Pistachos: el superalimento que podría superar a las almendras y las nueces

Redacción El País
Consumidos desde hace miles de años en distintas civilizaciones, los pistachos —también llamados la “nuez feliz”— tienen una historia que se remonta a más de nueve mil años en Oriente Medio.

Según Nuthhealth, un proyecto de la Fundación para la Investigación y Educación en Nutrición del Consejo Internacional de Frutos Secos, pertenecen a la familia de las anacardiáceas y se distinguen por su característico color verde. Además, son el único fruto seco que no necesita ser descascarado antes de tostarse o salarse.

Actualmente, además de consumirse como una colación, forman parte de preparaciones como ensaladas, postres y platos de pasta. El sitio del campus del Cleveland Clinic (Estados Unidos) los recomienda como una buena alternativa a las nueces y las almendras, al considerarlos un superalimento con mayor densidad de nutrientes.

La médica nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, señala que el consumo regular de frutos secos como los pistachos se asocia con un menor riesgo de muerte por cáncer y por enfermedades respiratorias.

A su vez, estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea, reconocida por su vínculo con una mayor esperanza de vida y una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Los pistachos sin tostar y sin sal aportan una amplia variedad de nutrientes esenciales. Una porción diaria de aproximadamente 49 unidades cubre el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Esta vitamina cumple un rol clave en la regulación del azúcar en sangre y en la formación de hemoglobina, responsable del transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.

La National Library of Medicine de Estados Unidos destaca que los pistachos contienen potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como vitaminas A, C, E, K, varias del complejo B y folato. En términos de contenido total de micronutrientes, superan a frutos secos como las almendras y las nueces.

En relación al potasio, una porción de 28 gramos de pistachos aporta más de este mineral que medio plátano.

Entre los frutos secos, los pistachos se caracterizan por tener uno de los menores aportes calóricos. Medical News Today indica que una porción de 28 gramos contiene alrededor de 156 calorías, frente a las 204 calorías de las macadamias o las 196 de las nueces pecanas.

La National Library of Medicine agrega que son el fruto seco con menor contenido total de grasa y que cerca de la mitad de esas grasas corresponden a ácidos grasos saludables, como el oleico y el linoleico.

Según WebMD, los pistachos pueden ser una opción útil dentro de planes de descenso de peso. En particular, se recomienda elegir los que conservan su cáscara, ya que favorecen un consumo más lento y consciente.

Healthline detalla que cerca del 14% del peso de los pistachos corresponde a proteínas, lo que los convierte en el segundo fruto seco con mayor contenido proteico, solamente por detrás de las almendras.

Además, aportan aminoácidos y fibra, lo que los vuelve una fuente de proteínas apta para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Foto: Unsplash

Los pistachos también contienen una alta concentración de antioxidantes, sustancias que ayudan a prevenir el daño celular y participan en la protección frente a enfermedades crónicas.

De acuerdo con la National Library of Medicine, poseen la mayor concentración de fitoesteroles entre los frutos secos. También aportan luteína y zeaxantina, además de compuestos fenólicos como antocianinas, flavonoides y proantocianidinas.

Diversas fuentes coinciden en que el consumo regular de pistachos se asocia a:

• Promoción de una microbiota intestinal saludable, gracias a su contenido de fibra con efecto prebiótico.

• Reducción de los niveles de colesterol, por su perfil de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Protección de la salud ocular, debido a la luteína y zeaxantina, que son antioxidantes que ayudan a proteger los ojos del daño que causa la luz azul.

Por su combinación de nutrientes, por tener bajo aporte calórico y su versatilidad culinaria, los pistachos se consolidan como un fruto seco con ventajas concretas que explican por qué muchos especialistas los consideran una opción incluso más completa que las almendras y las nueces.

En base a El Universal/GDA