La ciencia revela el número de repeticiones más efectivo en fuerza y confirma que el esfuerzo es la clave

Redacción El País
Durante años, el entrenamiento de fuerzaentrenamiento de fuerza estuvo marcado por el número de repeticiones, como si cumplirlas fuera la única forma de progresar. Sin embargo, nuevas evidencias señalan que esa obsesión puede ser infundada. Un análisis difundido por Women’s Health indica que el foco debería estar en el esfuerzo real y no tanto en completar una cifra fija.

Un estudio publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport comparó dos rutinas del tren inferior durante seis semanas y llegó a una conclusión contundente: si se trabaja cerca del fallo muscular, hacer 10 o 20 repeticiones por serie no genera diferencias significativas en fuerza, hipertrofia ni eficiencia energética. El hallazgo cuestiona una regla clásica del fitness y habilita una mirada más flexible.

La entrenadora consultada por la revista resume un error común: muchas personas se frustran cuando no logran completar la cantidad asignada. En sus palabras, “No pasa nada. Es menos importante de lo que creés”. Su planteo desafía el esquema tradicional de rangos fijos y pone el acento donde realmente importa: en el esfuerzo, no en el número.

En la investigación, ambos grupos entrenaron hasta alcanzar el fallo concéntrico, es decir, el punto en que ya no se puede completar la fase ascendente del movimiento. Ese límite fue la variable que determinó los resultados, no la cantidad de repeticiones. El peso utilizado y la intención de empuje también influyeron en forma decisiva.

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Un análisis de 2024 coincide con esta lectura: la hipertrofia mejora cuando el trabajo se realiza cerca del fallo. En otras palabras, el músculo responde al grado de desafío, no al valor exacto que marca la tabla.

Entrenar hasta el fallo suele generar dudas, sobre todo por miedo a perder la postura y lesionarse. Pero no es necesario llegar al fallo técnico. La clave es aproximarse al límite manteniendo la técnica estable, sin que el cuerpo se desarme.

La entrenadora citada propone un recurso simple: observar la velocidad. Las últimas dos o tres repeticiones deben sentirse más lentas. En su experiencia, una sentadilla cerca del límite debería demorar unos tres o cuatro segundos en su fase ascendente. Es una señal útil para quienes entrenan sin espejo o sin supervisión.

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Este enfoque también contempla algo fundamental: la variabilidad del rendimiento diario. Hay días en los que sobra energía y otros en los que no tanto. Si el cuerpo está fatigado, se puede bajar la carga y hacer más repeticiones; si hay potencia de sobra, se aumenta el peso y se reducen. Lo importante es que el nivel de exigencia sea real, no cumplir un número rígido.

Al final, el mensaje es claro: un plan de entrenamiento no debería vivirse como una norma inamovible. Elegir pesos que desafíen de verdad y permitir que el cuerpo marque el ritmo genera más resultados y menos presión. La ciencia respalda esta mirada y confirma que la cercanía al fallo muscular es el estímulo que activa los mecanismos para ganar fuerza y volumen.