Bienestar

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Este año, antes de despedirse, nos deja su frutilla del postre: una ola de calor que agobia. Resulta increíble pensar que a fin de año estemos comiendo turrón, pan dulce y budines. Típicos para el invierno del hemisferio norte, son alimentos calóricos que ayudan a aumentar la temperatura corporal. Si hoy no querés sumarle más grados a tu cuerpo, un pilar importante para sobrellevar estas temperaturas extremas es tu alimentación.

Con más de 30°, es fundamental mantenernos hidratados y tener una alimentación liviana y adecuada, aún más para los adultos mayores y los niños, que son más vulnerables a ver alterada la capacidad de regular su temperatura en días como estos. 

La hidratación es clave, no todas las personas tienen ni la facilidad ni el hábito de tomar agua, así que consumir alimentos que aporten agua es de gran ayuda.

Seguramente hayas escuchado, como pauta general, que cada persona debe tomar (como mínimo) 2 litros de agua por día pero los requerimientos son diferentes según la edad, el sexo, la actividad física diaria e incluso dónde vive (sí, en Salto o Artigas hoy tendrían que tomar más líquidos que quienes estamos sobre la costa).

Es muy importante darnos cuenta cuáles son nuestras necesidades diarias de hidratación, sentir sed no es la única referencia, ése es el último síntoma de deshidratación. Dolores de cabeza, pesadez, boca seca o incluso el estado de la piel son indicadores primarios.

Hace unas semanas hablamos ya de alimentos beneficiosos para nuestra piel porque indirectamente nos ayudan a mantener la hidratación corporal. Hoy les presento los sí y no a tener en cuenta durante estos días donde el calor nos saca hasta las ganas de pensar qué comer.

En verano la variedad de frutas y verduras es mayor y es más fácil incorporarlas en la dieta. Insistimos con su consumo porque más allá de todos los minerales y nutrientes que tienen en su composición, son ideales para sumar agua a nuestra dieta. En días de altas temperaturas las pérdidas de agua (por el sudor) son mayores y es clave reponerlas. Sumar frutas y verduras es una buena forma de estar “masticando agua” sin darnos cuenta. Esto es vital especialmente en niños y adultos mayores que no solo les cuesta más responder a la sensación de sed, sino que se deshidratan con mayor facilidad.

¿Cuáles son las frutas y verduras con más contenido de agua? Conviene priorizar el consumo de: 
• Pepinos y lechugas contienen más del 95% de su composición. El pepino está en su momento de mayor oferta y se encuentra a muy buen precio.
• Tomates. Ricos en agua, contienen un antioxidante que es el licopeno, un aliado contra las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento celular.
• Rabanitos y calabazas. Le siguen en cantidad de composición de agua. El rabanito es típico de esta época y se agrega muy bien en ensaladas, dándoles un sabor peculiar y refrescante a los platos.
• Zapallitos. Compuestos en un 95% por agua y bajos en calorías, ideales para quienes tratan de no ganar peso.
• Sandía. La fruta con más cantidad de agua por excelencia. Es común que sea la elegida en días de altas temperaturas porque no solo refresca, ¡hidrata!
• Frutillas. Aunque no lo parezca, su composición de agua es similar a la de la sandía. Hay que aprovechar las últimas de la temporada y recordar el tip de freezarlas para cuando escasean.

Por estos días, dejá de lado todo lo que se prepare en ollas u horno. Te recomiendo preparar tus alimentos con métodos más rápidos y ligeros, como el salteado o el vapor. Tu cuerpo no necesita más calor que el que ya recibe del ambiente, así que conviene elegir preparaciones sencillas y ligeras que no den demasiado trabajo ni para limpiar, ni para digerir.

Wraps de lechuga asiáticos
Ingredientes: media cebolla, 1 pechuga de pollo cocida, 4 hojas de lechuga, 1 zanahoria, aceite de oliva y salsa de soja (opcional).

Procedimiento: Lavar y escurrir las hojas de lechuga enteras, cuidando que no se rompan. Picar la cebolla, pelar y rallar fina la zanahoria. Saltar apenas las dos verduras, podés sumarle salsa de soja y cocinar otros 3 minutos a fuego medio. Retirar y enfriar para mezclar con las pechugas de pollo cortadas en tiras. Poner el contenido de la sartén dentro de las hojas de lechuga, enrollas y ¡prontos tus wraps asiáticos!

Tomates rellenos fríos con atún (4 porciones)
Ingredientes: 4 tomates, 2 huevos cocidos, 150 g de atún al natural, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 1 cucharada de perejil picado, sal y pimienta, ½ diente de ajo.

Procedimiento: Lavar los tomates, partirlos por la mitad y vaciarlos. Lo que les quitamos del interior, se coloca en la picadora junto al medio diente de ajo. Trituramos hasta obtener una mezcla de puré de tomate que reservamos. Cocinamos los huevos en agua durante 8 o 9 minutos y luego los dejamos reposar dentro de un recipiente con agua fría y los pelamos. Por otra parte, sacamos el atún al natural de la lata y lo colocamos en un recipiente. Añadimos el puré de tomate y rallamos los huevos cocidos. Mezclamos los ingredientes, añadimos sal, pimienta y la mayonesa ligera.
Con esta mezcla rellenamos los tomates. Los llevamos a la heladera (al menos una hora) para que estén fríos. Al servirlos, les espolvoreamos el perejil picado.

En días de tanto calor, todos queremos comernos un helado. Sin embargo, aunque parece que nos refresca inmediatamente, a largo plazo los que son a base de leche, generan enseguida un efecto de calor (básicamente debido a su alto contenido en proteínas).  Por eso, lo ideal para refrescarnos es consumir helados de agua y a base de frutas.

Helado de sandía flash
Ingredientes: 2 tazas de sandía en trozos, jugo de limón
Cortar la sandía en trozos y congelarlos durante unas horas o toda una noche. Luego procesar los trocitos más o menos medio minuto y agregar el jugo de medio limón (si duplicas la sandía duplicá la cantidad de jugo). Procesar hasta obtener la textura de helado deseado. Si querés un toque más dulce, el agregado de Stevia no suele afectar la textura así como el uso de miel.

Lo que más hidratará será consumir agua, pero será más efectiva natural en vez de fría para equilibrar la temperatura corporal. Cuando agregamos hielo, sentimos que nos refresca de inmediato pero este efecto es a corto plazo, ya que el cuerpo enseguida trabajará para volver a subir la temperatura (como diría la abuela lo bueno dura poco).

Sé que esto despertará polémica, quién no recuerda a los dibujitos animados, cuando el personaje en cuestión comía algo picante, se ponía rojo y echaba fuego por la boca. Permítanme decirles que fuimos algo engañados por la industria animada.
Pimienta, cúrcuma o ajíes aumentan el calor interno del cuerpo hasta dejarlo prácticamente igual a la temperatura ambiente. Esto produce un aumento de sudor como respuesta, mientras que la circulación sanguínea se activa y mediante la evaporación ayuda a refrigerarnos. Esa falsa quemadura activa los mecanismos del cuerpo para procurar bajar la temperatura y esa es la clave. Las especies y picantes funcionarían como un termostato para nosotros, así que a perderles el miedo. Al principio cuesta acostumbrarse, porque no somos un país que se caracterice por el uso de especias y sobre todo picantes en nuestra dieta, pero refrescan y mucho.

Una hierba aromática que también nos ayuda a sudar y liberar el calor corporal es la menta, por eso es ideal agregarla a tus aguas saborizadas, limonadas, licuados y té.

Si aun Tenes tus dudas, pensá en países donde todo el año tienen temperaturas de 40 grados, como en Medio Oriente y notarás que su alimentación es 100 veces más abundante en especias que la nuestra y ¡ellos sobrepasan el calor de manera olímpica!

En días de calor extenuantes deberías evitar consumir carnes rojas, porque son más trabajosas a la hora de digerir para el organismo y cuando se digieren generan más calor en el interior de nuestro organismo.

Lo ideal en días de calor extenuante es priorizar alimentos de fácil digestión como ensaladas. Además, aumentá el consumo de licuados como colación, en desayunos y meriendas. Preferí una alimentación con carnes blancas, como pollo o pescado, o más ovolactovegetariana que será más liviana y fresca.

¡Gracias por la lectura de año que se va y espero que estos consejos te sean útiles para recibir este caluroso 2022!

Conocé a nuestra Columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición. Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online

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