Ni 10.000 pasos ni una hora de cardio: la ciencia revela por qué subir escaleras tres veces al día es más efectivo

Jack McNamara - The Conversation
Tu monitor de actividad física podría decirte que necesitas 10.000 pasos, 30 minutos de cardio o incluso una hora en el gimnasio cada día. Pero, ¿y si pudieras mejorar tu salud en solo unos minutos al día? Un creciente cuerpo de investigaciones sugiere que sí puedes.

Los "snacks de ejercicio" son breves ráfagas de ejercicio vigoroso, que generalmente duran un minuto o menos, dispersas a lo largo de tu día. Piensa en subir unos pocos tramos de escaleras, hacer algunas sentadillas durante un descanso laboral o una rápida ráfaga de saltos de tijera antes del almuerzo.

A diferencia de los entrenamientos tradicionales, estos "snacks" no se hacen seguidos; se distribuyen durante tus horas de vigilia, separados por una a cuatro horas de tus actividades regulares como trabajar, desplazarte o ver televisión.

El concepto difiere del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), donde podrías hacer múltiples ráfagas intensas de actividad física dentro de una sola sesión de entrenamiento de 20 minutos. Los snacks de ejercicio son más como picotear a lo largo del día en lugar de sentarse para una comida completa.

Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que, en adultos previamente sedentarios, los snacks de ejercicio mejoraron significativamente la condición cardiorrespiratoria, una medida de qué tan bien funcionan tu corazón y tus pulmones durante la actividad física.

La revisión concluyó que estos entrenamientos en pequeñas dosis aportan beneficios de salud significativos, con un impresionante 83% de los participantes que se mantuvieron en sus rutinas hasta por tres meses.

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Alrededor de un tercio de los adultos en todo el mundo no realizan suficiente actividad física. Cuando se les pregunta por qué, las respuestas son casi siempre las mismas: no hay tiempo y no hay motivación. Los snacks de ejercicio abordan ambas barreras de frente.

En un estudio de 2019, se pidió a adultos jóvenes sedentarios que subieran vigorosamente una escalera de tres pisos tres veces al día, con una a cuatro horas de recuperación entre cada sesión. Cada sesión también incluía un breve calentamiento de saltos de tijera, sentadillas y zancadas.

Después de seis semanas, el grupo que subió escaleras mostró mejoras significativas en su condición cardiorrespiratoria en comparación con un grupo de control, un marcador clave vinculado a la longevidad y a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lo que es particularmente sorprendente de los snacks de ejercicio es su eficiencia. Si bien las pautas actuales recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, los snacks de ejercicio pueden ofrecer beneficios mensurables en mucho menos tiempo, a veces solo unos minutos diarios.

Un ensayo controlado aleatorizado de 2024 comparó los snacks de ejercicio de subir escaleras con 40 minutos de ciclismo de intensidad moderada tres veces por semana. Notablemente, el grupo de snacks de ejercicio, que realizó tres ascensos de escaleras de 30 segundos a máxima intensidad, mejoró su condición física en un 7%, mientras que el grupo de ciclismo no mostró cambios significativos.

Los beneficios potenciales se extienden más allá de la condición física. Un estudio a gran escala con más de 25,000 adultos que no hacían ejercicio encontró que aquellos que acumularon solo tres o cuatro minutos de actividad vigorosa diaria a través de actividades como caminar rápido o subir escaleras, tenían un 40% menos de riesgo de morir por cualquier causa. También tenían un riesgo casi 50% menor de morir por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que no hacían ninguna.

También hay evidencia de que los snacks de ejercicio tienen beneficios para el azúcar en sangre. La investigación ha demostrado que breves snacks de ejercicio intenso realizados antes de las comidas pueden reducir los picos de azúcar en sangre después de comer en personas con resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes tipo 2), una noticia potencialmente buena para cualquier persona preocupada por su salud metabólica.

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La belleza de los snacks de ejercicio es su flexibilidad. No necesitas equipo especial, una membresía de gimnasio ni siquiera cambiarte de ropa. Aquí hay algunas formas prácticas de incorporarlos en tu día:

Subir escaleras es quizás el snack de ejercicio más investigado. Si trabajas en un edificio de oficinas o vives en un bloque de apartamentos, tienes equipo de ejercicio gratuito a tu disposición.

Intenta subir vigorosamente, lo suficientemente rápido como para que te falte el aire al llegar arriba, durante 20-60 segundos, dos o tres veces a lo largo de tu día. Una investigación anterior encontró que las mujeres que aumentaron progresivamente sus subidas de escaleras a cinco ascensos diarios vieron una mejora del 17% en su condición física después de solo ocho semanas.

Las ráfagas de caminata también cuentan, siempre que sean vigorosas. Intenta dar una caminata enérgica de un minuto por la oficina o una vuelta rápida por tu jardín varias veces al día. Pero para ver beneficios, debes asegurarte de que el ritmo sea lo suficientemente rápido como para que mantener una conversación se vuelva difícil.

Los ejercicios con el peso corporal como sentadillas, zancadas o flexiones de pecho contra la pared se pueden hacer casi en cualquier lugar. Intenta una serie de diez sentadillas cada vez que prepares una taza de té o algunas flexiones contra la pared antes del almuerzo. La clave es la intensidad: debes sentir que tu frecuencia cardíaca aumenta y quedarte ligeramente sin aliento.

La consistencia importa más que la perfección cuando se trata de snacks de ejercicio. La investigación muestra que incluso sesiones muy breves, de hasta 20 segundos, pueden contribuir a mejoras en la condición física siempre que se repitan regularmente.

El truco es integrar estos snacks en hábitos existentes. Sube escaleras antes de tu café matutino. Haz sentadillas durante los anuncios de televisión. Da un paseo enérgico después de terminar una llamada laboral.

Los snacks de ejercicio no reemplazarán todos los beneficios que obtendrías de un programa de acondicionamiento físico integral. Pero para los millones de nosotros que luchamos por encontrar tiempo para entrenamientos tradicionales, ofrecen un punto de entrada práctico, respaldado por una ciencia cada vez más sólida.

Las mayores ganancias en salud ocurren cuando alguien pasa de no hacer nada a hacer algo. Así que la próxima vez que estés esperando a que hierva la tetera o tengas unos minutos entre reuniones, considera tomarte un snack de ejercicio. Tu corazón te lo agradecerá.

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