La grasa corporal es una reserva natural de energía que el cuerpo almacena en el tejido adiposo. Existen dos tipos principales: la visceral y la subcutánea. La visceral rodea los órganos internos, mientras que la subcutánea se encuentra debajo de la piel. Ambas son necesarias, pero su exceso puede afectar la salud de diversas maneras.

El peso corporal es una combinación de varios factores: masa muscular, agua, grasa, comida en el estómago y otros componentes. Las variaciones en el peso cuando usamos una balanza para medirnos, no debe desanimarnos ya que por lo general son una pérdida/aumento temporal de agua y glucógeno (una forma de almacenamiento de energía).

La grasa se pierde de manera más gradual, con paciencia, y se mide con técnicas precisas como la antropometría o más rústicas como un centímetro para medir la circunferencia de pecho, cintura, caderas, brazos y muslos.

Te voy a explicar un poco sobre el funcionamiento del cuerpo para que entiendas por qué se trata de un proceso, que se divide en dos fases centrales.

• Lipólisis. Acá es donde ocurre una movilización de la grasa .
  
• Beta-oxidación. Esta instancia se encarga de convertir los ácidos grasos en energía dentro de las mitocondrias. No me voy a extender más sobre estos conceptos teóricos así que vamos al grano.

• Hay que eliminar carbohidratos. Este es uno de los mitos más comunes. Aunque eliminar los carbohidratos por completo de la dieta puede inducir una pérdida de peso temporal, esto se debe a que cada gramo de glucógeno almacena 3-4 gramos de agua. Por lo tanto, es una pérdida temporal de líquido. Volvemos a consumir carbohidratos y el cuerpo vuelve a recargarse de glucógeno y agua, ese aumento que podemos ver en la balanza al volver a consumir carbohidratos, no es grasa, es líquido.
  

  

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• Sudar más=quemar más grasa. No necesariamente. El sudor es simplemente una forma del cuerpo de regular la temperatura. Durante un entrenamiento podemos sudar mucho debido al esfuerzo o al calor, pero el sudor no está relacionado con la quema de grasa, sino con la pérdida de líquidos y la regulación térmica del cuerpo.

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• Es posible reducir la grasa de forma localizada. Esto es completamente falso. La grasa se pierde de manera generalizada. Un buen ejemplo son los tenistas: tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos brazos, aunque usen mucho más uno que otro.

Lo primero que hay hacer es crear un déficit calórico. Esto significa consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta, para que recurra a las reservas de grasa como fuente de energía. Es importante que este déficit sea moderado para evitar perder masa muscular o caer en ciclos de dietas extremas. Por lo general se recomienda un déficit de entre 300 y 500 calorías diarias para evitar la pérdida de masa muscular.

El consumo de proteína juega un papel clave en la preservación del músculo y la mejora de la saciedad (al consumir proteínas nos sentimos más saciados y sin la necesidad de picotear). Se sugiere un consumo de entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso y en casos de sobrepeso, se debe estimar el peso objetivo para poder hacer ese cálculo. Ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir entre 105 y 140 gramos de proteína al día.

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Hay varias maneras de ejercitarse para perder grasa de manera eficaz, y acá te explico en qué consisten y cómo tenés que hacerlos.

• NEAT. Este término se traduce del inglés a "Termogénesis por actividad sin ejercicio". Engloba todo el gasto calórico proveniente de actividades cotidianas como, caminar y moverse. Como objetivo general, una sugerencia es alcanzar entre 8.000 y 10.000 pasos diarios, aunque es bueno recordar que es mejor hacer poco que no hacer nada.
  
• ¿HIIT o "cardio"? Los dos. El entrenamiento de alta intensidad por intervalos (o HIIT) moviliza más grasa en menos tiempo, mientras que el ejercicio cardiovascular (que vamos a acortar a "cardio") de intensidad moderada utiliza la grasa movilizada como fuente de energía. Una rutina semanal efectiva puede incluir sesiones de HIIT para movilizar grasa, y sesiones de cardio para quemar la grasa movilizada. La diferencia entre uno y otro es que HIIT es un ejercicio de menor duración a través de intervalos de esfuerzo y descanso, mientras que en el cardio la duración e intensidad son más constantes.
  
• Entrenamiento de fuerza. Esencial para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa. Es recomendable realizar entre dos y tres sesiones semanales, lo que no solo ayuda a mantener el metabolismo activo, sino que también promueve la quema de calorías en reposo y minimiza la pérdida muscular. Se puede entrenar fuerza en casa, en gimnasio, con pesos libres, máquinas o bandas de resistencia y todos pueden hacerlo.

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El descanso y el sueño son factores clave en la pérdida de grasa. Dormir entre siete y ocho horas por noche favorece este proceso. Teniendo presente que en estos tiempos acelerados es algo muy difícil, de ser posible intentarlo, tiene sus beneficios. Está demostrado que quienes duermen ocho horas pueden perder el doble de grasa que aquellos que duermen solo cinco horas.

Para reducir grasa de manera efectiva, es fundamental:

• Un déficit calórico controlado
• Consumir una cantidad adecuada de proteínas
• Entrenamiento de fuerza, NEAT, HIIT y cardio
• Un buen descanso

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