5 ejercicios para prevenir el dolor lumbar, una de las dolencias más comunes del mundo

Redacción El País
El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes a nivel global. De hecho, estudios de la Cleveland Clinic indican que hasta el 23% de los adultos lo padece de forma crónica, afectando actividades básicas como trabajar, caminar o incluso dormir.

La buena noticia es que, en muchos casos, la prevención del dolor de espalda comienza por corregir simples errores posturales y hábitos diarios que sobrecargan la zona lumbar. Expertos en acondicionamiento físico, como Sergio Pérez de Smart Fit, enfatizan que “la prevención empieza en lo simple”.

Esta molestia, localizada en la parte baja de la espalda, puede ir desde una punzada ocasional hasta un dolor crónico que limita la movilidad. Si bien es más frecuente con la edad, los jóvenes no están exentos, especialmente aquellos con estilos de vida sedentarios o que mantienen malas posturas durante horas frente al ordenador.

Identificar y modificar estas prácticas es clave para aliviar la tensión lumbar y prevenir problemas mayores:

1. Permanecer sentado por más de una hora: El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la espalda. Es fundamental levantarse y moverse cada 45-60 minutos.

2. Dormir en un colchón inadecuado: Un soporte incorrecto durante el descanso no permite que la columna vertebral se recupere, aumentando la rigidez y el dolor.

3. Mantener una mala postura al trabajar: Llevar los hombros hacia adelante y encorvar la espalda frente a la pantalla del ordenador carga enormemente la zona lumbar.

4. Cargar peso de forma desigual: Llevar el bolso o mochila siempre en el mismo hombro genera un desequilibrio muscular que deriva en dolor.

5. Omitir las pausas activas: No realizar estiramientos o ejercicios de movilidad durante el día contribuye a la acumulación de tensión.

Los fisioterapeutas recomiendan fortalecer el core (la musculatura abdominal y lumbar) para darle mayor estabilidad a la columna. Estos son algunos de los ejercicios más recomendados:

• Plancha (o lagartija): Fortalece toda la faja abdominal, proporcionando un soporte esencial para la espalda baja.
  

  

  Foto: Pickpik.

• Bird-Dog: Perfecto para mejorar la coordinación y la estabilidad lumbar.
  

  

  Foto: Commons.

• Puente de Glúteos: Fortalece los glúteos, lo que ayuda a descargar la zona lumbar.
  

  

  Foto: Commons.

• Estiramiento Superman: Trabaja directamente la musculatura extensora de la espalda.
  

  

  Imagen: Commons.

• Peso Muerto (con técnica adecuada): Refuerza glúteos, piernas y toda la cadena posterior.
  

  

  Foto: Pxhere.

En base a GDA