Qué comer antes y después de correr para rendir mejor y favorecer la recuperación

La preparación para una carrera no depende únicamente del entrenamiento.

La alimentación también cumple un papel clave antes, durante y después del ejercicio, ya que contribuye a mantener los niveles de energía, acelerar la recuperación muscular y disminuir el riesgo de lesiones, especialmente en pruebas de resistencia.

Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para quienes practican running. Alimentos como la avena, el arroz integral, la quinoa, las papas y la batata liberan glucosa de forma gradual, lo que ayuda a sostener el esfuerzo durante entrenamientos y competencias de larga duración.

Tras cada sesión de ejercicio, el organismo necesita reparar las fibras musculares. Por eso, las proteínas magras son otro componente importante de la dieta. Alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres aportan los aminoácidos necesarios para favorecer la recuperación y contribuir al desarrollo muscular.

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Las grasas saludables también forman parte de una alimentación adecuada para corredores. El aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y pescados ricos en omega-3, como el salmón, participan en la producción de energía y apoyan distintas funciones celulares.

Además de los macronutrientes, algunas vitaminas y minerales son fundamentales para el rendimiento deportivo. El hierro ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre y a prevenir la fatiga, y su absorción mejora cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C.

El calcio y la vitamina D contribuyen a mantener la salud ósea, mientras que el magnesio interviene en la contracción muscular y en la producción de energía. La vitamina B12, por su parte, favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.

Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana también pueden cubrir sus requerimientos nutricionales, aunque deben prestar especial atención a nutrientes como el hierro y la vitamina B12. El hierro está presente en alimentos como las legumbres, la espinaca y las semillas de calabaza, mientras que las proteínas pueden obtenerse del tofu, el tempeh y los frutos secos. En el caso de la vitamina B12, al encontrarse principalmente en alimentos de origen animal, puede ser necesario recurrir a productos fortificados o suplementos bajo la orientación de un profesional de la salud.

Junto con una buena hidratación y el descanso, una alimentación adecuada puede influir tanto en el rendimiento durante la carrera como en la recuperación posterior.

En base a El Tiempo/GDA