Redacción El País
En los últimos años, las harinas sin gluten comenzaron a ocupar un lugar cada vez más visible en la cocina cotidiana. El fenómeno se observa sobre todo entre quienes buscan reemplazar el trigo tradicional, ya sea por intolerancia al gluten, enfermedad celíaca o por seguir determinados planes alimentarios.
Especialistas en nutrición analizan qué aportan estas alternativas, en qué casos resultan beneficiosas y cuáles son sus límites desde el punto de vista de la salud. Estudios realizados en los Estados Unidos indican que millones de personas sin diagnóstico de celiaquía adoptaron dietas libres de gluten entre 2009 y 2014, impulsadas en parte por el auge de esquemas bajos en carbohidratos como la dieta keto, así como por un mayor número de diagnósticos de sensibilidad al gluten.
Sin embargo, los expertos advierten que eliminar el trigo no garantiza automáticamente una alimentación equilibrada, ya que no todas las harinas sin gluten ofrecen el mismo valor nutricional.
Harinas sin gluten: beneficios y precauciones
A continuación, especialistas describen tres harinas alternativas que no contienen gluten y que se destacan por su composición nutricional.
1. Harina de trigo sarraceno
El trigo sarraceno no es un cereal tradicional, sino un pseudocereal. Su principal ventaja es la ausencia total de gluten, lo que lo convierte en una opción adecuada para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad digestiva.
Además, se caracteriza por su bajo contenido de FODMAP, lo que puede favorecer a quienes presentan molestias gastrointestinales. Entre sus nutrientes se encuentran hidratos de carbono, fibra, proteínas, ácidos grasos omega 6 y vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3), junto con vitamina E, que ayuda a proteger las células frente a los radicales libres y contribuye al sistema inmunitario.
2. Harina de algarroba
La harina de algarroba se utiliza tanto como sustituto de harinas con gluten como del cacao en distintas preparaciones. Se obtiene del fruto del algarrobo y se distingue por su sabor naturalmente dulce y su interesante perfil nutricional.
Desde el punto de vista dietético, 100 gramos aportan 220 calorías, casi 49 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de proteínas vegetales y alrededor de 40 gramos de fibra. Además, no contiene colesterol y presenta un nivel muy bajo de grasas, por lo que suele recomendarse dentro de una dieta saludable.
3. Harina de maíz
La harina de maíz se obtiene al moler los granos de la mazorca y es una de las opciones sin gluten más difundidas. Aporta minerales como magnesio, fósforo y hierro, además de folato y vitaminas B1 y B6, nutrientes clave para el metabolismo energético.
Al ser rica en carbohidratos complejos, brinda energía sostenida. No obstante, los especialistas aconsejan moderación: su índice glucémico es elevado, por lo que conviene consumirla en porciones pequeñas para evitar picos de glucosa en sangre o aumento de peso.
Su contenido de almidón la vuelve ideal para espesar salsas, preparar guisos y elaborar productos de pastelería, además de ser la base de comidas tradicionales como arepas, nachos, tacos y burritos.
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