Nutrición

Lore Nutri: Mitos y verdades del huevo

Nuestra nutricionista de cabecera, Lorena Balerio, pone luz sobre algunos conceptos un tanto errados acerca de este alimento.

Huevo, huevos
Foto: Pixabay

El huevo debe ser uno de los alimentos de mayor consumo a nivel mundial pero esto no quita que genere controversias y dudas sobre sus beneficios y efectos adversos. Hoy, en el día internacional del huevo (que se celebra el segundo viernes de octubre), te dejo algunos detalles sobre los mitos que habrás escuchado por ahí.

Es la mejor proteína
Esto es verdad, las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico por su composición, por los aminoácidos esenciales que tiene (esos que el cuerpo no los genera y los debemos incorporar a través de los alimentos). También es fuente de antioxidantes, vitaminas como la A, D, B y E. Así como minerales como el hierro y zinc.

No se pueden comer si tengo colesterol.
Levanten la mano los que han ido al doctor con los análisis de colesterol alto y lo primero que le dijeron fue solo consuma 3 huevos por semana. Esta premisa durante años fue la recomendación que se dio para mejorar los valores de colesterol en sangre, básicamente porque un huevo mediano aporta unos 200 mg de colesterol aproximadamente, por eso, como prevención cardiovascular, se recomendaba no pasar de tres o cuatro a la semana.

Hoy en día se sabe que el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedad cardiovascular dependen más bien de otros factores, como hábitos como fumar, la presión elevada, la alimentación, la genética, el sedentarismo y el estrés y, sobre todo, el consumo continuo y excesivo de alimentos ultraprocesados.

El colesterol es necesario en nuestro organismo para múltiples funciones, pero en el caso del huevo presenta una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados, que resulta más protector que nocivo para el cuerpo en una alimentación balanceada.

Son mejores los huevos colorados que los blancos
Esto es falso, el color de la cáscara solo depende del tipo de la gallina que pone los huevos, pero eso no define si son más o menos nutritivos. La raza y salud del animal, así como su alimentación, tienen que ver en la calidad.

Lo malo es la yema
Durante años la yema ha estado bajo la lupa, básicamente porque se la asocia a la parte donde está la grasa del huevo. Debo decir que la yema es la parte más nutritiva del huevo, donde se encuentran las grasas saludables, las proteínas y además es la parte menos alérgena, las personas que son alérgicas es más que nada a los componentes que están en la clara del huevo y no en la yema.

Nutricionalmente es la parte más completa del alimento, así que  deberíamos dejar de repetir que es mala. Sus fosfolípidos, especialmente la lecitina, ayudan a absorber menos colesterol. Contiene colina, necesaria para la formación y el funcionamiento normal del cerebro, la memoria y el sistema nervioso. Es fuente natural de vitamina D, esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Para aumentar masa muscular es mejor comer claras (y mejor crudas).
Este es un gran mito de gimnasio que ya es vintage, la clara de huevo sólo se digiere si está cocida, para recibir los beneficios de las claras, es necesario consumirlas cocidas. Huevo duro, a la plancha en revuelto u omelette, incoporada a pancakes. El consumo de claras para aumentar masa muscular nace del dato que contienen proteínas de elevado valor biológico que ayudan a generar y mantener músculos y huesos.

Adicionalmente, al consumir claras crudas, corremos el riesgo de infección por salmonella porque el alimento no pasa por una fuente de calor que elimine esta bacteria.

Ya que estamos hablando de las claras, en ellas encontramos las proteínas del huevo como la ovolbúmina, ovotransferrina y lisozima que son las que pueden ser alérgenos. Por este motivo, en el caso de los niños, es mejor incorporar primero la yema antes que la clara. Se puede dar yema cocida desde los 6 meses de edad y la clara puede incorporarse bien cocida a partir de los 10 a 12 meses.

El huevo es pesado
Esta creencia se debe a su alto contenido de proteínas. Es un gran aliado si queremos bajar de peso y sentirnos llenos por más tiempo. Su componente de proteínas y grasas nos da más saciedad, pero además es un alimento de bajo aporte calórico: un huevo no tiene más de 70 calorías, lo que varía es cómo se cocina. Por ejemplo, en un huevo frito las calorías se triplican y rondan las 200 calorías; además el huevo absorbe más aceite y de ahí la sensación de pesadez. Una opción diferente e intermedia es hacerlos a la plancha con apenas aceite para que no se peguen, ahí tendrás apenas 90 calorías.

El huevo es un alimento a incorporar a tu día si estás buscando alimentarte de manera moderada y bajar de peso, es muy saciante porque contiene leucina, un aminoácido que favorece la sensación de saciedad. Incluso es bueno incorporarlo en tus desayunos porque colaborará a que te sientas satisfecho por más tiempo.

Los descarto después de pasada la “fecha de vencimiento o consumir preferentemente antes de”.
Si comprás huevos en el súper, verás que hay docenas o maples de 30 o 15 huevos con fecha de vencimiento. ¿Qué pasa si los querés consumir pasada esa fecha? No es lo ideal, pero si los querés usar, recomiendo que los casques por separado y chequees que la clara siga de apariencia transparente y no haya olor, eso será un indicador primordial. Si están en mal estado, lo notarás enseguida por su olor.

Si tenés dudas el truco infalible es ponerlos en un vaso con agua: si se van al fondo, están frescos; si flotan en la superficie, deséchalos. Si se quedan flotando en el medio, aún están buenos, aunque mejor usarlos en el corto plazo.

Mejor guardarlos en la heladera.
Esto depende, lo importante es evitar los cambios bruscos de temperatura, Si pasan del frío a temperatura ambiente, se humedece la cáscara y puede entrar agua por sus poros hasta la membrana que los protege de los microorganismos. Podés tenerlos a temperatura ambiente como en la góndola del supermercado o guardarlos en la heladera, pero no en la puerta (es es el lugar menos adecuado, porque al estar abriendo y cerrando los cambios de temperatura son constantes).

No hay que lavarlos
Depende cuando. El huevo es una de las estructuras naturales más seguras debido a que cuenta con varias capas que protegen su interior. Por un lado, la cáscara actúa como una barrera contra los microorganismos del exterior y sus poros facilitan el intercambio de gases desde el interior del huevo, de manera natural. El huevo también está recubierto por una membrana de proteína, que sella los poros y frena la entrada de microorganismos a su interior. Al entrar en contacto con el agua, esta membrana protectora se rompe y permite la entrada de patógenos a su interior, especialmente si el lavado se realiza antes de guardarlo.

En suma: si usarás el huevo enseguida, lávalo, si lo guardarás no lo hagas.

Lo mejor es revisar los huevos desde el momento de la compra y apartar aquellos con restos de sangre, plumas o excremento o que estén quebrados.

Dicho esto, no dudes en incorporar el huevo a tu dieta, es un gran aliado para llevar una alimentación completa y saludable.

CONOCÉ A NUESTRA COLUMNISTA
Lorena Balerio
Lorena Balerio
Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

Podés seguirla y contactarla a través de su redes sociales Instagram y Facebook.

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