Ejercicios para hacer en la tercera edad que favorecen una longevidad saludable

Redacción El País
Según Ollie Thompson, fundador de Welltolead, el entrenamiento de fuerza es crucial para "mantenerse vibrante, físicamente independiente y libre de enfermedades". Los beneficios de mantener una musculatura saludable están enormemente subestimados. Este tipo de entrenamiento no solo te mantiene fuerte y móvil, sino que es fundamental para la salud fisiológica general.

• Mejora la función metabólica y la sensibilidad a la insulina
• Apoya la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y la inflamación
• Mantiene el equilibrio hormonal contra los declives relacionados con la edad
• Preserva la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas
• Fortalece el sistema inmunológico

Para a empezar, Thompson recomiendca tres ejercicios valiosos para la longevidad:

Imagen: Commons.

Método

1. Colocá un fierro en un rack a la altura del pecho.

2. Sentate en el suelo bajo la barra y agárrala con un agarre supino (palmas hacia ti) al ancho de los hombros.

3. Con los pies apoyados en el suelo, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra, juntando los omóplatos.

4. Baja de forma controlada a la posición inicial.

✅ Las ventajas de este ejercicio:

• Trabaja espalda, bíceps, antebrazos y core.
• Promueve la salud de los hombros
• Mejora la fuerza de agarre, un fuerte indicador de longevidad y masa muscular aludable.
• Accesible, independientemente del nivel de quien se ejercita.

Imagen: Difusión.

Método

1. De espaldas a un banco (altura de rodilla), parate a un paso de distancia.

2. Agarrá una mancuerna con una mano.

3. Apoyá el empeine del pie trasero en el banco.

4. Mantené el pecho erguido y bajá la rodilla de atrás hasta casi tocar el suelo.

5. Impulsate con el pie delantero para volver a la posición inicial.

✅ Ventajas de este ejercicio

• Es ideal para corregir desequilibrios musculares.
• Desarrolla fuerza y estabilidad en cadera, rodilla y tobillo.
• Mejora el equilibrio, la coordinación y la conciencia cinestésica, crucial para prevenir caídas.
• Favorece la extensión de cadera, combatiendo el debilitamiento relacionado con la edad y previniendo dolor de espalda y cadera.

Foto: Commons.

Cómo hacerlo:

1. Agarrá una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adentro.

2. Mantené el torso erguido y el core activo.

3. Caminá hacia adelante con pasos firmes.

✅ Beneficios clave

• Ejercicio de cuerpo completo
• Favorece la fuerza de agarre y mejora la postura
• Fortalece las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y el equilibrio.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Accesible y permite registrar el progreso por tiempo, distancia o pasos.

Si bien el entrenamiento de resistencia es la columna vertebral para vivir mejor y por más tiempo, no debemos olvidar el ejercicio cardiovascular. Es esencial para la salud del corazón, la función mitocondrial, la prevención de enfermedades, la salud cerebral, la calidad del sueño y el manejo del estrés.