Redacción El País
Los trastornos del sueño y los despertares nocturnos afectan a la mayoría de los adultos; aproximadamente uno de cada tres experimenta una interrupción del sueño insuficiente para enfrentar las actividades diarias. Se recomienda dormir al menos siete horas para evitar problemas como arritmias cardiacas, depresión y obesidad.

La apnea obstructiva del sueño (AOS), una condición que provoca pausas y reinicios repetidos de la respiración durante el descanso, es una de las causas de la interrupción del sueño nocturno. Esto puede llevar a una oxigenación deficiente, resultando en ronquidos, mala calidad del sueño o somnolencia excesiva durante el día.

Abordar el problema de despertar a mitad de la noche puede lograrse mediante técnicas de relajación y buenos hábitos de sueño, como establecer horarios específicos para irse a la cama y despertar. Sin embargo, es crucial consultar a un especialista para tratar condiciones como la apnea y el síndrome de piernas inquietas.

Para evitar los efectos adversos de la falta de sueño, es crucial retomarlo si se interrumpe en medio de la noche. Si han pasado 20 minutos sin éxito para volver a dormir, se recomienda levantarse de la cama.

Los ejercicios de relajación progresiva, como el yoga suave, son útiles para recuperar el sueño. Es esencial limitar el consumo de alcohol y cafeína una hora antes de acostarse. Además, alejarse de los relojes ayuda a reducir el estrés, al igual que crear un ambiente propicio con baja iluminación, evitando el uso prolongado de dispositivos electrónicos.

Se sugiere practicar técnicas como la relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y luego relajar grupos musculares en todo el cuerpo, y la respiración profunda para replicar la respiración lenta del sueño. La meditación de visualización, que ayuda a desconectarse del estrés imaginando un lugar pacífico, también es beneficiosa.

Estas prácticas no solo tienen un impacto inmediato en la calidad del sueño, sino que también contribuyen a establecer una rutina útil para despertares nocturnos.

Evitar mirar la hora o usar el teléfono al despertar es importante, ya que estas acciones pueden aumentar la estimulación mental y dificultar el retorno al sueño. En lugar de recurrir al celular, se aconseja buscar un entorno tranquilo para actividades como la lectura.

Se puede lograr dormir al menos ocho horas al día mediante actividades diurnas. Mantener horarios regulares para dormir, incluso los fines de semana, y asegurarse de que el lugar de descanso sea silencioso, oscuro y con una temperatura agradable son estrategias fundamentales para combatir el insomnio y otros trastornos del sueño.

La actividad física diurna favorece la facilidad para dormir por la noche. Sin embargo, realizar ejercicio justo antes de acostarse puede tener un efecto contrario. Adoptar estos hábitos puede mejorar significativamente la calidad del sueño y, por ende, la calidad de vida.

Aunque los consejos generales pueden ser beneficiosos, se recomienda consultar a un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas en caso de condiciones de salud específicas que afecten directamente la calidad del sueño.

El síndrome de las piernas inquietas (SPI) hace que las personas muevan las extremidades inferiores debido a molestias que suelen intensificarse en las noches. Un reciente metanálisis destaca que el SPI afecta la cantidad y eficiencia del sueño, así como otros aspectos, teniendo un impacto considerable en la calidad de vida de los pacientes.

La AOS, por otro lado, provoca pausas en la respiración durante el sueño, causando trastornos graves. Diagnosticar la AOS requiere un estudio del sueño en un laboratorio especializado o mediante dispositivos domésticos. El tratamiento puede incluir ajustes en el estilo de vida o el uso de dispositivos médicos.