Qué es la microbiota intestinal y cómo podemos restaurarla para tener mejor salud digestiva y emocional

La microbiota es el conjunto de bacterias, virus, hongos y arqueas que coexisten en el cuerpo humano, principalmente en el intestino, aunque también habitan en la piel y la boca. Cumplen funciones esenciales en la digestión, la inmunidad, el metabolismo y el bienestar emocional.

El intestino humano aloja entre 10 y 100 billones de microorganismos, superando el número de células del cuerpo. Su importancia ya había sido postulada por el microbiólogo Iliá Méchnikov, quien propuso hace más de un siglo que era posible mejorar la salud manipulando la flora intestinal con bacterias beneficiosas.

• Digestión y nutrición: las bacterias intestinales descomponen fibras dietarias no digeribles, produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que fortalecen la salud intestinal.
• Inmunidad: ayudan a regular las respuestas inmunológicas y fortalecen la barrera intestinal. La mayoría de los leucocitos del cuerpo se originan en el intestino.
• Salud neurológica y metabólica: mediante la producción de metabolitos, la microbiota incide en el equilibrio hormonal, la producción de vitaminas del grupo B, K, y neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, fundamentales para el estado de ánimo.

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• Dieta inadecuada: el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados, edulcorantes y conservantes disminuye la diversidad microbiana. En contraste, una dieta rica en fibras, frutas, vegetales y alimentos fermentados favorece a bacterias beneficiosas como Bifidobacterium y Lactobacillus.
• Uso de antibióticos: un solo tratamiento con antibióticos puede reducir drásticamente la diversidad bacteriana por meses. Para compensar este efecto, se recomienda una dieta rica en probióticos y prebióticos naturales.
• Estrés y falta de sueño: el cortisol, hormona del estrés, altera la permeabilidad intestinal y afecta la diversidad microbiana. Además, la alteración del ritmo circadiano impacta la estabilidad de la microbiota, aumentando el riesgo de inflamación y trastornos del sueño.
• Sedentarismo: la actividad física regular incrementa la diversidad microbiana beneficiosa. Por el contrario, el sedentarismo favorece el predominio de microorganismos patógenos.

Existe un sistema de comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro conocido como eje microbiota-intestino-cerebro. A través del nervio vago y mediadores químicos, la microbiota influye en funciones cerebrales como la neurotransmisión, la inflamación y la respuesta al estrés. Su desequilibrio puede estar vinculado a trastornos como ansiedad, depresión y enfermedades neurodegenerativas.

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La recuperación de una microbiota deteriorada requiere tiempo y cambios sostenidos en el estilo de vida:

1. Dieta rica en vegetales (al menos 30 variedades semanales) y fermentados.
2. Eliminación temporal de alimentos ultraprocesados, gluten y lácteos en casos sintomáticos.
3. Ingesta de prebióticos y probióticos naturales.
4. Hidratación adecuada, ejercicio físico, buen descanso y manejo del estrés.

La microbiota ideal, según especialistas, es aquella con una gran diversidad de especies que coexisten en equilibrio. Su correcto funcionamiento es esencial para la salud integral del ser humano. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier cambio en la dieta.

Sol Valls, La Nación/GDA