Caminar rápido 20 minutos al día protege el corazón y alarga la vida, según estudios

Redacción El País
Caminar es uno de los ejercicios más simples y accesibles, pero no todas las caminatas ofrecen los mismos beneficios. Dos investigaciones recientes, realizadas en Estados Unidos y el Reino Unido, coinciden en que caminar a paso rápido —entre 15 y 30 minutos por día— puede reducir de forma notable el riesgo de enfermedades cardiovasculares y alargar la expectativa de vida.

Más allá de la cantidad de pasos diarios, los especialistas señalan que el ritmo al andar es determinante. Caminar rápido se asocia a una menor mortalidad y a menos casos de arritmias, con un impacto especialmente positivo en personas con menos recursos, de ascendencia afro y en quienes ya tienen factores de riesgo cardíaco.

El trabajo de la Universidad de Vanderbilt, en Estados Unidos, analizó a casi 80 mil adultos durante 17 años. Detectó que dedicar al menos 15 minutos diarios a caminar a paso ligero reduce cerca de un 20% el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso comparado con personas que caminan despacio durante más de tres horas al día.

En paralelo, un estudio de la Universidad de Glasgow, con más de 420 mil participantes del Biobanco del Reino Unido, clasificó el ritmo de caminata en lento (menos de 5 km/h), moderado (5 a 6 km/h) y rápido (más de 6 km/h). Los resultados mostraron que quienes caminan más rápido tienen menor probabilidad de desarrollar arritmias como fibrilación auricular, gracias a que el esfuerzo cardiovascular mejora la circulación, fortalece el corazón y reduce la inflamación.

Caminar rápido no solo fortalece el sistema cardiovascular. También ayuda a controlar el peso, mantener la presión arterial en valores saludables, mejorar la memoria y reducir el estrés y la ansiedad. Es una actividad de bajo impacto, apta para casi todas las edades, y no requiere equipamiento especial.

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En mujeres, personas no obesas, menores de 60 años y pacientes con enfermedades cardíacas previas, los beneficios son más marcados. Aunque la obesidad puede atenuar el efecto protector, incluso en ese grupo se observan mejoras si se combina con otros hábitos saludables.

Los expertos sugieren caminar al menos 30 minutos al día, cinco veces por semana. Sin embargo, los datos muestran que 20 a 30 minutos diarios a paso rápido —lo suficiente para aumentar la frecuencia cardíaca sin llegar al agotamiento— ya generan un efecto protector significativo.

Al ser una actividad gratuita y fácil de incorporar, la caminata rápida es una herramienta de salud pública potente, especialmente en comunidades con menos acceso a gimnasios o espacios deportivos. Adoptar este hábito puede ser una decisión simple y eficaz para sumar años de vida saludable y mantener el corazón en buen estado.