Equilibrio entre nutrición y ejercicio fisico

Dr. Eduardo Casanova

Médico internista de UCM

La salud expresada como un punto medio entre el individuo y el medio ambiente implica, en gran parte, un equilibrio entre lo que se toma de ese entorno como alimento y lo que se vuelca en él como ejercicio físico en un intercambio de energía insumida y consumida.

El sedentarismo, propio de muchas profesiones no desarrolladas al aire libre, junto a una dieta "fast food" (de comida rápida) con alto contenido de harinas y grasas son causa de un disbalance entre la energía aportada y gastada que apartan del equilibrio de salud.

El período estival, con las vacaciones escolares de los más jóvenes resulta una época especialmente propicia para realizar ajustes en ese equilibrio, cultivando un mejor balance entre nutrición y ejercicio. Ello se debe a que se facilitan los ejercicios al aire libre, y se mejora el acceso a legumbres y frutas frescas ricos en fibras, vitaminas y minerales.

El costo de energía para el mantenimiento de la estructura y funciones biológicas se cuantifica en kilocalorías (Kcal.) ingeridas con los alimentos. Pero sobre el valor energético se requiere, además, de otros nutrientes (orgánicos e inorgánicos) de valor considerado y llamado "esencial", porque son imprescindibles para mantener la estructura y funciones del organismo ya que no pueden ser sintetizados por él.

Estos aspectos de la nutrición obligan a considerar un triple criterio de balance:

de relación adecuada entre energía ingresada y gastada;

de relación porcentual entre las calorías aportadas por proteínas, glúcidos y grasas, y los nutrientes esenciales;

de discriminación entre el costo energético correspondiente al mantenimiento basal, y al del ejercicio físico realizado.

GASTO DE ENERGIA. Las actividades biológicas básicas necesarias para el mantenimiento de la vida demandan un gasto de energía que equivale a los 2/3 de la energía ingerida en alimentos.

Es la energía insumida por el trabajo cardíaco (72 contracciones por minuto), el trabajo muscular respiratorio (16 contracciones por minuto), más el costo energético demandado por la digestión, absorción y utilización de nutrientes (5% a 10% de las calorías ingeridas).

En situaciones patológicas el monto de calorías insumidas por este trabajo no conciente se altera en más o en menos, causando problemas en ambos casos. Se distingue la medición del "gasto energético de reposo" y el "metabolismo basal". En el segundo es un 10% menor porque se registra en la mañana, luego del descanso nocturno, y en ayunas. En la práctica se obvian las diferencias atendiéndose sólo a referencias de sexo, edad, peso y talla corporal.

Los requerimientos basales de energía, con independencia del ejercicio físico realizado, son inferiores en la mujer respecto al hombre y en ambos disminuyen con la edad.

ACTIVIDAD FISICA. Probablemente como consecuencia del avance tecnológico, en todo el mundo se comprueba una tendencia a disminuir el ejercicio muscular. Ello alteró la proporción del gasto de energía por metabolismo basal y ejercicio físico que era de 2/3 a 1/3 de las calorías ingeridas. La disminución de la segunda causó un excedente de energía que se transformó en aumento de masa corporal. En el caso de los deportistas que realizan una actividad física muy intensa, puede incluso llegar a invertirse esta relación de 1/3 - 2/3 haciéndose superior el gasto por concepto de ejercicio físico. Sin embargo, éstas sólo son excepciones del fenómeno que es inverso y lleva a un poco saludable balance calórico positivo. Junto con la obesidad, lleva a un incremento de morbilidad y mortalidad por diferentes patologías vinculadas: patología cardiovascular y respiratoria, neurológica, osteoarticular, diabetes, dislipemias, etc.

Ante este fenómeno la OMS aconsejó, antes que disminuir el aporte calórico, procurar restablecer el equilibrio calórico combatiendo el sedentarismo incrementando el ejercicio.

El costo energético del ejercicio físico es estimado por diversas tablas que lo relacionan con el las ecuaciones de Harris-Benedict que miden el gasto energético de reposo (GER). Por ejemplo, actividades cotidianas como lavarse, vestirse, estar de pie y caminar trechos cortos, tienen un coste calórico igual a 1,4 del basal.

La OMS estandarizó diferentes actividades según un criterio amplio que las distingue entre ligeras, medianas o intensas, que para los varones supone respectivamente un costo respecto al basal de 1,55 - 1,78 - 2,10 Kcal., y para mujeres de: 1,56 - 1,64 -1,82 Kcal.

Para ejemplificar el beneficio de combatir el sedentarismo con una actividad física ligera de 2 horas semanales, en un oficinista de 42 años con una talla de 1,76 m. y un peso de 70 kg., con un costo basal estimado por la OMS de 1691 Kcal./día, la actividad física ahorraría en términos de sobrepeso, 1691 x 1,55. = 2621Kcal.