Higiene de columna, o la importancia de cuidar nuestra espalda en la vida diaria

Redacción El País
La higiene de columna se refiere al conjunto de hábitos, posturas y movimientos que ayudan a proteger y mantener saludable la columna vertebral en las actividades cotidianas —como estar sentado, caminar, levantar objetos o hacer ejercicio.

En otras palabras, implica usar correctamente el cuerpo para evitar tensiones innecesarias, sobrecargas musculares o daños en los discos intervertebrales.

No se trata solo de “enderezar la espalda”, sino de educar la postura y fortalecer los músculos que sostienen la columna, como el abdomen, la espalda baja y los glúteos.

La columna vertebral:

• Sostiene el peso del cuerpo.
• Protege la médula espinal.
• Permite el movimiento y la flexibilidad del tronco.

Cuando no la cuidamos —por malas posturas, sedentarismo o exceso de carga— aparecen problemas como:

• Dolor lumbar o cervical.
• Hernias de disco.
• Escoliosis o rectificación de curvaturas naturales.
• Tensión muscular crónica y rigidez.

Una buena higiene de columna previene lesiones, mejora la postura general, reduce el dolor y aumenta la movilidad y estabilidad corporal.

Los ejercicios deben enfocarse en fortalecer el core (zona media), mejorar la flexibilidad y mantener el equilibrio muscular. Aquí te dejo algunos grupos y ejemplos:

1. Fortalecimiento del core y estabilización lumbar

• Plancha abdominal (frontal y lateral). Refuerza los músculos abdominales y lumbares sin sobrecargar la columna.
  

  

  Imagen generada por inteligencia artificial.

• Puente de glúteos. Fortalece glúteos y zona baja de la espalda.

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  Foto: Commons.

• “Bird-dog” (extensión de brazo y pierna contraria). Mejora la coordinación y estabilidad espinal.
  

  

  Imagen generada por inteligencia artificial.

2. Movilidad y flexibilidad de la columna

• Gato–camello. Ejercicio de movilidad que alterna la flexión y extensión de la columna.
  

  

  Imagen generada por imagen artificial.

• Rotación lumbar tumbado. Relaja y mejora la movilidad del tronco.
• Estiramiento de isquiotibiales y caderas. Reduce la tensión que tira de la zona lumbar.
  

  

  Imagen generada por inteligencia artificial.

3. Posturales y de conciencia corporal

• Ejercicios de reeducación postural global (RPG). Mejoran la alineación y fortalecen los músculos posturales profundos.
  
• Trabajo con fitball o Pilates. Estimula el equilibrio y la propiocepción (conciencia corporal).

Además de los ejercicios, conviene incorporar pequeños gestos saludables:

• Mantener la espalda recta y los pies apoyados al estar sentado.
• Evitar permanecer mucho tiempo en la misma posición.
• Levantar objetos doblando las rodillas, no la cintura.
• Usar un colchón firme y una almohada adecuada.
• Caminar y estirarse cada hora si trabajás frente a una computadora.