8 alimentos ricos en proteínas que todo hombre mayor de 50 debería incluir cada semana

Redacción El País
Con el paso de los años, el estilo de vida influye en la cantidad de años que vivimos con salud y calidad de vida. Además del ejercicio regular y una dieta equilibrada, las proteínas juegan un papel crucial, especialmente después de los 50.

A esta edad, el cuerpo experimenta “resistencia anabólica”, una menor capacidad de los músculos para aprovechar la proteína y el entrenamiento de fuerza. Por eso, las necesidades proteicas aumentan: mientras que la recomendación general es de 0,8 g/kg/día, muchos expertos sugieren hasta 1,6 g/kg/día para mantener masa muscular, fuerza y funcionalidad.

Aquí tienes ocho alimentos ricos en proteínas que no deberían faltar en tu menú semanal:

Foto: Unsplash.

• Proteína: 18 g por lata (75 g)
• Beneficios: ricas en omega-3, vitamina D, B12, calcio y potasio.
• Extra: económicas, prácticas y versátiles; ideales en ensaladas o sándwiches.
  (Alternativas: salmón, caballa o anchoas)

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• Proteína: 12 g por dos huevos
• Fuente de aminoácidos de alta calidad y nutrientes como colina, luteína y vitaminas A, B12, D, E y K.
• Perfectos para desayuno, almuerzo o cena, en tortilla y ensaladas.

• Proteína: 8 g por media taza
• Ricas en fibra y compuestos antiinflamatorios, benefician la salud cardiovascular e intestinal.
• Excelentes para platos con o sin carne, sopas, ensaladas o como base para reemplazar granos.
  

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• Proteína: 8 g por taza
• Aporta calcio, fósforo y vitamina D para huesos y músculos.
• Puede incorporarse en batidos, café o cereales.
  (Alternativa vegetal: leche de soya, por su proteína equivalente)

• Proteína: 27 g por 100 g
• Rica en vitamina B12, hierro, zinc y selenio.
• Versátil: molida, guisada o a la parrilla.

• Proteína: 17 g por 100 g
• Proteína vegetal completa, con calcio, fósforo y hierro.
• Combinar con vitamina C (pimientos, cítricos) para mejorar absorción del hierro vegetal.

• Proteína: 23 g por 100 g
• Bajo en grasa (sin piel) y fácil de incluir en ensaladas, sopas o platos principales.

• Entrenamiento de fuerza: indispensable junto con la proteína para mantener músculo y prevenir fragilidad.
• Conexiones sociales: la interacción regular con amigos y familiares mejora la salud mental y la esperanza de vida.
• Tiempo al aire libre: reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y fomenta la actividad física.