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¿Qué, cómo y cuándo comer para favorecer un buen descanso?

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Dormir pelo

SALUD

Dos nutricionistas y una experta en cronobiología explican por qué y cómo la forma de alimentarse puede afectar al buen descanso y dajan algunas recomendaciones.

El descanso y su relación con la alimentaciónestán más ligados de lo que podría suponerse y entre ambos tejen distintos escenarios que pueden afectar nuestra rutina.

La nutricionista Elizabeth Barcia resaltó la relevancia ente lo que comemos, el buen descanso y la salud en general: “Hablar del sueño y alimentación es muy importante porque las alteraciones del sueños son un factor que contribuye a la obesidad, tiene efectos a nivel cognitivo, reducen la capacidad de estar alertas, de concentración, altera los procesos de aprendizaje, la memoria, también se compromete todo lo que es el estado de ánimo”, aseguró.

La ecuación es simple: una alimentación saludable ayuda a dormir mejor; una no tan saludable hará lo contrario.

Barcia señaló que “hay estudios que muestran que una alimentación con un patrón de dieta mediterránea, alta en frutas y verduras, en carnes predominantemente blancas, legumbres, cereales integrales, grasas buenas como aceite de oliva o nueces, por ejemplo, ayudará a dormir mejor”.

Por otro lado, dijo, “una alimentación que tenga un patrón más occidental, con un alto consumo de carnes rojas y procesadas, de azúcares y harinas refinadas, de grasas y aceites refinados, aditivos y sal ese vincula con un peor sueño”.

Recomendaciones de expertos.

La nutricionista Lorena Balerio, columnista de Eme, dijo a El País que hay una serie de recomendaciones para tener en cuenta: “Los alimentos a evitar antes de dormir son los ricos en cafeína como el café o las bebidas cola y el chocolate”. Esto se debe, explicó, a que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso.

A su vez, tampoco es recomendable consumir en la noche comidas muy abundantes, ni las que son altas en grasas y azúcares agregados “porque lo que hacen es que la digestión lleve mucho tiempo y el cuerpo demore en digerirlas entonces perdemos calidad en el descanso”, sostuvo.

Por otro lado, señaló que hay grupos de alimentos que son buenos para conciliar el sueño, que son los ricos en triptófano melatonina y serotonina. El triptófano es un aminoácido esencial que produce serotonina, que se transforma en melatonina y participa en la regulación del sueño. Lo tienen, por ejemplo, las nueces, las almendras y el pollo.

Sobre la recomendación popular de beber un vaso de leche tibia para poder dormir, Barcia explicó que esto “tiene cierta fundamentación científica”, ya que la leche es fuente de triptófano.

Balerio agregó que los pescados como atún y salmón, así como el huevo, aportan vitamina D y omega 3 por lo que también regulan el descanso.
Si bien existe la creencia popular de que el alcohol ayuda a dormir, Barcia aclaró que no es así: beberlo antes de dormir también influye negativamente ya que “aunque induce al sueño, afecta a la calidad del mismo y nos hace tener un sueño más superficial”.

La nutricionista resaltó que “todo esto, siempre en un contexto de otros hábitos que se deben tener relacionados a la higiene del sueño, como acostarse siempre a la misma hora, cuidar los estímulos de luz, la temperatura, comodidad, etcétera”.

Un descanso de calidad y en buena cantidad.

No solamente pararnos desde el lado de la alimentación para cuidar el buen descanso es importante, ya que lo que sucede a partir del buen descanso es fundamental para un estilo de vida saludable.

La doctora en Ciencias Biológicas y especialista en cronobiología, Bettina Tassino, explicó a El País que un sueño saludable, que combina adecuada duración, buena calidad y ubicación regular, “se asocia con una mejor calidad de vida, menor riesgo de sobrepeso, de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular lo que es claro indicador de su rol fundamental en el equilibrado funcionamiento del organismo, al contrario de la idea de que el sueño es una pérdida de tiempo como muchas personas piensan”.

Sin embargo, añadió la profesional, y a pesar de los evidentes beneficios para la salud, “la deprivación de sueño se ha tornado frecuente en las sociedades modernas con funcionamiento y acceso a productos 24/7 y en los últimos 10 años constituye una preocupación a nivel de salud pública”.
En 2013 dos destacados cronobiólogos (Till Roenneberg de la Universidad de Munich en Alemania y Charles Czeisler de la Universidad de Harvard en EE.UU.) alertaron sobre este tema: las personas duermen en promedio 1,2 horas menos que hace un siglo y tres horas menos por semana que hace 10 años.

¿Qué y cuándo comer?

Tassino sostuvo que una alimentación saludable no solo debe contemplar qué, sino también cuándo comemos. Cuando el reloj biológico no está sincronizado con el ambiente, puede verse afectada la salud ya que mientras el cuerpo espera usar ciertos tipos de “combustible” como grasa o azúcar cuando es el mejor momento para su digestión, que ocurre durante la fase de actividad (o sea durante el día, cuando hay luz), no la tendrá: “Por lo tanto si comemos cuando se espera que estemos en reposo, que es de noche, le estamos dando una señal equívoca al organismo, que en lugar de prepararse para el reposo, se prepara para la actividad”.

A grandes rasgos, basándose en diversas investigaciones científicas, la experta hizo un repaso por una serie de recomendaciones que se hacen para la hora de alimentarse: mantener un plan regular de comidas, ingerir alimentos en una ventana temporal menor de 12 horas, ingerir la mayor parte de las calorías diarias en la mañana y evitar la ingesta en la noche.

El reloj interno que todos tenemos.

La doctora en Ciencias Biológicas y especialista en cronobiología, Bettina Tassino, explicó a El País que esta disciplina es la que se encarga de estudiar los ritmos biológicos. “En la gran mayoría de los seres vivos, incluyendo a los seres humanos diversas actividades y funciones bioquímicas, fisiológicas o metabólicas son cíclicas”, detalló la profesional, agregando que cuando las mismas “ocurren con un período de 24 horas los llamamos ritmos circadianos (circa – aproximadamente, diano – día)”.

Puso como ejemplo el ciclo sueño-vigilia, que es el ritmo circadiano más evidente en los seres humanos, pero también mencionó la temperatura corporal, que tiene ritmicidad circadiana, siendo máxima en la tarde alrededor de las 19 horas y mínima en la madrugada alrededor de las 4.
“Los relojes circadianos son un sistema de cronometraje biológico que se encuentra en prácticamente todas las células del cuerpo que coordinan la temporalidad de nuestros comportamientos diarios”, como ser sueño-vigilia, alimentación-ayuno, y fisiología, como la liberación de hormonas, la función cardíaca, etc.

Tassino señaló que estos relojes incorporan señales del ambiente de nuestro alrededor, como por ejemplo la luz y los alimentos, para coordinar nuestra biología interna con el entorno.

“En este contexto nuestra vida cotidiana está regulada por un reloj biológico que a su vez está regulado por un conjunto de genes reloj”, sostuvo la experta en cronobiología. En diálogo con El País añadió que el comando de este reloj biológico que todos tenemos “se ubica en el cerebro y funciona como un “director de orquesta” marcando el ritmo a otros órganos como el hígado o los riñones, por ejemplo”.

¿Por qué la luz es clave para el reloj biológico?

La luz es la principal clave del ambiente que pone en hora al reloj biológico, por lo que Tassino dejó algunas recomendaciones.

Señaló que es buena idea tomarse tiempo para actividades como caminar o andar en bicicleta, sobre todo en la mañana. “Estar expuesto a la luz en la mañana es especialmente beneficioso para las personas con cronotipos más tardíos o que son más nocturnas, ya que los ayuda a adelantar su reloj y eso establece un círculo virtuoso que permite adelantar la hora de dormir y por lo tanto la hora de levantarse”, explicó.

Resaltó que “la exposición a la luz en las horas previas a dormir retrasan el reloj circadiano y ponen en alerta, lo que dificulta conciliar el sueño”, por lo que hay que optar por luces tenues y evitar el uso de dispositivos electrónicos de pantalla antes de dormir. Destacó además que la luz no solo afecta el sistema circadiano, sino que también arrastra efectos en el humor y el aprendizaje.

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