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"Si sueñas con jubilarte y caminar por las montañas de Hawái, asegúrate de hacerlo ahora, en primer lugar", dice Kate Baird, fisióloga. La planificación es importante porque a partir de los 30 años, pierdes alrededor del 3% al 8% de tu masa muscular por década, y aún más después de cumplir 60 años.

La densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que te pone en riesgo de fracturas y osteoporosis. La capacidad del corazón y los pulmones para absorber el oxígeno y convertirlo en energía también disminuye.

Por lo tanto, hacer algunos cambios en tus hábitos tempranamente puede retrasar estos declives y prepararte para décadas de actividad física, afirma Baird, desde lo funcional (como perseguir a los nietos y levantar equipaje) hasta lo divertido (como jugar tenis y correr medias maratones).

A continuación, te mostramos cómo comenzar, según científicos y entrenadores de ejercicio.

La mejor manera de ser proactivo en relación a tu futuro es evaluar tu forma física hoy, dice Grayson Wickham, fisioterapeuta y creador del Movement Vault, una aplicación de estiramientos y movilidad. Las cuatro áreas principales a verificar son la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la aptitud cardiorrespiratoria del cuerpo, afirma, que normalmente disminuyen con la edad.

"El cuerpo humano es extremadamente resistente. Pero la cuestión es que es tan resiliente que podemos escapar de muchas cosas, hasta que ya no podemos", dice el especialista. Para una evaluación profesional de la condición física, programa una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, quienes pueden trabajar contigo para crear un programa de entrenamiento personalizado. O evalúa tu condición física en casa utilizando recursos en línea.

Evaluar la condición física de alguien puede revelar posibles debilidades o áreas que necesitan refuerzo, dice Wickham, ayudando a prevenir lesiones antes de que ocurran. Por ejemplo, si tu estabilidad es mala, comienza a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como pararte en una pierna y desplazar el peso, o actividades como tai chi y pilates. O si eres menos flexible de lo que deseas, practica yoga o dedica más tiempo a estiramientos dinámicos.

La mejor forma de medir la aptitud cardiorrespiratoria es realizar una prueba de VO2 máximo con un médico o un fisiólogo del ejercicio, afirma Baird. Muchos dispositivos de seguimiento de actividad física, incluyendo algunos relojes Apple Watch y Fitbits, también ofrecen lecturas estimadas de VO2 máximo (volumen de oxígeno consumido por una persona durante la realización de una actividad física aeróbica).

"El VO2 máximo es una especie de capacidad general de tu cuerpo para realizar trabajo duro", afirma. Los ejercicios aeróbicos regulares y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden ayudarte a aumentarlo.

A medida que envejeces, debes esforzarte por hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana con actividades aeróbicas de intensidad moderada a alta y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (de 15 a 20 minutos por sesión), lo que puede aumentar tu longevidad y calidad de vida.

Pero cómo empleas ese tiempo debe variar de día en día o de semana en semana, recomienda Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en el Smith College.

"El cuerpo es excelente en adaptarse", dice ella, pero para maximizar los beneficios, deseas "mantener tu cuerpo adivinando". La variedad también es buena para la salud del corazón, incluyendo la presión arterial, añade.

Incluso pequeños cambios pueden ser beneficiosos, agrega. Si sueles hacer estocadas, intenta realizarlas en diferentes direcciones algunos días o combínalas con press de pecho con mancuernas.

Si te gusta caminar, elige una ruta más empinada o camina lo más rápido posible una o dos veces por semana.

El entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si se aborda de manera estratégica. Cuando somos más jóvenes, nuestras motivaciones suelen ser estéticas, dice Amanda Thebe, una entrenadora personal especializada en trabajar con personas mayores de 40 años.

Sin embargo, enfocarse únicamente en grupos musculares aislados, como abdominales o bíceps, generalmente pasa por alto los músculos que no podemos ver, pero que contribuyen a la salud y la fuerza.

Ella destaca que no hay nada de malo en hacer curl de bíceps y elevación de deltoides si quieres lucir musculoso para el verano, pero recomienda equilibrar estos ejercicios con movimientos compuestos, es decir, ejercicios que trabajen varias articulaciones y músculos al mismo tiempo.

"Cosas como levantamiento de peso muerto y sentadillas. Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro", explica. Priorizar los músculos centrales además de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que envejecemos. Las planchas son una excelente opción, y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan.

Finalmente, para maximizar los beneficios, necesitas un plan progresivo, dice Lauren Lynass, fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Aumentar constantemente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones.

"No mejoramos haciendo cosas fáciles", afirma Lynass. Cuanto más desafiamos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, más preparados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro yo futuro quiera lograr.