The Conversation
La actividad física no tiene por qué ser complicada. Incluso una caminata rápida de diez minutos al día puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.

Con algunos pequeños cambios en la forma de caminar, puedes transformar esta actividad cotidiana y hacerla aún más beneficiosa para tu salud.

Si querés sacar el máximo provecho de tus caminatas, aquí hay cinco maneras de potenciarlas:

Una forma de aumentar los beneficios de caminar es alternar la velocidad. En lugar de mantener un ritmo constante, prueba incorporar intervalos de caminata rápida seguidos de períodos de recuperación a ritmo moderado. Esta técnica, conocida como caminata por intervalos, puede mejorar la salud cardiovascular de manera más efectiva que caminar a un ritmo constante.

Un estudio realizado durante cuatro meses mostró que alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos a un ritmo moderado produjo mayores mejoras en el control del azúcar en sangre y en la condición física de adultos con diabetes tipo 2, en comparación con quienes caminaban a un ritmo constante. Además, la caminata por intervalos redujo la grasa corporal y mejoró la resistencia general.

Para probar esta técnica, aumentá tu ritmo por unos minutos y luego regresá a tu velocidad habitual. Repetí este ciclo durante tu caminata para elevar tu frecuencia cardíaca y quemar más calorías.

Caminar más rápido no solo te lleva a tu destino más rápidamente, sino que también ofrece mayores beneficios para la salud.

Un análisis de datos de más de 50,000 caminantes encontró que un ritmo de al menos 5 kilómetros por hora (aproximadamente 3 millas por hora) estaba asociado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa, incluidas enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los investigadores también han demostrado que caminar a mayor velocidad puede mejorar la salud del corazón y facilitar el control del peso. Si no estás seguro de tu ritmo, intentá caminar a una velocidad que te haga respirar con más esfuerzo, pero sin impedir que mantengas una conversación.

Foto: Pickpik.

Llevar peso adicional mientras caminas puede incrementar la intensidad del ejercicio. Usar un chaleco o mochila con peso obliga a tus músculos a trabajar más, lo que aumenta la fuerza y quema más calorías.

Si vas a probarlo, es importante comenzar con un peso ligero para evitar tensiones o lesiones. Lo ideal es empezar con un peso equivalente al 5% de tu peso corporal. Por ejemplo, alguien que pese 80 kg puede comenzar con 4 kg en la mochila.

Aumentá el peso gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Asegurate de distribuir el peso de manera uniforme y mantener una postura adecuada durante toda la caminata.

Caminar en pendientes o subir escaleras puede marcar una gran diferencia. Este tipo de terreno activa diferentes grupos musculares, especialmente en las piernas y los glúteos, en comparación con caminar en terreno plano.

Además de mejorar la fuerza, caminar cuesta arriba o subir escaleras quema más calorías, ya que aumenta la intensidad del ejercicio sin necesidad de caminar más rápido. Descender también mejora la función muscular y el equilibrio.

Caminar no solo beneficia la salud física, sino que también puede mejorar el bienestar mental. La caminata consciente consiste en prestar atención a tus movimientos, respiración y el entorno mientras caminas.

Investigaciones han demostrado que quienes practican caminatas conscientes regularmente durante un mes experimentan menos estrés, mejoran su estado de ánimo y su salud mental en general.

Para intentarlo, enfocate en las sensaciones de cada paso, el ritmo de tu respiración y los sonidos o imágenes a tu alrededor. Esto no solo mejora tu bienestar emocional, sino que también hace tus caminatas más placenteras.

Foto: Pxhere.

Mejorar tus caminatas no requiere cambios drásticos, pero es importante tomar ciertas precauciones para mantenerte seguro, reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios:

• Calentamiento y enfriamiento: Empeza con unos minutos de caminata suave para calentar los músculos y termina disminuyendo el ritmo seguido de estiramientos ligeros.
• Usá calzado adecuado: Elige zapatos cómodos con buen soporte para evitar lesiones.
• Hidratate: Llevá agua, especialmente en caminatas largas o en climas cálidos, para prevenir la deshidratación.
• Escuchá a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, reduce la velocidad o descansa. Consulta a tu médico si el problema persiste.
• Incrementá la intensidad gradualmente: Ya sea añadiendo peso, caminando en pendientes o aumentando tu velocidad, hacelo de manera progresiva para que tu cuerpo se adapte.

Caminar es una excelente manera de mantener y mejorar tu salud. Con pequeños ajustes en tu rutina, podés maximizar los beneficios de este hábito diario.