Cómo aprender a dominar tus antojos

SALUD

Los antojos de comida son una parte normal de la experiencia humana; los estudios demuestran que más del 90% de las personas los tienen. Pero la forma en la que lidiamos con ellos puede variar mucho. Algunas personas comen lo que quieren sin preocupaciones, mientras que otras acaban dándose un atracón.

Cuando las personas se rinden ante un antojo de comida, a menudo lo achacan a la falta de autocontrol. Pero los antojos están causados por una compleja interacción de las neuronas del centro de recompensa del cerebro, las hormonas del apetito, el condicionamiento del comportamiento y el fácil acceso a alimentos sabrosos y placenteros que refuerzan el ciclo del antojo.

El poder de los antojos puede ser alimentado por los sentidos, como el olor del pan fresco cuando pasamos por una panadería, así como por situaciones y emociones. Por ejemplo, después de un día estresante en el trabajo, podemos buscar consuelo acercándonos a una ventanilla de comida rápida. Y los estudios demuestran que los llamados alimentos “hiperpalatables”, que ofrecen una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal e hidratos de carbono, pueden interferir con las señales del cerebro, de modo que seguimos deseándolos incluso cuando estamos llenos.

Entonces, ¿cuál es la solución para las personas que luchan contra los antojos? Resulta que muchas personas se enfrentan a los antojos de forma equivocada, tratando de restringir, evitar y distraerse de los alimentos tentadores. Pero cada vez más, los estudios demuestran que la restricción constante y los intentos de distracción pueden resultar contraproducentes para las personas que luchan contra los antojos.

Ahora los científicos están estudiando nuevas y sorprendentes estrategias para hacer frente a los antojos, basadas en la ciencia del cerebro. Entre ellas, aceptar que los antojos de comida son normales e inevitables y utilizar técnicas de atención plena para reconocer y ser más consciente de ellos y esperar a que pasen, en lugar de intentar ignorarlos.

Traci Mann, quien dirige el laboratorio de salud y alimentación de la Universidad de Minnesota, usó una tentadora caja de bombones para estudiar el efecto de la restricción alimenticia. En la investigación participaron 142 amantes del chocolate, a la mitad de quienes se les dijo que comieran su dieta habitual mientras que la otra mitad siguió una dieta restringida. En un giro aparentemente cruel, a todos los participantes en el estudio se les dio una caja de chocolates y se les indicó que no la comieran hasta después del estudio de 10 días. Pero para asegurarse de que todos los participantes se sintieran tentados por el chocolate, tenían que abrir la caja a diario para encontrar instrucciones específicas. Después de 10 días, se pidió a todos que enviaran una foto de su caja de chocolates. Los que estaban a dieta habían robado una cantidad significativamente mayor de chocolates que los que no contaban las calorías.

“El control de las personas a dieta sobre su alimentación falló”, dijo Mann. “Hay muchos estudios que analizan los procesos de pensamiento de las personas que hacen dieta, y se observa lo mismo. Las personas que están a dieta son más propensas a fijarse en la comida, les cuesta más retirar su atención de la comida y tienen más ganas de comer”.

 Los antojos son efímeros y algunas investigaciones sugieren que alcanzan su punto máximo en alrededor de cinco minutos. “Surfear el impulso” significa “surfear la ola” de tus pensamientos, sentimientos y antojos en lugar de actuar sobre ellos, y es una estrategia exitosa que se emplea a menudo para tratar el consumo de sustancias.

Usa la frase “tengo ganas de comer…” y rellena el espacio en blanco. Obsérvalo. Fíjate en cómo te sientes cuando se te antoja la comida. ¿Lo sientes en el estómago? ¿Estás distraído? ¿Ansioso? ¿Sientes la necesidad de moverte o de seguir visitando la cocina?

Sé abierto. No intentes suprimir o deshacerte de tu antojo. Acepta la experiencia. Pregúntate: ¿Qué tan poco es suficiente? No hay nada malo en comer un alimento que se te antoje, a menos que se convierta en un problema para ti.