ALIMENTACIÓN

Consejos para comer saludable y hacer las compras responsablemente en cuarentena

Lo fundamental para mantener una alimentación saludable y no fomentar el desabastecimiento en los supermercados es la planificación.

Hacer las compras en cuarentena. Foto: El País
Hacer las compras en cuarentena. Foto:El País

El mundo da pelea a la pandemia y por estos días una frase que se lee mucho en las redes sociales de los uruguayos es: al coronavirus le ganamos entre todos. Si bien por un lado hay noticias falsas, paranoia, gente que desabastece los supermercados e incertidumbre, por otro lado hay profesionales de diversas áreas que aportan su granito de arena para sobrellevar estos tiempos difíciles que afectan a todos.

Minimizar el contacto social lo máximo posible es necesario. Ya lo habrán escuchado y leído mil veces, pero acá va una vez más, porque es la única forma de terminar con esto: si podés, quedate en casa. Y los que lo están haciendo se dieron cuenta de que hay que reinventar la rutina. Los niños no tienen clases, pero ellos y todos deben entender que no son vacaciones. Hay que mantener horarios para cuidar tanto la salud mental como la física y es clave saber manejar el tiempo de ocio y las emociones. “Voy a salir rodando”, es otra frase que se escucha mucho, porque la ansiedad, el aburrimiento y el estar en casa todo el día hacen que algunos coman más de lo necesario.

Es por eso que, en el marco de esta situación sanitaria, la Escuela de Nutrición de la Universidad de la República divulgó una serie de recomendaciones para el aprovisionamiento de alimentos. Los consejos están enfocados en cómo mantener una alimentación saludable en estos días de cuarentena.

Oganización para hacer las compras.

Si bien no es necesario hacer acopio de alimentos, tampoco es recomendable salir a hacer las compras a diario.

En relación a frutas y vegetales, resaltan que las de mayor duración son: zapallo, calabaza, papa, boniato y cebolla. Lo mejor es conservarlos fuera de la heladera en un lugar seco, sin exposición solar. Las otras verduras pueden guardarse en heladera no más de siete a 10 días, dependiendo de su grado de madurez.

Respecto a los productos lácteos, para facilitar la compra semanal, lo mejor es adquirir leche larga vida, ultrapasteurizada o en polvo. Sobre las carnes y huevos, hay que saber que la carne cruda de vaca, cerdo o pollo dura hasta cuatro días en la heladera, guardadas en envases cerrados. Pero en el freezer pueden durar de tres a seis meses. El pescado siempre es conveniente guardarlo en el freezer si no se usa el mismo día de compra. Para guardar cualquier carne en el freezer lo mejor es hacerlo en porciones, de acuerdo a cómo luego se va a utilizar. Los huevos hay que conservarlos en la heladera.

Entre los productos no perecederos, por ejemplo, las leguminosas (lentejas, garbanzos, porotos) como los cereales (arroz, polenta, harina, fideos secos, quinoa), cuando se guardan en lugares secos, duran más. Por otro lado, los frutos secos y semillas tienen buen aporte energético y de nutrientes, al tiempo que su bajo contenido de agua aumenta su la vida útil. Los enlatados son buena opción porque no requieren refrigeración y duran mucho, pero dado que suelen tener un exceso de sal, se recomienda prestar atención al etiquetado nutricional.

Los profesionales recuerdan la importancia de mantenerse hidratado, pero destacan que es bueno evitar el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas o jugos procesados. Lo mejor es el agua, jugos naturales o aguas saborizadas naturalmente, así como café o té. El mate es buena opción, pero no se debe compartir con otros.

La nutricionista Elizabeth Barcia dijo a El País que la clave está en planificar las compras, tener en cuenta qué se va a comer en la semana y qué es lo que ya se tiene en casa, para evitar el desabastecimiento de toda la población.

Invertir tiempo en la cocina.

En estos días en que los niños y adolescentes están más en la casa, y con menos actividad física, la Escuela de Nutrición aconseja evitar el consumo de alimentos procesados de mala calidad como, por ejemplo, galletería, pastelería, golosinas y snacks, entre otros. Barcia aconsejó que, en vez de comprar galletas surtidas, se involucre a los niños en la cocina y se preparen unas galletas caseras de avena.

El nutricionista Miguel Kazarez agregó que es normal que la angustia, el encierro y la monotonía “a veces llevan a comer más chatarra y caer en lo fácil”.

En ese sentido, recomendó que ya que se pasa más tiempo en casa, se aproveche para cocinar, incluso haciendo preparaciones que rindan más de una comida y se puedan guardar en el freezer o heladera. “Una o dos horas invertidas en la cocina pueden rendir para varias comidas”, sostuvo.

Una oportunidad

Más allá de todo lo negativo y la incertidumbre sobre su duración y consecuencias, la cuarentena por el coronavirus, estos días que muchos pasan en su casa son una buena oportunidad para volver a lo casero, para cocinar junto a los niños y prestar atención a lo que comemos.

Consejos para hacer el surtido para la semana.

La licenciada en Nutrición Elizabeth Barcia compartió en su cuenta de Instagram recomendaciones para planificar el menú semanal y realizar las compras.

Barcia sostiene que estos son aspectos claves en estos días que pasamos en casa. “Te va a ayudar a comprar lo que precisás, sin desabastecer el supermercado, y a organizarte con las preparaciones”, explicó.

En un link que al día de hoy se puede encontrar en su biografía de Instagram, ofrece de manera gratuita ejemplos de platos que se pueden hacer en esta cuarentena, además de un ejemplos de lista de compras. La idea es contar con alimentos de alta durabilidad para que no haya que ir al supermercado cada día y hacer preparaciones que se puedan llevar al freezer. Su propuesta es que se cocine una vez al día: se puede hacer la cena y al día siguiente se repite el plato, o se va intercalando a gusto de cada uno.

Las preparaciones que propone Barcia están calculados para cuatro personas (rinden ocho porciones).

Como ejemplo, el primer día se puede comer en el almuerzo fideos con salsa de tomate y vegetales, más una crema casera de vainilla, y en la cena, milanesa de pollo con puré mixto más una pera.

El segundo día, el almuerzo puede ser lo mismo que la cena anterior y la cena cazuela de lentejas, arroz y vegetales más una naranja.

El tercer día, el almuerzo puede ser lo mismo que la cena anterior y la cena, pollo con papas y vegetales al horno más duraznos en almíbar.

Así, la nutricionista completa la semana y a partir de estas preparaciones hace una lista de compras que incluye todo tipo de productos como carnes, lácteos, huevos, verduras, frutas, y alimentos no perecederos y da sugerencias de cantidades.

Priorizar la durabilidad, pero también la calidad.

El nutricionista Miguel Kazarez explicó a El País que por estos días muchas personas llenan sus carritos en el supermercado priorizando la versatilidad o durabilidad del producto, pero hoy es importante prestar atención a la calidad nutricional de esos alimentos: “Muchos son de muy mala calidad, tienen conservantes, que a veces son necesarios, pero también están llenos de saborizantes, endulzantes, grasas de mala calidad”, detalló.

Ejemplificó que entre los enlatados hay buenas opciones (garbanzos, lentejas, choclo), pero el solo hecho de que ese producto dure mucho no significa que sea de buena calidad nutricional, por lo que hay que prestar atención al etiquetado y los ingredientes que tiene.

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ABASTECETE CON ALIMENTOS ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Estar más tiempo en casa también puede ser una gran oportunidad para mejorar la calidad de lo que se come, volver a la cocina y acercarse un poco más a la #comidadeverdad. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Aunque diferenciar a los alimentos y bebidas según su composición nutricional es una buena elección, puede resultar confuso. Dos alimentos pueden tener igual cantidad de calorías o poca diferencia en los gramos de carbohidratos y, sin embargo, tener diferencias enormes en cuanto a su calidad. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Por eso es importante identificarlos por su nivel de procesamiento. Así vas a asegurarte de acceder a comida de calidad: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📍1 ingrediente: Alimento. Básicamente sería todo aquello a lo que nos referimos como comida de verdad. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📍 2 a 5 ingredientes: Procesados. Algunos son de calidad, otros no. Ej: Una lenteja en conserva bajo en sodio es de calidad. Mientras que si es alta en sodio o presenta saborizantes, se aconseja evitar su consumo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📍5 o más ingredientes: ⚠️ultraprocesados⚠️. Casi todos los productos que contienen más de 5 ingredientes suelen ser formulaciones industriales de bajo valor nutricional, que incluso pueden ni siquiera contener alimento. Si los vas a consumir, que sean la excepción y no la norma. Para saber más sobre este tema, te aconsejo que mires también el post que subí en mayo de 2019, que se llama “Cómo identificar a un ⚠️ultraprocesado⚠️?” ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Todos necesitamos comer. Además de elegir comida de verdad, comprá en función de las necesidades de tu hogar. Lo que vos no te llevás, lo va a consumir otra persona. Ayudemos a cuidarnos entre todos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Fuerza y ánimo.⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ . ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #comidadeverdad #ultraprocesados #comida #noessoloadelgazar #reflexionmk

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En la situación actual la gente busca no salir todos los días de compras y va tras productos que duren, pero Kazarez resaltó la importancia de seguir comiendo alimentos frescos: “Comer saludable va a contribuir a que estemos mejor, que el sistema inmune funcione bien. Eso no significa que va a prevenir la enfermedad, pero alimentándonos bien, durmiendo bien y minimizando el estrés se puede hacer que el sistema inmune esté mejor y responda mejor frente a la enfermedad”.

La higiene, ingrediente obligatorio

Quien se encargue de la comida en casa debe lavarse las manos antes, durante y después de cocinar, además de mantener la limpieza en los utensilios y el lugar.

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