Cómo empezar a hacer ejercicio si sos sedentario: consejos para crear hábitos saludables y sostenerlos

Redacción El País
Durante una entrevista en el programa Arriba Bogotá, el entrenador físico Juan Meneses habló sobre cómo dar los primeros pasos hacia una vida más activa y saludable. Explicó que cerca del 80 % de las enfermedades puedenprevenirse con ejercicio regular y una alimentación equilibrada. Según señaló, no es necesario contar con equipamiento especial: “se puede empezar desde casa, con lo que se tenga a mano”, aseguró.

Meneses reconoció que el inicio suele ser difícil. “Las dos primeras semanas son las más complicadas porque el cuerpo busca adaptarse”, explicó. El dolor muscular o el cansancio son parte del proceso, pero luego el cuerpo se acomoda y el ejercicio se vuelve más disfrutable.

El especialista destacó la importancia de mantener una rutina alimenticia que acompañe el entrenamiento. El desayuno, dijo, debería incluir proteínas (como huevos o yogur), un carbohidrato de rápida absorción (por ejemplo, avena o pan) y una fruta.

También recordó que conviene evitar comidas pesadas en la noche, cuando el cuerpo ya está en reposo. “Llega un punto del día en que el organismo empieza a desacelerar; si a esa hora comemos frituras o empanadas, no le damos tiempo para procesarlas”, explicó.

Respecto a los horarios para entrenar, no existe una “hora ideal”: lo fundamental es encontrar el momento que mejor se adapte a cada uno. Lo recomendable, señaló, es moverse al menos 35 minutos diarios, ya sea en el gimnasio, siguiendo clases en línea o simplemente con rutinas caseras. “No hay excusas. A veces pasamos una hora en redes, tiempo que podríamos invertir en nuestro bienestar”, apuntó.

Foto: Freepik.

Para quienes recién comienzan, Meneses propone ejercicios simples y funcionales: sentadillas, movimientos de coordinación, elevaciones de brazos y actividades de activación metabólica. La intensidad debe ajustarse al estado físico y la edad. Por ejemplo, los adultos mayores pueden realizar sentadillas asistidas con una silla.

Además, recomendó no entrenar inmediatamente después de comer: lo ideal es esperar al menos 40 minutos para permitir la digestión. Hacer ejercicio con el estómago lleno puede provocar malestar o náuseas.

El entrenador insistió en la importancia de la hidratación: entre 2 y 3 litros de agua al día, ya que “el cuerpo es, en su mayoría, agua”.

Sobre las llamadas “comidas trampa”, aclaró que pueden tener lugar de forma ocasional, siempre dentro de un plan equilibrado. “Podés comer una pizza, pero compensá en la próxima comida”, ejemplificó. La clave está en la moderación.

Como guía general, sugirió desayunos con avena, huevos y frutas; almuerzos con una fuente de proteína, una porción pequeña de carbohidratos y ensalada; y cenas livianas con vegetales. Subrayó que las dietas demasiado rígidas no funcionan a largo plazo: “Cada persona debe adaptar su plan para que sea sostenible”.

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Más allá del ejercicio y la comida, Meneses resaltó que el verdadero cambio depende de la decisión personal. “Podés tener el mejor entrenador, pero si no querés hacerlo, nada va a cambiar”, afirmó.

El entrenador cerró su intervención con una reflexión que vale como recordatorio: “Muchas personas quisieran entrenar y no pueden. Si vos podés hacerlo, aprovechá esa oportunidad”.

En base a El Tiempo/GDA