Dead hang, el ejercicio de menos de un minuto que fortalece espalda abdomen y brazos

El dead hang vuelve a escena como uno de esos movimientos simples que, bien ejecutados, marcan la diferencia. Este ejercicio de suspensión —que consiste en colgarse de una barra o anillas durante menos de un minuto— fortalece espalda, abdomen y brazos, y además reactiva capacidades físicas que forman parte de nuestra historia evolutiva. Hoy reaparece en rutinas de crossfit, escalada y entrenamiento funcional como una herramienta eficaz y accesible.

La acción de colgarse, tan natural para nuestros antepasados, implica extensión de codos y movilidad de hombros, dos gestos claves para trepar y sostener el propio peso. El kinesiólogo argentino Javier Furman ha señalado en distintos espacios de divulgación que recuperar este patrón es reconectar con un movimiento propio de la especie, algo que el sedentarismo fue dejando en el olvido.

El dead hang apunta a mejorar la fuerza de agarre, promover la movilidad de hombros y ganar estabilidad en la parte superior del cuerpo. El médico deportólogo Santiago Kweitel, vinculado a la Universidad Favaloro, ha explicado que este tipo de trabajo no solo desarrolla fuerza, sino también flexibilidad y control corporal.

Desde lo muscular, el ejercicio activa antebrazos, flexores, dorsales, trapecios y el manguito rotador. A la vez, el core, el pecho y el abdomen se contraen para estabilizar el cuerpo mientras los brazos distribuyen el peso. Esta activación integral convierte a la suspensión en barra en una práctica breve pero intensa.

La evidencia científica también ha asociado una buena fuerza de agarre con mejores indicadores de salud general, menor riesgo de mortalidad prematura y mejor desempeño cognitivo en el paso de los años. No es magia: sostener el propio peso exige coordinación neuromuscular, foco y regulación de la respiración.

Más allá de lo físico, quienes practican dead hang destacan su impacto mental. Mantenerse colgado durante 20, 30 o 40 segundos obliga a concentrarse, ordenar la respiración y tolerar la incomodidad. Algunos lo describen como un momento casi meditativo dentro del entrenamiento, donde la concentración y el autocontrol se vuelven protagonistas.

Imagen creada en Chat GPT

Para realizar el dead hang de forma segura conviene seguir algunos pasos básicos. Primero, usar una barra firme y, si se es principiante, un banco o escalón para alcanzar la altura sin saltar.

Con las manos por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante, se toma la barra al ancho de los hombros. Luego se retiran los pies del apoyo y se deja que el cuerpo quede suspendido. Los brazos deben mantenerse extendidos, sin flexionarlos, y el cuerpo lo más relajado posible, evitando tensiones innecesarias.

Quienes recién empiezan pueden sostener la posición durante 10 o 15 segundos. Los especialistas sugieren no superar el minuto continuo en una misma serie. Para bajar, se recomienda volver con control al banco antes de soltar las manos.

Imagen creada por Chat GPT

En cuanto al tipo de suspensión, puede ser pasiva —dejándose colgar completamente— o activa, llevando los hombros hacia atrás y abajo, lo que implica mayor compromiso muscular. Esta última suele ser útil para escaladores o nadadores. Complementar con ejercicios concéntricos y excéntricos puede potenciar los resultados.

No todo el mundo está en condiciones de practicar este ejercicio de suspensión. Personas con lesiones de hombro, dolor lumbar o hernias de disco deberían evitarlo o, al menos, consultar previamente con un médico o fisioterapeuta. Como en cualquier rutina, la clave está en adaptar la carga al propio cuerpo y no forzar de más.

En base a La Nación/GDA