La hora es crucial para comer sin engordar

MARÍA INÉS LORENZO

Una buena nutrición estimula no sólo el rendimiento intelectual de los uruguayos sino que también mejora su calidad de vida. El problema está cuándo se come para evadir problemas, se autoplanea dietas para bajar rápido de peso y se chequea seguido los kilos en la balanza para no engordar. ¿Por qué? Esas conductas pueden volverse obsesivas y ocasionar, entre otras cosas, trastornos alimenticios y enfermedades como la bulimia y la anorexia, explica la nutricionista Lucía Pérez Castells.

"En el verano empiezo la dieta": ¿quién no escuchó esa frase alguna vez? Lo que sucede es que el comienzo de año y las vacaciones suelen ser motivaciones para bajar de peso. Pero hacer dieta es más complejo de lo que parece.

"Uno de los errores de los métodos para adelgazar es que tratan la gordura y no los impulsos adictivos. Hay que tener en cuenta las oscilaciones cada 24 horas ya que determinan en qué momento del día los alimentos se transforman en grasa, y no en energía", según explica en la entrevista la nutricionista venezolana Daniela Jakubowicz, autora del libro ¡Ni una dieta más!

"Mañana no voy a desayunar porque cené mucho", es la costumbre más repetida por las personas cuando sienten culpa por lo que comieron. Sin embargo, no desayunar y comer mucho en la noche favorecen la obesidad. Aunque a muchos les parezca raro, los especialistas recomiendan comer carbohidratos (harinas y dulces), en la mañana ya que en ese momento las hormonas convierten los alimentos en energía porque el organismo es más sensible a la acción de la insulina, hormona que traslada el azúcar a los músculos.

Además, comer carbohidratos en la mañana desarrolla la serotonina cerebral -sustancia que actúa como neurotransmisor y tiene una influencia antidepresiva- y aminora la adicción a los dulces en la tarde, explica Jakubowicz.

¿Por qué quienes cenan mucho luego no tienen hambre en la mañana? La serotonina está alta en al amanecer y hace que las personas sientan rechazo hacia el desayuno. En la tarde, se produce un descenso de esa sustancia lo que ocasiona sensación de tristeza y ganas de comer dulces, explica la experta.

Hay quienes se cuidan porque son gordos u obesos, otros porque quieren verse bien, pero, sin duda, la mayoría de las personas que realizan dietas, a largo plazo, se sienten fracasadas porque engordan más, expresa la autora de Ni una dieta más.

¿Dónde está el secreto? Hay que realizar varias comidas livianas al día separadas por cuatro horas, beber mucha agua, hacer ejercicio, dormir bien y no olvidarse que durante la noche los alimentos se transforman en grasa y engordan, enfatiza Jakubowicz.

Según una encuesta realizada por integrantes del grupo GEOSUR (Grupo de Estudio de Osteopatías de la Sociedad Uruguaya), el 76% de los adolescentes desayuna diariamente, el 22% entre tres o menos veces por semana, y el 3,1% no lo hace nunca.

Control. Comer es un placer único para ciertas personas, pero las formas de alimentarse no se manifiestan igual en todas las edades.

El estereotipo de belleza que impone la vida moderna, "cuanto más flaco más lindo sos", influye en los adolescentes a tal punto que, muchas veces, se pesan en la balanza más de una vez al día. Un reciente estudio realizado en la Universidad de Minnesota, comprobó que los jóvenes que se pesaban más seguido tenían conductas poco saludables para bajar de peso. Se salteaban comidas, tomaban laxantes e incluso se provocaban vómitos.

Subirse mucho en la balanza lleva a que adolescentes y adultos se obsesionen con el peso y puede ocasionar trastornos alimenticios. Además, no es recomendable que lo hagan porque hay otros factores como los movimientos de líquidos y el período premenstrual en la mujer, que influyen en las variaciones del peso, explica la nutricionista Pérez Castells.

Pero la regla no funciona igual para todas las personas. Aquellas que hacen dietas supervisadas por médicos deben controlar su peso todos los días, porque es la única manera de saber si adelgazan, agrega Jakubowicz.

Niñez . Todas las personas deben alimentarse bien, pero la etapa de crecimiento es la más importante porque los niños tienen más desarrollada la relación entre lo que comen y su bienestar físico y mental. Por ello, los expertos recomiendan que los chicos coman proteínas (leche, quesos, huevos y carnes) en la mañana ya que no sólo proporcionan 14 horas de energía al organismo sino también aumentan la capacidad de resolver problemas.

Las proteínas no sólo controlan el hambre sino también aceleran el metabolismo, más que el ejercicio. Además, diversos estudios médicos han comprobado que desayunar esos alimentos mejora el síndrome de déficit de atención, trastorno común en los chicos de hoy, que hace que se distraigan en la escuela, cuenta la nutricionista venezolana.

Otra de las razones por las cuales es importante que los niños coman bien es porque durante esa etapa se inicia la mayor adquisición de masa ósea, el 90%, mientras que en los adultos se desarrolla sólo entre el 5 y 10%. ¿Qué significa ello? Mientras mayor sea la masa ósea, hay menos posibilidades de que se debiliten los huesos del cuerpo en el futuro.

Alerta. Cada vez más los especialistas advierten sobre el peligro de las dietas restrictivas porque incrementan el riesgo de padecer anorexia y bulimia.

El verano es una de las estaciones del año que más preocupan a los médicos ya que las personas están obligadas a usar menos ropa por el calor y tienden a obsesionarse más con su cuerpo.

Entre el 15% y 20% de los individuos que padecen trastornos alimenticios, mueren, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La mayoría de las personas piensan que si comen menos alimentos o si disminuyen la cantidad de calorías, perderán peso y serán delgados. Sin embargo, la ingesta de calorías no guarda correlación con la baja o el aumento de peso, según detalla Jakubowicz en su libro.

Alimentarse bien, sin duda, demanda tiempo y sacrificio. Muchos recurren a la comida para reconfortarse y eliminar su tristeza, y otros lo hacen porque en verdad sienten hambre. Pero, sin duda, comer es una necesidad fisiológica, que si no se controla, puede convertirse en un mal para la salud.

Consejos. La clave no está en no comer, ni en eliminar los alimentos más ricos. La gente que hace dietas restrictivas todo el tiempo, cuando la abandona, come mucho más, y pasa de una conducta extrema a otra. Eso genera problemas de sobrepeso y obesidad, explica Pérez Castells.

"Mientras más dietas, más gordos", asegura convencida Jakubowicz. Y ello es un problema porque las personas obesas tienen más posibilidades de tener hipertensión, arteoesclerosis, diabetes, y enfermedades cardiovasculares, explica.

Frutas, vegetales, cereales, lácteos descremados, carnes magras y pan integral, son los alimentos más recomendados por los nutricionistas a la hora de cuidarse.

Sin embargo, tanto las harinas como los dulces están permitidos en una dieta siempre que se coman con prudencia y en la mañana. "Es que la combinación de alimentos es una de las bases de la buena nutrición. Sólo con una dieta bien diseñada se logra acelerar el metabolismo, controlar el hambre y la adicción", expresa la autora venezolana.

Si bien el desayuno es la comida más importante del día, el almuerzo no debe omitirse jamás. Los especialistas sugieren comer antes de las dos de la tarde, porque a medida que se acerca la noche se elevan las hormonas que transforman los alimentos en grasa. "El almuerzo tiene que ser balanceado: debe incluir proteínas horneadas sin aceites, y también frutas o verduras cocidas al vapor", explica Jakubowicz.

En la lista de alimentos no recomendados se encuentran los fritos, embutidos y mayonesas. Sin embargo, alrededor del 60% de la población uruguaya los come a lo largo de la semana, según datos de la II Encuesta Nacional de Sobrepeso y Obesidad (ENSO) coordinada por el doctor Raúl Pisabarro.

<B>El metabolismo depende de la luz solar</B> La serotonina es un mediador antidepresivo y sedante que regula el apetito y los deseos de comer dulces y harinas. Los niveles altos de esa sustancia persisten al amanecer, lo que hace que las personas sientan un rechazo hacia el desayuno; mientras que el descenso de la misma es en el atardecer, lo que ocasiona sensación de tristeza, y consecuentemente impulsos adictivos hacia la comida. Es a partir de los ciclos del día y de la noche que la nutricionista Jakubowicz enseña en su libro cómo bajar de peso acelerando el metabolismo, a través del método circadiano. ¿En qué consiste? Las personas deben acoplar el consumo de los alimentos a las oscilaciones naturales. De esa manera, los nutrientes se convierten en músculos y en energía, y no en grasa.

20% - Porcentaje del cerebro dedicado a resolver problemas en caso que no se desayune, ya que provoca fatiga mental.

5% - Es la cifra que representa el aumento de gasto energético diario que se produce cuando la gente come grasas.

30% - Es el porcentaje del incremento del gasto de energía diario que se genera cuando las personas comen proteínas.

El cuidado de la salud es fundamental para todos los niños. Por ello, el Programa de Naciones Unidad para el Desarrollo (PNUD) y la Cooperación Italiana presentaron, conjuntamente, una serie de publicaciones para mejorar la nutrición de los chicos y desarrollar proyectos de vida en la población más vulnerable de Montevideo.

¿En qué consiste? A través distintos juegos didácticos se busca apoyar al personal de la atención primaria, en policlínicas o en centros de salud, a educadores y personas que trabajan en las ONG´s, y a madres de bajos recursos que tienen a su cargo el cuidado y la alimentación de sus hijos.

Para concretar el trabajo del proyecto, la Intendencia Municipal de Montevideo (IMM) junto con el Ministerio de Salud Pública (MSP) firmaron un acuerdo para mejorar los servicios de la salud.

¿Cómo son los materiales? Incluyen dos publicaciones que enseñan a niños de hasta 2 años cómo alimentarse, cinco juegos divertidos, un manual que ayuda a desarrollar proyectos de vida, así como una receta de cocina.

Según la nutricionista Cecilia Severi, coordinadora del proyecto, los juegos son herramientas de gran ayuda y muy prácticos en el trabajo cotidiano de educadores, ya que hacen del aprendizaje un proceso agradable y divertido.

Cuando las personas no se alimentan bien durante el día su organismo es más propenso a tener enfermedades. Diversos estudios médicos han demostrado que si los individuos comen muchas harinas en la noche la insulina se eleva a tal punto que produce efectos como el aumento de triglicéridos, la disminución del colesterol protector, el aceleramiento de la arteroscerosis, la elevación de la presión arterial y la acumulación de grasas mientras duerme.

Los expertos cada vez más recalcan la importancia que tiene no saltearse las comidas. No desayunar y continuar con el ayuno nocturno, no sólo ocasiona enfermedades, sino que también activa los sistemas de emergencia.

¿Qué significa eso? Las personas se acostumbran a sobrevivir sin la comida.

En la mañana, el cerebro utiliza el azúcar pero ésta se agota en 15 minutos. Ese descenso de azúcar activa el primer sistema de emergencia: el hígado aporta su reserva y mantiene los niveles de azúcar por 15 minutos más. Cuando el azúcar desciende nuevamente el cerebro entiende que comenzó el ayuno y cree que los alimentos nunca llegarán.