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Cómo bajar el estrés: cinco pasos para dejar de pensar en el trabajo fuera del horario laboral

Un psicólogo estadounidense brinda consejos para reducir los pensamientos negativos vinculados a lo laboral y vivir con menos preocupaciones.

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Mujer preocupada.
Foto: Freepik.

Jancee Dun, The New York Times
Cuando me despierto durante la noche, pruebo todos los trucos mentales para evitar pensar en el trabajo. Es que si mis pensamientos se desvían aunque sea un mínimo a cualquier cosa relacionada con lo laboral, estaré despierta durante horas pensando en plazos, tareas pendientes y el chiste sin risa que hice durante una reunión.

Al respecto, Guy Winch, autor de Emotional First Aid y coanfitrión del podcast Dear Therapists, descubrió a través de su práctica de psicología, que las personas experimentan mayor estrés relacionado con el trabajo cuando están fuera del horario de oficina, por ejemplo, durante el viaje de vuelta a su casa, cuando están reunidos con amigos o familia, como también a la mitad de la noche.

“Muchas veces estamos tan concentrados en resolver los asuntos laborales que no nos damos cuenta de que nos sentimos estresados”, dijo Winch, quien tiene una popular charla TED sobre cómo limitar el pensamiento excesivo relacionado con el trabajo. Por el contrario, “nuestras preocupaciones tienden a invadir nuestros pensamientos en el tiempo de inactividad porque no compiten por ningún tipo de atención”.

“Cuando nos llenamos de pensamientos persistentes y repetitivos relacionados a los problemas laborales, sentimos que se tratan de cuestiones urgentes e importantes”, señaló Winch. Las personas a las que les pasa esto, suelen creer que pueden resolver aquellos dilemas.

Sin embargo, “es un hábito improductivo”, manifestó el psicólogo y explicó: “Cada vez que lo hacemos, activamos nuestra respuesta al estrés”. Pensar en cuestiones laborales fuera del horario se ha relacionado con problemas de sueño y conflictos familiares. Un estudio publicado este año, encontró que esta situación es uno de los predictores más fuertes de la fatiga y el agotamiento.

Al respecto le pedí a Winch que recomiende sus mejores estrategias para “apagar” los pensamientos nocturnos.

1) Tener un diario

Winch sugiere que sus pacientes tengan un “diario de pensamientos” donde registren las horas que dedican a reflexionar sobre los problemas laborales cada semana.

En su primer año de práctica, este psicólogo escribió el suyo propio y se horrorizó al descubrir que, en una semana, había pensado durante 14 horas fuera del horario laboral. “El tiempo vuela cuando estás reflexionando”, bromeó.

Por otro lado, reveló que sus pacientes destinan entre 10 y 20 horas semanales a pensar en cuestiones laborales durante su tiempo libre. “Es útil mirar a esas horas como extras no rentadas”.

2) Establecer límites

“Es necesario marcar un límite cuando terminás la jornada laboral y ser estricto para mantenerlo”, sugirió Winch. En este sentido, aconsejó por ejemplo, hacer una transición entre el trabajo y el hogar: “Cambiarse de ropa, poner música, dar un paseo”. De esta manera, “no solo se establece un límite psicológico, sino que también se puede usar ese momento para descansar o conectarnos con personas en la vida real”, comentó el experto.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que la tecnología “fomenta aquellos pensamientos negativos”, dijo Winch. Entonces, si es posible, lo mejor es que fuera del horario laboral, se apaguen las notificaciones del correo electrónico y otras aplicaciones relacionadas con el trabajo. Pero si no queda otra y hay que revisar algo, lo mejor es hacerlo en un momento designado y configurar un temporizador para que no pasarse el resto de la noche respondiendo mensajes.

3) Convertí los pensamientos negativos en productivos

Existe evidencia de que reflexionar sobre el trabajo durante el tiempo libre puede afectar nuestro bienestar emocional, sin embargo, pensar en soluciones creativas a los problemas no altera la salud mental. Entonces, para cuando se esté estresado o ansioso, Winch aconsejó preguntarse: “¿Hay algo que pueda hacer con esta situación? Y si es así, ¿qué?”.

“Establecé las preocupaciones específicas como problemas a resolver”, comentó Winch. Por ejemplo: “¿Te preocupa que un empleado nuevo se esté desempeñando mejor que vos? En estos casos, cuestionate qué está haciendo bien y qué no. Y lo más importante, fijate qué podrías aprender de ellos”, recomendó el psicólogo.

4) Aprendé la diferencia entre desenchufar y recargar

“Desenchufarse al final del día no significa que a la noche no te invadan los pensamientos negativos laborales”, puntualizó Winch. Una actividad de recarga de energía, por ejemplo, es hacer ejercicio, manualidades o meditar, “te hace sentir mentalmente energizado y en calma con uno mismo”, agregó el experto.

5) Distraete

Se ha demostrado que las técnicas de distracción rompen aquel ciclo de sobre pensamientos laborales. En caso de que no puedas encontrar la manera de resolver un problema, el psicólogo sugirió hacer algo que requiera atención como por ejemplo un crucigrama o un juego de palabras. Aunque si es en medio de la noche, “intentá hacer un ejercicio de memoria: nombrar a todos los maestros que hayas tenido desde el jardín de infantes en adelante”, aconsejó Winch.

Hice este ejercicio calmante y aburrido la otra noche cuando me encontré despierta a las dos de la mañana preocupada por las ideas para el desafío del lector del próximo año. Cuando llegué a mi profesor de álgebra de la escuela secundaria, me había vuelto a dormir aburrida.

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