción no se mantiene constante a lo largo de la vida. Con el envejecimiento, el cuerpo comienza a generar menos colágeno y, además, de menor calidad que en la juventud. En términos generales, la disminución se acentúa después de los 60 años y es especialmente marcada en mujeres que ya atravesaron la menopausia.

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No existe un análisis médico específico para medir los niveles de colágeno de forma directa. Aun así, especialistas de la Cleveland Clinic señalan que hay una serie de manifestaciones que pueden advertir sobre una disminución en su producción. Entre los síntomas más notorios se encuentran:

• Piel con arrugas, flacidez o alteraciones en su textura.
• Hundimiento alrededor de los ojos.
• Dolores musculares y debilitamiento de los músculos.
• Tendones y ligamentos más rígidos.
• Dolor articular u osteoartritis por el desgaste del cartílago.
• Alteraciones en el flujo sanguíneo.
• Pérdida de movilidad debido a rigidez o daño en las articulaciones.
• Problemas gastrointestinales vinculados al adelgazamiento del revestimiento del tracto digestivo.

Además del envejecimiento natural, existen hábitos y condiciones que favorecen la disminución del colágeno. Entre ellos se destacan el tabaquismo, el consumo excesivo de azúcar, la ingesta habitual de carbohidratos refinados y la exposición prolongada a la radiación ultravioleta.

También hay enfermedades que dañan directamente esta proteína, como la artritis reumatoide, el lupus, la dermatomiositis y la esclerodermia. A esto se suman ciertas mutaciones genéticas, entre ellas el síndrome de Ehlers-Danlos y la osteogénesis imperfecta.

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Consumir alimentos ricos en colágeno no incrementa de manera directa sus niveles en el organismo, ya que el cuerpo no puede absorber esta proteína de forma íntegra. Por ese motivo, los especialistas recomiendan aportar los nutrientes que funcionan como “materia prima” para que el propio cuerpo lo fabrique.

La vitamina C es uno de los elementos clave para su formación. Puede encontrarse en frutas y verduras como frutillas, kiwis, naranjas, limones, mandarinas, brócoli, pimientos y papas.

La prolina, otro de los aminoácidos fundamentales, está presente en alimentos como hongos, repollo, espárragos, claras de huevo, trigo y pescados. En tanto, la glicina se obtiene principalmente a partir de carnes rojas, pavo, piel de pollo, cerdo y granola.

Entre los minerales necesarios para producir colágeno se destaca el cobre, que se encuentra en el hígado, langosta, ostras, hongos shiitake, frutos secos, tofu y chocolate negro. El zinc también cumple un rol importante y está presente en ostras, carne roja, pollo, frijoles, cerdo, garbanzos, brócoli, cereales integrales y algunos productos lácteos.

En base a El Tiempo/GDA