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Entrenar fuerza es beneficioso para todos; no tiene que ver con el sexo ni con ser deportista

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Fuerza

ACTIVIDAD FISICA Y SALUD

Intercalar ejercicios de fuerza en la rutina de entrenamiento tiene beneficios para la salud física y mental. Contrario a lo que se suele creer no es privativo de los hombres ni de los deportistas.

Cuenta la leyenda que el atleta griego Milón de Crotona levantó un buey de cuatro años y lo cargó sobre sus espaldas durante 120 pasos, que se supone era la distancia alrededor del estadio olímpico, y después se lo comió entero para celebrar su victoria en los Juegos Olímpicos. Esto, que habría ocurrido en el siglo VI A.C., es la base del principio de sobrecarga, importante en lo que todos conocemos como entrenar la fuerza.

El problema es que esa y otras tantas imágenes han alentado la idea de que entrenar la fuerza es solo para un fisicoculturista o para un deportista profesional y no es así, tiene muchos beneficios para la salud física y mental de ciudadanos “comunes y silvestres”.

Para empezar incide positivamente en una mejor composición corporal. “Por ejemplo, si yo peso 72 kilos y tengo un porcentaje de masa muscular de 43% y uno de tejido graso de 15%, si cambio mis hábitos para bien, me empiezo a mover más y a entrenar más la fuerza y a nivel cardiovascular, y me cuido en las comidas, capaz que en seis meses sigo pesando 72 kilos, pero mi tejido graso bajó y mi masa muscular aumentó”, explicó el licenciado en Educación Física y Deporte Nicolás Maidana.

De allí la primera recomendación: no darle tanta importancia a lo que uno pesa, sino a la composición corporal.

Entrenar en fuerza ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2, algo fundamental teniendo en cuenta que se prevé que para el año 2050 una de cada tres personas va a padecer diabetes. También mejora la salud cardiovascular y contribuye a reducir la presión arterial en reposo.

Algo que es clave para los adultos y los adultos mayores es que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea por lo que previene la osteoporosis.

“Cuando uno es viejito, uno de los grandes problemas son las caídas; te podés fracturar, te podés esguinzar. No significa que pases a ser un superhéroe, pero vas a lograr determinados efectos positivos en el organismo”, destacó Maidana en diálogo con El País.

Por otro lado se previene la sarcopenia, que es la disminución de la masa muscular. Es normal que ocurra con la edad, pero entrenando lo que se hace es retrasar esa caída o hacerla más lenta.

“A partir de los 30 años los seres humanos empezamos a disminuir los niveles de testosterona, tanto los hombres como las mujeres. El entrenamiento de la fuerza los va a mantener algo más altos”, apuntó el docente.

Otro de los grandes problemas que tenemos en la sociedad son los dolores de espalda baja, el dolor lumbar. Hacer un buen entrenamiento de fuerza, acompañado de trabajos de movilidad y flexibilidad, ayuda a disminuirlo o incluso eliminarlo. Además contribuye a mejorar la postura corporal, la que se ve muchas veces afectada por pasar muchas horas sentado.

A todo esto debemos sumarles los beneficios en la salud mental porque entrenar fuerza impacta positivamente en las habilidades cognitivas y en la autoestima y ayuda a combatir la depresión.

“Cuando empezás a entrenar, inconscientemente te empezás a sentir más fuerte. Y en la medida que tu composición corporal comienza a mutar positivamente, que se te marcan un poquito más los músculos, tu autoestima y tu ego aumentan para bien”, destacó.

Eso sin llegar al abuso y caer en lo que se denomina vigorexia, que es lo que padecen las personas adictas al entrenamiento.

Ejercicios para el encierro de la pandemia

Con los gimnasios cerrados, no son muchos los que pueden hacer ejercicio al aire libre. Para ellos, el profesor Nicolás Maidana recomienda recurrir a bidones rellenos con agua o con arena, troncos para aquellos que tienen estufa a leña y, por supuesto, el propio peso corporal: lagartijas, sentadillas, estocadas.

“Yo creo que la mayor limitante hoy a la hora de entrenar es que por el espacio físico del que se dispone, el popurrí de ejercicios puede estar más acotado”, explicó.

Alentó a la gente a de todas formas intentar usar los espacios públicos, muchos de los cuales cuentan incluso con aparatos.

Actividad física

El otro gran problema derivado de la COVID-19

Para el licenciado Nicolás Maidana hay algo no menor que está ocurriendo al tener los gimnasios cerrados por la pandemia de la COVID-19 y es que la gente está perdiendo los espacios de interacción social, que son tan importantes como ejercitar el físico.

“La gente muchas veces va al gimnasio por la parte social. Salgo del trabajo y me quiero desconectar, entonces me voy al gimnasio, charlo con un compañero, charlo con el profesor… eso hoy no lo tengo y creo que es una de las cosas que la sociedad más está sufriendo”, lamentó el docente.

Fuerza

Recomendaciones para un buen entrenamiento.

“Lo importante es que la gente tenga claro que para entrenar la fuerza no se necesita sí o sí una sobrecarga”, remarcó Maidana.

El docente enseña un concepto de entrenamiento basado en tres preguntas principales: ¿qué tan bien ejecuto?, ¿qué tan pesado? y ¿qué tan rápido?

“¿Para qué voy a hacer una sentadilla con una sobrecarga si solo con el peso corporal la hago mal? Primero nos debemos enfocar en la calidad de movimiento, en cómo nos movemos, para luego poder aumentar la dificultad con una sobrecarga externa adecuada”, explicó el profesor.

En cuanto al tipo de actividad física que recomienda, maneja el concepto de entrenamiento concurrente: para entrenar fuerza y resistencia tiene que haber una ventana mínima de unas seis u ocho horas entre un entrenamiento y otro.

Eso quiere decir que, pensando en un “ciudadano normal”, sea que está empezando a hacer actividad física o que ya la viene haciendo con asiduidad, una opción sería un día entrenar fuerza, en la modalidad que sea (musculación, crossfit), y al otro día realizar un entrenamiento cardio.

“Creo que esa es una manera de complementar la parte de la capacidad aeróbica con el sistema músculo esquelético. Si la persona puede entrenar cuatro días a la semana y alternar un día de trabajo cardio con un día de trabajo fuerza, está bien. Si entrena cinco días a la semana, alternar tres sesiones de fuerza y dos de cardio, y a la semana siguiente al revés”, indicó.

Todo va a depender de la experiencia y el estilo de vida del individuo. “No es lo mismo una persona que hizo deporte toda la vida, que deja de entrenar un tiempo y vuelve, a una persona que está iniciando”, ejemplificó.

Consultado sobre si el cuerpo tiene memoria, admitió que eso es cierto, pero “dependiendo del tiempo que pase, los dolores más se van a sentir. No es lo mismo dejar el ejercicio por tres meses cuando tenés 21 años que cuando tenés 33, trabajás 12 horas por día y tenés hijos”, apuntó.

Finalmente destacó que las personas “normales”, que no son deportistas o compiten y están lejos del alto rendimiento, “tenemos que ver a la actividad física primero como un escape o desconexión, además de como una herramienta para mejorar la calidad de vida”.

Mitos a desterrar del trabajo de fuerza

Durante mucho tiempo se creyó que entrenar la fuerza a edades tempranas (12 o 13 años) era un “horror” porque se decía que las personas “quedaban enanas”, que los niños no iban a crecer más. El licenciado en Educación Física Nicolás Maidana indicó que comenzar a trabajar la fuerza cuando aparece el despegue hormonal en el varón y la primera menstruación en la mujer está bien, pero que hay que hacerlo sin sobrecarga, solo con el propio peso corporal. Si no lo hacen, “eso va a afectar negativamente su desarrollo físico”, agregó.

Otro mito es la idea de que se va a terminar musculoso. “Lo primero que le digo a hombres y mujeres que entreno es que si mirás a los costados en un gimnasio, uno de cada 20 está realmente grande, después la mayoría son personas normales que pueden tener más o menos músculo. Para quedar realmente grande como los ‘monstruos’ que vemos en las películas hay que hacer un trabajo tremendo”, señaló.

Antes se creía que trabajar en fuerza era solo para el sexo masculino. Eso ya no ocurre. “Vas a un gimnasio y ves a muchas mujeres entrenando a la par de los hombres. Cada vez son más las mujeres que hacen fuerza; antes hacían aeróbica, zumba… Eso cambió también y se ve reflejado en los cuerpos actuales, sobre todo en las personas más jóvenes”, apuntó Maidana.

Agregó que los cambios en el estilo de vida también han contribuido a que haya cuerpos más trabajados.

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Cada vez se ve a más mujeres entrenando fuerza en los gimnasios, a la par de los hombres.

1) Ejercicios con el propio peso corporal

Eso quiere decir que la resistencia la va a ofrecer el cuerpo de cada uno, sin necesidad de recurrir a una carga extra. Por ejemplo, hacer lagartijas o dominadas (la barra horizontal de la que nos colgamos y subimos y bajamos con flexiones de brazos).

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El ejercicio que se conoce como dominadas.

2) Ejercicios con sobrecarga u otros implementos

Puede ser con pesos libres o recurriendo a los aparatos, que hoy cada vez se usan menos. Otros materiales extra a los que se puede recurrir son las gomas o bandas elásticas. También está el entrenamiento en suspensión con las llamadas TRX (bandas que se cuelgan de postes o árboles).

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La sobrecarga a utilizar puede ser un par de pesas.

3) Entrenamiento funcional

Se mezclan distintos tipos de ejercicios en el formato de circuito. Entonces se puede combinar entrenamiento de fuerza realizado con el propio peso corporal con entrenamiento de fuerza hecho en base a sobrecarga, ya sea barra o mancuernas.

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En un circuito se combinan distintos ejercicios; las lagartijas trabajan con el peso del cuerpo.

Buena alimentación después del ejercicio

Cuando se entrena la fuerza se producen minirroturas a nivel muscular. Para ayudar a la regeneración muscular se recomienda un consumo proteico post ejercicio.

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