Cada vez son más las personas que se despiertan muy temprano por la mañana, se ponen los championes y se preparan para empezar el día con energía. Aunque la emoción y la motivación los impulsa a dar lo mejor de sí durante el entrenamiento, es inevitable que en más de una ocasión se hayan hecho la gran pregunta: ¿es mejor comer algo antes de entrenar o salir en ayunas?

Según el doctor Gastón Ramos Butrón, especialista en medicina interna de la Clínica Anglo Americana, hacer ejercicio en ayunas o después de comer provoca respuestas fisiológicas distintas, principalmente en el metabolismo de grasas y carbohidratos, así como en el equilibrio hormonal del cuerpo.

Metabolismo de grasas y carbohidratos:

• En ayunas: Cuando el cuerpo lleva entre 6 y 8 horas sin recibir alimentos ya no cuenta con glucosa inmediata (la fuente principal de energía), por lo que recurre a las reservas de grasa. Esto favorece una mayor oxidación de lípidos durante el ejercicio.
• Después de comer: Al haber una mayor disponibilidad de glucosa e insulina en sangre, el cuerpo utiliza principalmente los carbohidratos como fuente energética y la oxidación de grasas se reduce en comparación con el ejercicio en ayunas.

Respuesta hormonal:

• En ayunas: Los niveles de insulina están bajos por la falta de alimento, mientras aumentan hormonas como el glucagón (que libera glucosa almacenada), la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, todas ellas involucradas en la movilización de grasas. También puede elevarse la hormona del crecimiento.
• Después de comer: Especialmente tras consumir carbohidratos, aumentan los niveles de glucosa y su almacenamiento, y disminuye la quema de grasa de forma inicial. Sin embargo, hacer ejercicio un tiempo después de comer puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre.

Asimismo, la nutricionista Linda Flores señaló que entrenar en ayunas puede afectar negativamente el desempeño en ejercicios de alta intensidad o larga duración debido a menores reservas de glucógeno y una disponibilidad limitada de glucosa. Esto se traduce en mayor fatiga, menor potencia y dificultad para mantener esfuerzos prolongados.

En cuanto a la recuperación, quienes entrenan en ayunas pueden experimentar una recuperación más lenta, especialmente si el ejercicio fue intenso o prolongado. Por el contrario, quienes comen antes de entrenar suelen recuperarse más rápido gracias a una mejor reposición del glucógeno, lo que favorece la constancia en el rendimiento.

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“Otra variación significativa entre ambas estrategias es que existe un riesgo real de catabolismo muscular si se entrena en ayunas, especialmente en sesiones largas o de alta intensidad. El cuerpo, ante la falta de glucosa, podría empezar a degradar proteínas musculares para obtener energía. Por eso, es importante romper el ayuno adecuadamente después del ejercicio”, advirtió el doctor Nizar Zein, hepatólogo de Cleveland Clinic.

Respecto al tiempo que debe transcurrir entre la comida y el entrenamiento, depende del tipo de comida. Si se trata de una comida completa —como almuerzo o cena con proteínas, grasas y carbohidratos— se recomienda esperar entre 1.5 y 3 horas para evitar molestias digestivas. Sin embargo, si solo se ha consumido un refrigerio o snack ligero, bastan entre 30 minutos y una hora antes de ejercitarse.

“La alimentación antes y después del ejercicio también debe adaptarse al tipo de entrenamiento. En actividades aeróbicas como correr, nadar o andar en bicicleta, se recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión antes de entrenar y luego reponerlos junto con una dosis moderada de proteínas para facilitar la recuperación. En el caso de ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, lo ideal es combinar proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento y luego consumir una comida con snack con proteínas de alta calidad y carbohidratos para estimular la reparación muscular y recuperar energía. En todos los casos, una buena hidratación es esencial antes, durante y después del ejercicio”, recalcó la nutricionista.

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Según el doctor Ramos, es importante considerar la edad ya que las necesidades energéticas y la respuesta metabólica pueden variar con los años. También influyen los objetivos del entrenamiento: si se busca perder peso, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento, la estrategia puede ser diferente. Otro factor clave es el tipo de entrenamiento, así como la intensidad, pues la actividad de baja a moderada intensidad se tolera mejor en ayunas, mientras que la alta intensidad puede requerir una comida previa.

El momento del día también es un punto relevante, ya que entrenar en ayunas por la mañana puede favorecer la oxidación de grasas, mientras que hacerlo por la tarde puede ayudar a controlar la ingesta calórica total. Asimismo, la duración del entrenamiento puede repercutir en la decisión, dado que si son sesiones cortas de hasta 30 minutos suelen tolerarse bien en ayunas, pero si son más largas, podría ser mejor comer antes.

Aunque el ayuno intermitente combinado con el ejercicio puede ser seguro en personas sanas, es fundamental escuchar las señales del cuerpo y detenerse si aparecen mareos, debilidad o desmayos. Además, hay ciertos grupos que deberían evitar entrenar sin haber comido: personas con diabetes, antecedentes de hipoglucemia no diabética, trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas o en período de lactancia, aquellos que toman medicamentos que afectan los niveles de azúcar en sangre, personas con enfermedades cardiovasculares sin supervisión médica, con presión arterial baja, principiantes en el ejercicio o quienes tienen poca masa muscular o siguen dietas restrictivas.

Milenka Duarte, El Comercio/GDA