Alimentación

Lore Nutri: Paso a paso para leer el etiquetado nutricional de los alimentos

En su columna de hoy Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, nos enseña a leer correctamente las etiquetas de los alimentos. ¿Sabés en qué tenés que fijarte al elegir qué comprar?

super mercado
Foto: Pexels

A la hora de leer la etiqueta nutricional resulta confuso y hasta tedioso la cantidad de datos, números, e ingredientes que figuran, terminan siendo datos poco claros que marean, en vez de orientar al consumidor.

A medida que la industria alimentaria aumentó la producción y distribución de alimentos, desarrollaron productos más baratos y altamente adictivos. Los gobiernos exigen y regulan obligando a enumerar ingredientes y tratando de homogeneizar las etiquetas. Pero pese a esto los fabricantes se las han arreglado para manejar estos datos a su favor, dejando como resultado etiquetas para consumidores confundidos.
Cuanto más natural y saludable sea un producto menos ingredientes tiene en su composición eso es un detalle no menor a la hora de pararnos frente a la góndola del supermercado. Un pollo, una verdura, no necesitan de una etiqueta. Pero si vas a comprar algo envasado te dejo esta mini guía para que aprendas a leer una etiqueta nutricional y no caigas en algún engaño del mercado.

Es importante aclarar que siempre la información nutricional se expresa en porción del producto.

La etiqueta
La etiqueta de información nutricional

El tamaño de la porción: Es el primer dato que aparece en la etiqueta (numero 1) y además cuántas porciones contiene el paquete, ojo no siempre aparece ese dato pero frecuentemente un paquete contiene MÁS de una porción. Este dato lo define el fabricante, quien “sugiere” lo que sería una porción del producto, recuerden este detalle.

Por otro lado, encontrarás las calorías que aporta UNA porción del producto. (número 2). La mayoría de las veces suele ser el único valor que se mira. (Solo xx calorías por porción, “pero si solo tiene 90 calorias nutri!“) No es que las calorías no sean importantes, pero contar calorías limita, es mejor mirar los nutrientes que las calorías, más vale que el producto alimente, más que focalizarnos en que engorde o no.

Luego aparece el punto más confuso de las etiquetas el porcentaje del valor diario (Punto 3) esto se basa en 2000kcal y se expresa en porcentaje, indica como los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a tu dieta diaria total. Pero es importante aclararte que es un valor arbitrario y estándar, lo que significa que no todos necesitamos 2000 calorías al día, eso depende de tu edad, sexo y nivel de actividad física, es por eso que los porcentajes en base a este punto resultan ser más que nada un número, porque no es especifico a tu requerimiento.

En el punto 4 aparecen grasas, colesterol y sodio. Más importante que el contenido en grasa es el origen de la grasa. En el caso del sodio, debe estar preferiblemente por debajo de 150mg/porción.

Para saber las grasas trans, aunque veas un cero, mirá los ingredientes. Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.

Punto 5 aparecen los tan temidos carbohidratos. Acá tenés los totales y el azúcar que son los que debemos vigilar en un producto, lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido por tratarse de un producto procesado, que el carbohidrato en una berenjena. La fibra se incluye dentro de los carbohidratos a más fibra mejor pero, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’.

Si leés polidextrosa, inulina o oligofructosa en ingredientes, es fibra añadida. No quiere decir que sea mala, pero vigilá que no la utilicen para enmascarar otros excesos que tenga el producto.

Los datos de vitaminas y minerales son otro item que aparece en el producto. Es importante recordarte que la industria usa el slogan “fortalecido en hierro, zinc”, sobre todo en productos para el público infantil, para desviar la atención de los excesos de azúcares (el ejemplo más claro son los cereales de desayuno).

La lista de ingredientes, suele aparecer al final de la etiqueta, y lamentablemente terminamos abrumados de ver números que no entendemos, y le restamos importancia y quiero que te grabes esto a fuego ES LO MÁS IMPORTANTE.

Algunos trucos de la industria


Camuflar el azúcar agregado: De a poco vamos tomando conciencia de lo nociva que es el azúcar pero industrialmente hablando, cuanto más azúcar tenga el producto, mas ventas tiene. Por eso se debe seguir usando pero que parezca que no, entonces la “bautizan de manera diferente” fructosa, dextrosa, glucosa, (casi todo lo terminado en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar. TODOS SON SINÓNIMO DE AZÚCAR.

Divide y reinarás

Es obligatorio nombrar los ingredientes desde el que está más presente al menor, es por eso que para camuflar el azúcar en el podio, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, así reducen la cantidad de cada uno, ¿sorprendido?

Como estos hay otros trucos para que esos ceros que ves en la etiqueta encubran la realidad.

Mi consejo es que priorices los alimentos frescos, que no necesiten etiqueta. Y si compras envasado leé los ingredientes antes que sacar la calculadora de las calorías, te sorprenderás de lo que vas a encontrar.

Conocé a nuestra Columnista
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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