El fin del trabajo no es el fin del horario: por qué levantarse temprano al jubilarse evita la fatiga diaria

Redacción El País
Al llegar la jubilación, muchas personas celebran el fin del despertador. Sin embargo, perder una referencia horaria clara puede jugar en contra. Los especialistas advierten que definir un horario para despertarse tras la jubilación es clave para cuidar los ritmos circadianos, evitar la modorra diurna y arrancar el día con más vitalidad.

El cambio de rutina —sin trabajo ni traslados— suele desacomodar el reloj biológico. Esto puede llevar tanto a despertarse de madrugada como a dormir hasta tarde sin sentirse realmente descansado. En ese escenario, sostener un horario fijo aparece como una herramienta simple y efectiva para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.

Distintos estudios en medicina del sueño coinciden en que, tras la jubilación, levantarse entre las 6:30 y las 7:30 de la mañana resulta beneficioso para la mayoría de las personas. Este tramo se alinea con los ritmos circadianos naturales y facilita que el organismo use la luz del día para regular la melatonina, la hormona que ordena el ciclo sueño-vigilia.

El neurólogo estadounidense Christopher Winter, referente internacional en sueño y rendimiento humano, suele recomendar a los adultos mayores mantener una hora de despertar constante, incluso sin obligaciones laborales. Según explica, la regularidad es más importante que dormir “un poco más”, ya que ayuda a sostener la alerta matinal y un descanso nocturno más profundo.

Levantarse dentro de ese rango también favorece la exposición a la luz natural, un factor asociado a mejor estado de ánimo, mayor energía y menos somnolencia durante el día.

Foto: Canva.

No todas las personas funcionan igual. El cronotipo —si alguien es más madrugador o nocturno— también influye. La especialista en medicina conductual del sueño Jade Wu señala que el impacto del horario depende de esa predisposición natural, aunque insiste en que la constancia sigue siendo fundamental para el reloj interno.

Otro punto a cuidar son las siestas. Un descanso corto puede ayudar, pero dormir demasiado durante el día suele retrasar el sueño nocturno y desordenar los patrones de descanso. Lo mismo ocurre con la falta de movimiento: caminar, estirarse o hacer ejercicio suave por la mañana ayuda a “activar” el cuerpo y refuerza los ritmos circadianos.

La actividad al aire libre suma un plus, ya que combina movimiento con luz solar, dos aliados potentes para mejorar la calidad del sueño.

Los horarios de comida también cuentan. Desayunar todos los días a la misma hora funciona como un ancla para el reloj biológico, ayudando a distribuir mejor la energía a lo largo de la jornada. A la inversa, conviene evitar comidas pesadas y estimulantes como la cafeína durante la tarde.

El dormitorio, por su parte, debería invitar al descanso: ambiente fresco, oscuro y sin pantallas antes de dormir. Reducir el uso de dispositivos electrónicos facilita la producción de melatonina y una transición más natural hacia el sueño nocturno.

En base a El Tiempo/GDA