ALIMENTACIÓN

Harinas: lo que hay que saber para no verlas como a enemigas de las dietas

¿Qué variedades hay y cuáles son las más saludables? ¿La harina genera adicción? ¿Para no subir de peso es beneficioso erradicarla? Una nutricionista responde estas y otras dudas sobre las harinas.

Panes. Foto: archivo
Panes. Foto: archivo

Las harinas suelen aparecer como las villanas de la historia y siempre se las asocia con platos que hacen engordar. Dejarlas o reducir su consumo es algo que muchos dicen y prometen para el famoso “el lunes empiezo la dieta”.

Pero el mundo de las harinas es mucho más complejo y no tan negativo como el que generalmente se nos viene a la cabeza al asociarlo con la harina de trigo refinada (harina blanca), la más consumida en Uruguay y en la mayoría de los países del mundo.

Existen muchos tipos de harina. ¿Cuáles son las más sanas? ¿Se puede adelgazar sin erradicar las harinas de la dieta? ¿Por qué se dice que las integrales son mejores? La licenciada en Nutrición Elizabeth Barcia habló con El País para responder estas y otras preguntas.

¿A qué le llamamos harina? Eso es lo que la nutricionista plantea antes de comenzar a detallar cuestiones sobre el tema. “Cuando nos referimos a la harina generalmente hablamos, al menos en Uruguay, del producto que surge de moler la parte del endospermo del grano de trigo, es decir, la parte que no tiene el salvado. Esa es la harina de trigo”, señaló. Y en el caso de la harina integral, ya sea de trigo o derivado de otros cereales, es el mismo proceso de molienda pero con el grano entero: “Son producto de la molienda del grano íntegro, por eso se llaman integrales“, explicó.

Más allá de la harina de trigo, este producto también puede provenir de otros cereales (hay harina de avena, de centeno, de arroz, etc.), así como también de legumbres (garbanzos, arvejas, soja, etc.) y de semillas o frutos secos (lino chía, almendras, etc.). Todas son harinas, pero su composición es diferente y el mensaje no es tan simple como decir que la harina de trigo refinada es menos saludable que el resto o que la integral.

harinas, pasta
Foto: Pixabay

Las harinas de cereales y legumbres (trigo, avena, centeno, garbanzos, etc.) aportan principalmente energía, a través del almidón. También traen vitaminas, minerales, proteínas, que se presentan en distintas cantidades según el tipo de harina: “No es lo mismo una proteína de harina de trigo que de una de legumbres o quinoa, que tienen proteínas de mejor calidad y aminoácidos esenciales”, explicó la profesional. Y agregó que las harinas de cereales y legumbres aportan buena cantidad de fibra, sobre todo cuando son integrales.

En cuanto a las harinas de frutos secos y semillas, detalló que “tienen otro tipo de composición nutricional” y que no aportan o tienen un aporte muy bajo de carbohidratos. Lo que aportan principalmente son grasas, que aunque son de buena calidad, hay que controlar su ingesta y la cantidad varía según la harina que sea.

Cuidar la calidad.

Las harinas integrales, provengan del grano que provengan, aportan mayor cantidad de fibra, que por un lado causan saciedad, por lo que la porción que se consuma terminará siendo más pequeña, y por otro lado son beneficiosas para la salud intestinal. Por esto la recomendación general es consumir preferentemente harinas integrales.

La nutricionista aclaró que puede haber excepciones en casos de pacientes que no deban consumir harinas integrales, pero suele ser la recomendación general. “En el caso de las harinas de trigo, en la mayoría de las preparaciones se puede sustituir, hasta la mitad usar de harina blanca y la otra mitad de harina integral e igual queda bien, por ejemplo en panes y en tartas”, señaló.

Es importante consumir harinas integrales, pero que sean variadas: “No consumir solo harina de trigo, hay que incorporar otras como de avena, centeno, etc. ya que aportan variedad de nutrientes. Hay que considerar también la calidad de las preparaciones, porque no es lo mismo consumir harina de trigo en un pan francés, que tiene solamente harina blanca, agua y levadura, que comerla en alfajores, bizcochos, medialunas o productos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar, sal.

No menos importante: la cantidad.

La porción adecuada de harinas que se consume en el día a día estará definida por la edad, el estado físico y nutricional de cada persona. No hay una regla única, pero existen ciertas recomendaciones generales al hablar de un paciente adulto y sano: “Sabiendo que vivimos en un país con alta prevalencia de sobrepeso y de obesidad, por ejemplo, se recomienda que se evite el pan con la comida”, sostuvo Barcia.

Pero insistió en que un profesional debe evaluar caso a caso, ya que puede haber personas que por tener “un alto nivel de actividad física o si tienen bajo peso y necesitan calorías extras, capaz necesitan ingerirlo”, siguiendo con el ejemplo del pan.

“Las harinas pueden estar diariamente en la alimentación, pero en cantidades y calidades adecuadas”, concluyó la especialista.

Pan. Foto: Pixabay
Pan. Foto: Pixabay

¿Qué pasa con las harinas y el aumento de peso?

Sea la harina que sea hay que tener en cuenta el concepto de moderación. “Todas tienen calorías, por lo que todas tienen el potencial de hacer engordar si las comiéramos en exceso o si en el total de nuestra ingesta diaria hay un exceso de calorías. Pero lo que tienen las integrales es que pueden ayudar al control de peso porque dan más saciedad, al tener más fibra”, explicó Barcia.

La calidad y cantidad de productos con harina que se consumen son importantes y otro factor que se suma es la frecuencia: “Se deben evitar picoteos de productos como panes, galletitas. No es lo mismo, comer una torta en un cumpleaños una vez cada tanto a comer torta todos los días de postre”, indicó.

A tener en cuenta si se consume solo harina integral.

Barcia sostuvo que aumentar el consumo de productos integrales es una buena recomendación para la mayoría de las personas, porque en general la ingesta de fibra en la población está por debajo de lo recomendable.

Pero, ¿consumir exclusivamente productos integrales puede ser negativo? La profesional explicó que “la alimentación no tiene por qué ser 100% integral” y que si lo es, la persona debe “asegurarse que su alimentación esté balanceada y sea variada, que no haya déficit de nutrientes, porque por ejemplo los cereales integrales tienen algunos antinutrientes que reducen la absorción de hierro, zinc, calcio”. Se debe tener en cuenta que en Uruguay, además, la harina integral de trigo “no está fortificada con hierro y ácido fólico como la blanca refinada, por lo que esta última para algunos puede ser una fuente importante de estos nutrientes”.

¿La harina genera adicción?

Cualquier alimento que tiene calorías tiene potencial de hacer engordar. Pero Barcia destacó que eso sucede “cuando se lo consume en cantidades en que la ingesta de energía es superior a la necesaria. Toda harina tiene el potencial de engordar, pero no es que engordemos si la tomamos en las cantidades y calidades adecuadas”, aclaró. Y dijo que no es necesario quitar al 100% las harinas de la alimentación diaria si se busca no engordar. “Siempre es un tema de cantidad y calidad”, puntualizó.

En cuanto a eso de que “la harina es adictiva”, la nutricionista aclaró: “Puede pasar en personas susceptibles, en quienes los hidratos de carbono de alto índice glucémico pueden disparar comportamientos adictivos”, pero no es algo que suceda en todos.

El índice glucémico es una medida de la rapidez en que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. Mientras un pan blanco tiene un alto índice glucémico, uno integral lo tiene moderado, y uno multicereal bajo. Lo que pasa con las harinas integrales es que la fibra “hace que la digestión del alimento sea más lenta, por lo que de alguna forma nos protegería de una posible adicción a la harina”.

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