Claves para dormir bien en las cálidas noches de verano

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Con temperaturas que alcanzan los 25 grados o más por las noches en esta época, el ventilador a veces no es suficiente compañía en el dormitorio y la posibilidad de alcanzar un sueño placentero se derrite entre las sábanas.

Un problema que se agrava, además, porque las rutinas veraniegas y las vacaciones suman una serie de factores que tienden a alterar los ciclos habituales del dormir, que ya es bastante irregular y accidentado: según la Encuesta Nacional de Salud 2010, seis de cada diez personas mayores de 15 años reconoce tener algún trastorno del sueño.

"Cuando hace mucho calor, se duerme peor y eso es porque el sueño se hace más superficial -explica la doctora Larisa Fabres, neuróloga de la Clínica Las Condes-. Se producen microdespertares a causa de la temperatura, la incomodidad, el cambiar de posición de manera más frecuente que, en definitiva, hacen que el sueño sea de mala calidad y menos reparador".

Una mala noche trae sus consecuencias al día siguiente, en el que puede aparecer somnolencia, cansancio, irritabilidad y un rendimiento inferior y menor concentración. De allí que los especialistas apelen al sentido común y enfaticen que una de las primeras medidas para vencer al calor estival nocturno sea mantener una buena higiene del sueño. Es decir, evitar todo lo que pueda retrasar o entorpecer quedarse dormido y, en cambio, poner atención a las cosas que atraen a Morfeo. Entre estas últimas, contar con un buen espacio para dormir es esencial. "El dormitorio en esta época debe estar bien ventilado y fresco, a una temperatura agradable en torno a los 20 o 22 grados", sugiere Andrés de la Cerda, neurólogo de Clínica Santa María.

Si no se cuenta con aire acondicionado o el tradicional ventilador, basta con abrir un poco la ventana y procurar generar una corriente de aire, pero evitando el frío excesivo que facilita la aparición de cuadros respiratorios.

Para dormir el cuerpo necesita alcanzar una temperatura determinada, agrega la doctora Fabres. "En el ciclo sueño-vigilia la temperatura tiene una importante función en la regulación del sueño". Pero en verano se retrasa ese descenso de la temperatura corporal debido al calor. Por eso sugiere acostarse una hora más tarde de lo habitual, cuando el ambiente esté más fresco.

Antes de meterse a la cama, se puede tomar una ducha, pero breve, para no causar un efecto contrario y terminar más despierto que antes.

El doctor Juan Pedro Rojas, neurólogo de la Clínica Alemana, precisa que la ducha no es buen consejo para todos. "El agua fría da una sensación de frescura que es muy transitoria y produce una vasoconstricción en la piel que no ayuda a disipar el calor corporal".

Una alternativa es mojarse o humedecer ciertas zonas del cuerpo, como nuca, antebrazos y muñecas.

Ya acostado, se debe preferir el uso de ropa de algodón y dormir de costado. Sacar brazos y pies fuera de las sábanas también ayuda a disminuir el calor corporal.

Lo mejor es no comer dos horas antes de dormir y, de hacerlo, preferir productos livianos y frescos, como ensaladas. Nada caliente, y menos café, té o alcohol. Sí bastante agua helada o a temperatura ambiente, durante todo el día.

Asimismo, no es recomendable realizar actividad física muy extenuante. "Altera el ciclo sueño-vigilia, en la medida que activa a la persona y cuesta más dormirse -precisa el doctor Rojas-. Además, con el ejercicio el cuerpo genera calor, que cuesta más disipar si el ambiente está muy cálido".

Aunque el calor afecta el dormir de toda la población, hay grupos más susceptibles, como las mujeres embarazadas, las personas obesas y de la tercera edad.

EL MERCURIO | GDA