Legumbres y energía en invierno

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Así lo entiende la mayoría de los pueblos que ha hecho famosa a la feijoada, al Potaje de Garbanzos; a las Lentejas a la Madrileña; a la Fabada y a los Garbanzos a la Castellana. En pocos minutos las legumbres secas, ya hervidas y enfriadas o congeladas, pueden transformarse en el plato central de un menú con gran valor alimenticio y relativamente barato.

Las más utilizadas en la cocina son las arvejas, los porotos, las chauchas, las lentejas, las habas y los garbanzos. Se emplean enteras o reducidas a harinas, la más común harina de garbanzos con la que se prepara el tan gustado y popular "fainá".

PROPIEDADES. Todas son muy sustanciosas, contienen hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas y proteínas vegetales similares a las proteínas de la leche y de la carne lo que las constituye en alimentos de gran valor y riqueza necesarios en la dieta de cualquier persona sana.

Las legumbres son pobres en grasas. Por su aporte calórico constituyen un alimento energético importante. Su único defecto lo constituye la escasa digestibilidad, debida a la celulosa que contiene la película externa.

Con respecto a los jóvenes, adolescentes, deportistas o personas que realizan tareas de gran desgaste físico, es muy importante que las incluyan en la dieta.

Es recomendable que los niños pequeños, las personas ancianas y las personas de estómago delicado las ingieran reducidas a puré y pasadas por tamiz, para utilizar solamente la pulpa interna. Es importante utilizar el agua de cocción para elaborar sopas, pues es de un alto valor nutritivo.

COMO COCINARLAS. Hay una cantidad de puntos que debemos seguir estrictamente para lograr éxito:

Las legumbres secas deben enjuagarse en un colador antes de remojarse.

Remojarlas unas 8 horas en agua fría para que se ablanden.

Puede agregarse al agua de remojo una pizca de bicarbonato de soda que permitirá que se pongan tiernas más rápido.

No conviene dejarlas en remojo más tiempo del indicado pues su sabor se alteraría.

Para la cocción no debemos usar el agua de remojo, sino otra agua y caliente. Nunca agua fría pues las haría endurecer.

La sal debe agregarse al final de la cocción.

No debe interrumpirse la ebullición, por lo tanto durante la cocción debe agregarse agua hirviendo y no fría.

Requieren un tiempo de cocción bastante prolongado. Pueden cocinarse para acortar el tiempo de cocción en olla a presión.

Las arvejas frescas, las chauchas y las habas frescas son muy utilizadas en ensaladas, soufflés, budines, etc. Se les cocina en agua que las cubra y con la olla destapada para que conserven su color verde.

ACOMPAÑAN. El tocino, la panceta, el jamón, chorizos, morcillas y salchichas, mejoran la consistencia de las legumbres dándole gran realce al plato.

Verduras de sabor fuerte como cebolla, ajíes, ajo y coles en general.

Hierbas aromáticas y especies son ineludibles. El laurel, tomillo y el orégano son ideales para enriquecer su sabor durante la cocción.

El pimentón, el curry, la mostaza, el clavo de olor, la pimienta son las especies que más se recomiendan.

Un complemento interesante pueden ser los lácteos: la leche, la crema de leche, el yogur y los quesos blancos que dan cremosidad a los purés de legumbres, suavizando su sabor.

INGREDIENTES. 2 cucharadas de aceite, 100 gramos de panceta, 1/2 kilo de carne de cerdo en cubitos, 1 cebolla rallada, 2 zanahorias en rodajas finas, 1/4 kilo de lentejas remojadas y escurridas, 1 taza de pulpa de tomate, laurel, orégano, sal y pimienta, caldo, 3 papas.

Elaboración. Saltar en el aceite la panceta picada, la carne de cerdo en cubitos, la cebolla y la zanahoria y las lentejas remojadas y escurridas. Agregar luego la pulpa de tomate, laurel, orégano, sal, pimienta y caldo. Dejar cocinar 15 minutos. Agregar luego las papas en cubitos y cocinar hasta que estén tiernas, agregando más caldo si es necesario. Servir con croutons de pan frito.

INGREDIENTES. 1 taza de garbanzos remojados y cocidos, 1 taza de calabaza cocida, 3 zanahorias cocidas, 1 taza de papas cocidas, 1/2 taza de queso rallado, 1 taza de leche, 1/2 taza de crema de leche, sal y pimienta, 1 cucharadita de azafrán.

Elaboración. Licuar juntos los garbanzos, la calabaza, las zanahorias y las papas con parte del agua de cocción de las verduras. Colocar en olla y agregarle el queso rallado. Llevar al fuego removiendo con pala de madera. Agregar la leche, la crema de leche, sal, pimienta y el azafrán. Cocinar unos minutos y servir con queso parmesano rallado a gusto.

INGREDIENTES. 250 gramos de porotos colorados remojados, 1 rodaja de 150 gramos de jamón crudo en cubitos, 2 chorizos, 1/4 taza de aceite, 2 dientes de ajo, 1 taza de pulpa de tomate, 1 cebolla, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de pimentón, sal y pimienta.

Elaboración. Colocar en una olla con agua los porotos, el jamón crudo, los chorizos en trocitos, el aceite, la pulpa de tomate, los dientes de ajo y la cebolla picados, el laurel, el pimentón, sal y pimienta. Llevar al fuego y dejar cocinar 50 minutos. Agregar caldo durante la cocción si es necesario. Servir en cazuelitas acompañado con arroz.