Por qué cenar tarde puede afectar tu metabolismo, sueño y aumentar riesgos de enfermedades crónicas

Redacción El País
Te ha pasado: llegás a casa agotado, o estás tan concentrado en una tarea que, sin darte cuenta, son las 10 o 11 de la noche y aún no cenaste. Abrís la heladera, agarrás lo primero que encontrás, y comés sin hambre real mientras scrolleás Instagram o TikTok.

Pero cuando llega la hora de dormir, el cuerpo no responde. Dás vueltas, no conciliás el sueño, y al día siguiente amanecés inflamado, sin energía y de mal humor.

Durante años se pensó que lo importante era qué y cuánto comemos. Sin embargo, una nueva variable empieza a ser clave: cuándo lo hacemos. Así lo plantea la crononutrición, una disciplina que estudia cómo los horarios de alimentación impactan en el metabolismo, el sueño, el apetito y la salud en general. Lejos de ser una moda, esta ciencia se apoya en la evidencia de que nuestros órganos y hormonas se regulan por ritmos circadianos —ciclos de 24 horas sincronizados con la luz y la oscuridad— que influyen directamente en cómo procesamos los alimentos.

Foto: Freepik.

Según Diana Nieto, nutricionista y docente universitaria, comer en sintonía con el reloj interno optimiza procesos como la digestión, la regulación hormonal y el gasto energético. A su vez, Paola Rodríguez-Paiva, directora de la carrera de nutrición en la Universidad San Ignacio de Loyola, resalta que estos ritmos también determinan nuestras decisiones alimentarias, el apetito emocional y el estado de ánimo.

En países como Uruguay, donde muchas veces las cenas son abundantes y tardías, los horarios desorganizados se han convertido en un factor silencioso que contribuye al aumento de obesidad, diabetes y otros trastornos metabólicos. Comer cuando el cuerpo está en “modo ahorro” —es decir, en la noche— favorece el almacenamiento de grasa y altera el equilibrio de hormonas claves como la insulina, la melatonina y el cortisol. Dormimos peor, tenemos más hambre al día siguiente, y acumulamos más grasa abdominal.

Carlos Guerreros, endocrinólogo de Clínica Internacional, explica que el organismo, al no recibir alimento durante tiempos prolongados o en horarios inadecuados, activa mecanismos de compensación que, a largo plazo, pueden favorecer la resistencia a la insulina y desequilibrios hormonales. Además, los horarios irregulares impactan en la producción de melatonina —la hormona del sueño— y aumentan los niveles de grelina, que estimula el apetito nocturno.

Como si fuera poco, distintos estudios han encontrado vínculos entre los desajustes del reloj biológico y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, trastornos cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Comer tarde reduce la oxidación de lípidos, altera la secreción de insulina y eleva la inflamación sistémica.

La buena noticia es que ajustar tus horarios puede traer múltiples beneficios: mejora la calidad del sueño, regula el apetito, favorece la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa abdominal y mejora el estado de ánimo. Según los especialistas, lo ideal es desayunar entre las 6 y las 8 de la mañana, almorzar al mediodía y cenar antes de las 8 de la noche. Las colaciones ligeras, como frutas o frutos secos, deben ubicarse entre comidas, y el total de ingestas debería concentrarse en una ventana de 10 a 12 horas por día.

Por supuesto, cada persona tiene necesidades distintas. Quienes trabajan en turnos nocturnos, las personas embarazadas, en menopausia o deportistas, deben ajustar esta lógica a sus propios ritmos. Lo esencial es comprender que la crononutrición no impone reglas estrictas, sino que invita a escuchar los ciclos naturales del cuerpo para lograr un equilibrio real.

Como explica el doctor Gino Felandro, no se trata solo del horario, sino también de la calidad de lo que comemos. Respetar los ritmos internos, priorizar comidas completas y evitar alimentos pesados o ultraprocesados a la noche, puede marcar una gran diferencia en la salud a largo plazo.

La próxima vez que te preguntes por qué estás tan cansado, tan hambriento o con el sueño alterado, tal vez no se trate solo de estrés o exceso de trabajo. Quizás tu cuerpo solo esté pidiéndote que lo escuches… también a la hora de comer.

En base a El Comercio/GDA