Cuando pensamos en azúcar, enseguida viene a la cabeza ese polvito blanco que endulza el café, el pastel y postres de todo tipo. Pero el azúcar es mucho más que eso y entender lo que realmente es ayuda a tomar mejores decisiones a la hora de comer, sin caer en la paranoia.

Primero, aclaremos una cosa: todo azúcar es un carbohidrato, pero no todo carbohidrato es azúcar. ¿Parece confuso? Calma, que te lo explico. Los carbohidratos son una categoría enorme de nutrientes que proporcionan energía a nuestro cuerpo. Están en un montón de alimentos: pan, arroz, papa, frutas, leche y, claro, en el azúcar. Los carbohidratos se dividen en tres grupos principales: azúcares, almidones y fibras. Los azúcares son los carbohidratos más simples, esos que el cuerpo descompone rapidito para convertir en energía. En cambio, los almidones, como los que hay en el pan o en la papa, son más complejos y tardan más en ser digeridos. Las fibras, por otro lado, no se convierten directamente en energía, pero son esenciales para la salud del intestino. Entonces, el azúcar es solo una parte de la familia de los carbohidratos, la más dulce y rápida de absorber.

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Ahora, no todo azúcar es igual. Existen varios tipos y cada uno tiene su particularidad. El azúcar que usamos en la cocina, ese granulado o refinado, es la sacarosa, que viene de la caña de azúcar o de la remolacha. La fructosa es el azúcar natural de las frutas y de la miel, y es súper dulce, pero el cuerpo la procesa de una manera diferente, principalmente en el hígado. También está la lactosa, que es el azúcar de la leche y de los lácteos, y también la maltosa, que aparece en la cerveza y en el pan, por ejemplo. Cada uno de estos azúcares tiene un papel en el cuerpo, pero la forma en que los consumimos hace toda la diferencia.

Hablando del consumo, el azúcar tiene sus pros y contras. Empecemos por los beneficios porque, sí, ¡tiene su lado bueno! El azúcar es una fuente rápida de energía. Cuando necesitas un empujón inmediato, como antes de un entrenamiento o cuando estás con esa debilidad, un dulcecito puede ayudar. La glucosa es el combustible preferido del cerebro. Las frutas, que tienen fructosa, también aportan vitaminas, minerales y fibras, que son geniales para la salud. La miel, además de dulce, tiene propiedades antioxidantes y puede incluso ayudar a aliviar un dolor de garganta. La lactosa de la leche viene con calcio y otros nutrientes importantes para los huesos.

El problema siempre está en el exceso. Es fácil exagerar con el azúcar, ¿no? Está en muchos alimentos del día a día: refresco, galleta, chocolate, jugo de caja, ¡hasta en la salsa de tomate! El azúcar añadido en alimentos industrializados es el que merece más atención. No aporta nutrientes, solo calorías vacías, y puede causar un montón de problemas si se consume en exceso. Para empezar, demasiado azúcar está relacionado con el aumento de peso. Como se digiere rápido, da una energía instantánea, pero también puede causar picos de glucosa en la sangre, lo que nos deja con hambre minutos después.

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Otra cosa importante es que no todo azúcar es “villano” de la misma forma. El azúcar natural de las frutas, por ejemplo, viene con fibras que ayudan a controlar la absorción y no causan esos picos locos de glucosa. En cambio, el refinado o añadido se absorbe muy rápido, lo que puede desordenar el cuerpo. Por eso, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que limitemos el consumo de azúcares añadidos a un máximo del 10% de las calorías que comemos por día, y, si es posible, aún menos, como un 5%, para obtener beneficios extra.

Entonces, ¿cómo lidiamos con esto? El secreto es el equilibrio. No hace falta demonizar el azúcar y convertirse en la persona que nunca más come un bombón o alfajor en su vida. Se puede disfrutar lo dulce con moderación, priorizando fuentes naturales, como frutas, y prestando atención a las etiquetas de los alimentos procesados. Y, atención: el azúcar mascabo, la miel o los edulcorantes “naturales” pueden parecer más saludables, pero al final de cuentas, el cuerpo los procesa de forma muy parecida al refinado, así que no te engañes.

Marcio Atalla, O Globo - GDA