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Ejercicio excéntrico: de qué trata, por qué es uno de los más efectivos y su importancia en la vejez

Se trata de ejercicios que, prestando atención de realizarlos de manera correcta, brindan beneficios al bienestar físico y no ocupan mucho tiempo en el día.

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Adultos mayores haciendo sentadillas con pesas.
Adultos mayores haciendo sentadillas con pesas.
Foto: Freepik

Con información de El Universal/GDA
Los "ejercicios excéntricos" refieren a cualquier ejercicio en el que se estira el músculo bajo resistencia, como cuando se bajan las pesas tras levantarlas. Cuando se levanta un peso, en cambio, se están contrayendo los músculos del brazo y refiere a un ejercicio concéntrico.

Hechos de la forma correcta, estos ejercicios pueden acarrear beneficios notables para la salud, desde mantener el cuerpo en forma hasta ayudarlo a seguir quemando más calorías cuando se termina el ejercicio, en comparación con un entrenamiento más duro.

Un ejercicio excéntrico, por ejemplo, es sentarse y pararse. Lo único se tiene que hacer es sentarse en una silla, solo que muy lentamente, tardando de tres a cinco segundos. Luego, habrá que ponerse de pie sobre ambas piernas. Si se cuenta con un buen equilibrio, se puede intentar sentarse parado sobre una sola pierna. Se deberá repetir al menos 10 veces al día.

Estos ejercicios son la otra cara de muchos movimientos que ya se están haciendo, ocultos en el régimen de ejercicio. Solo se debe estar más pendiente de ellos y garantizar que el músculo activo trabaje.

En un estudio, se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.

Ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados, pero el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras tuvo mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.

Quienes bajaron las escaleras vieron, además, una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para tener huesos y músculos más fuertes. En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió. Los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que las subió.

El resultado es similar al de un estudio de control aleatorio realizado en 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional. También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.

Por qué los ejercicios excéntricos son tan efectivos

El ejercicio excéntrico es efectivo, en primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, se está moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo, explicó Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo. Si se está levantando 100 kilogramos en una sentadilla, por ejemplo, se usan 100 fibras musculares, por lo que cada una está siendo estresada por un kilogramo. Al bajar, se usan diferentes fibras musculares que son mucho más grandes y poderosas, por lo que solo se utilizan 25 fibras musculares, y cada una de ellas tiene que resistir cuatro veces la carga. Eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras, microrrasgaduras que estimulan respuestas hormonales. Con la nutrición y el descanso durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nivel más alto y más fuerte.

El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.

Como provoca más daño microscópico, este obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara. Por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo y ayuda a quemar calorías.

Los beneficios del ejercicio excéntrico a medida que se envejece

Con el envejecimiento, el cuerpo se debilita, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. El ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos que cualquier otro tipo de contracción.

Kaye explicó que en un estudio, se observó el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y estos mostró aumentos dramáticos en la fuerza. Luego, realizaron el mismo ejercicio en individuos mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas, quienes tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30% a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas, un aumento mucho mayor de lo que se esperaría del ejercicio normal.

Otro estudio realizado por Kaye demostró un aumento de cuatro veces en el rango de movimiento en el tobillo que con el estiramiento tradicional, de modo que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza.

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