Cómo ganar masa muscular después de los 40, claves para entrenar, comer y recuperarse mejor

Redacción El País
A medida que pasan los años, el cuerpo cambia. Uno de los efectos más visibles —y también más ignorados— es la pérdida progresiva de masa muscular. A partir de los 40, este proceso se acelera, y no solo impacta en la fuerza o en la estética: también compromete la movilidad, aumenta el riesgo de caídas, afecta el metabolismo y puede derivar en lesiones frecuentes.

Esta pérdida se explica en parte por la baja natural de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que inciden directamente en la regeneración y el desarrollo muscular. Además, con el tiempo, las fibras musculares tienden a achicarse y a volverse menos densas, un fenómeno conocido como sarcopenia.

Sin embargo, hay buenas noticias: no es inevitable resignarse a esta pérdida. Con un enfoque integral que combine entrenamiento regular, alimentación adecuada y suficiente descanso, es posible recuperar fuerza, ganar músculo y mejorar la calidad de vida a cualquier edad.

Quienes se entrenan desde jóvenes notan con el tiempo que no obtienen los mismos resultados que antes. Y quienes recién se inician después de los 40, a menudo se frustran por la lentitud del progreso. Pero todo tiene una explicación: con el envejecimiento, el cuerpo responde de forma distinta al esfuerzo físico.

Las fibras musculares ya no se regeneran con la misma rapidez y, si no se estimulan correctamente, tienden a atrofiarse. Además, la recuperación entre sesiones se vuelve más lenta. Por eso, el secreto está en adaptar las rutinas a esta nueva etapa.

Según especialistas en entrenamiento y nutrición, una persona puede perder entre un 3% y un 5% de masa muscular por década si no toma medidas para contrarrestarlo. Este deterioro no solo resta fuerza: también compromete la postura, el equilibrio, la salud ósea y hasta el estado de ánimo.

Foto: Freepik.

Jeff Cavaliere, referente internacional en entrenamiento funcional, ha señalado algunos errores comunes que impiden avanzar en esta etapa de la vida. Y que, además, aumentan el riesgo de lesiones:

1. No calentar adecuadamente: A partir de los 40, preparar el cuerpo antes de cada sesión es esencial para evitar contracturas o desgarros.
2. Descuidar la técnica: Levantar mucho peso sin controlar el movimiento no solo es ineficaz, sino riesgoso. Es preferible trabajar con menos carga y más conciencia.
3. Falta de conexión mente-músculo: Sentir cómo trabaja cada grupo muscular mejora la calidad del estímulo y evita compensaciones.
4. Usar cargas inadecuadas: Las cargas moderadas, con repeticiones controladas, son ideales para activar el músculo sin castigar las articulaciones.
5. Compararse con otros: Cada cuerpo tiene su proceso. Medir avances personales y no dejarse llevar por lo que hacen otros es fundamental para sostener la motivación.
6. Olvidarse de los músculos secundarios: Trabajar el core, los antebrazos o las pantorrillas también importa. La armonía muscular previene lesiones y mejora el rendimiento.
7. Hacer cardio sin criterio: Actividades de alto impacto pueden ser duras para las rodillas o la cadera. Mejor optar por opciones como cuerdas, caminatas rápidas o elípticos.
8. No cuidar la alimentación: Sin un buen plan de comidas, no hay entrenamiento que rinda. Las proteínas deben ser parte de cada comida.

Un análisis publicado en el European Journal of Sport Science revela que tanto los entrenamientos con cargas livianas como aquellos con cargas pesadas pueden generar hipertrofia (aumento del tamaño muscular), especialmente en personas que recién comienzan. Sin embargo, para quienes superan los 40, la mejor opción suele ser un punto medio: trabajar con peso moderado, sin forzar las articulaciones, y con una técnica cuidada.

No se trata solo de “levantar más”, sino de hacerlo mejor. La clave está en lograr una progresión constante sin poner en riesgo la salud.

Una buena alimentación es tan importante como el entrenamiento. Y en la madurez, aún más. A medida que envejecemos, el cuerpo necesita más proteína para mantener y generar músculo.

Las fuentes de alta calidad son: carne magra, pollo, pescado, huevos, quesos, legumbres y frutos secos. Incluir proteína en cada comida y cuidar el consumo de ultraprocesados ayuda no solo a desarrollar masa muscular, sino también a regular el apetito, proteger los huesos y mantener la energía.

Hidratarse bien, dormir al menos siete horas por noche y evitar el estrés crónico también son piezas clave en este rompecabezas. Porque ganar músculo después de los 40 no es cuestión de obsesión, sino de constancia, equilibrio y bienestar.