SABOR EXPRESS
Lorena Balerio, nuestra nutricionista de cabecera, propone que nos integremos a nuestra dieta productos de estación que fortifican el sistema inmunológico.
Esta semana empezó el invierno y más de uno ya debe sufrir los primeros bajones de defensas, cursar gripes y algún que otro resfriado.
Es fundamental potenciar nuestro sistema inmunológico, que nos protege de enfermedades e infecciones. Una de las maneras de cuidarlo es mejorar nuestra dieta. Hay alimentos que nos ayudan y no debemos olvidar su consumo en invierno. Acá te presento una breve lista.
Verduras y frutas invernales
Las verduras típicas de esta época del año son las espinacas, acelgas, brócoli, puerro así como boniatos, calabaza, zapallo, zanahoria. Las naranjas son ricas en betacaroteno, una sustancia que en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A.
La calabaza y zapallo pican en punta estos meses y las recetas son prácticamente infinitas por su textura y sabor suave. Algunas ideas son sopas, cazuelas, rissotos, guisos. Podés incorporarlos hervidos, asados, como acompañamiento.
El brócoli es otra de las verduras de calidad y está a buen precio. Es gran fuente de vitamina C, antioxidantes y minerales.
Acelgas, espinacas y boniatos aseguran el color y sabor de tus platos.
Las verduras con más oferta, tienen relación estrecha con el clima y las temperaturas de la época, son excelentes protagonistas de platos cocidos, ensopados y guisos.
No te olvides de los ajos y cebollas, son importantes en nuestra dieta por sus componentes antivirales y antibacterianos que protegen de infecciones.
Naranjas y mandarinas deberían ser básicos de invierno, son fuente de vitamina C y antioxidantes. Consumirlas es la manera más económica de sumar frutas a tu menú diario, además ante la gran oferta su precio es más accesible. Frutillas y kiwis también aportan vitamina C.
Legumbres
Lentejas y garbanzos son fuente de fibra y ricas en proteínas de origen vegetal. Si bien contamos con ellas todo el año, se adaptan perfectamente a los primeros fríos, cuando empezamos con las preparaciones de plato hondo y cuchara. Las lentejas destacan por su elevado aporte de proteínas, calcio y bajo contenido de grasas; los garbanzos aportan hidratos de carbono de calidad y fibra.
Existe ese mito que se refiera a los platos calientes como hipercalóricos, pero una buena cazuela de verduras y legumbres no engorda, siempre es importante la porción, proporción y calidad de los ingredientes que usemos en el plato.
Espero que te animes a esta receta, sencilla y completa
¿Cómo aprovechar los alimentos de estación?
Sopas de verduras. Con la variedad de hortalizas y verduras que disponemos, es el momento de sumarlas al menú semanal, ayudan a mantenernos hidratados considerando que en invierno la sensación de sed disminuye. Además es una buena forma de incluir verduras cuando las ensaladas crudas suelen perder lugar en el menú familiar.
Guisos y cazuelas. Dentro de la gastronomía son de las técnicas más flexibles, ya que se amolda a los elementos que tenemos en la heladera y que el bolsillo permite. Con fideos, arroz, legumbres, se adaptan muy bien a casi todo, son una forma de comer bien y barato. Es un proceso de cocción que permite alcanzar platos nutricionalmente completos y de sabor intenso.
Por último, en esta época suele hablarse de complementos y suplementos vitamínicos para afrontar el invierno, siempre aconsejo ir a la fuente original y sobre todo natural: los alimentos.
Todas las vitaminas son necesarias y cuando las cantidades de ingesta son insuficientes, pueden desatarse determinadas enfermedades o síntomas, muchos se notan en invierno. Las vitaminas necesarias en esta estación son:
Vitamina A. Es la gran aliada para mantener sanas las mucosas respiratorias. La encontramos en una amplia variedad de alimentos: verduras de hoja verde, verduras como la zanahoria y calabaza.
Vitamina C. Fundamental para un buen funcionamiento del sistema inmunitario, contribuye por su aporte de colágeno a fortalecer las paredes celulares para evitar el avance de las infecciones bacterianas o virales. Otra función importante es que facilita la absorción del hierro. Además de los cítricos, la encontramos en otras frutas y verduras, como los tomates o brócoli.
Vitamina D. Exponernos al sol unos 15 minutos al día nos aporta la dosis de vitamina D que necesitamos, algo que falta en invierno, esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los huesos y dientes ayudando a la salud osteoarticular. La encontramos en el pescado (sobre todo en los más grasos), la yema del huevo, y en los champiñones donde se puede obtener un derivado de la vitamina D que al ser de origen vegetal es ideal para prevenir déficit en las personas veganas.
Vitamina E Mantiene el sistema inmune saludable en épocas de estrés y enfermedades virales, produciendo células que defienden el organismo. Protege la piel ayudando a aumentar la hidratación de la piel y con su acción antiinflamatoria, ayuda a regenerar pieles agredidas.
La gama de alimentos ricos en vitamina E es amplia. La encontramos en aceites vegetales, en frutos secos como las almendras, en el tofu, las semillas de girasol, la palta y las verduras de hoja verde como la espinaca.
Así como mantener una alimentación equilibrada, es importante realizar actividad física de manera regular, algo que también solemos descuidar ante las bajas temperaturas, no olvides abrigarte muy bien y moverte.
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