¿Comer tofu es tan saludable como dicen? Una mirada a este componente fundamental en la cocina asiática

Si el tofu y otros alimentos a base de soja se presentaran a una entrevista para ocupar un lugar en tu rotación semanal de comidas, ofrecerían un impresionante currículum de credenciales nutricionales.

Por ejemplo, una ración de 85 gramos de tofu puede aportar entre cuatro y 14 gramos de proteínas (según el tipo), incluidos los nueve aminoácidos esenciales. También proporciona vitaminas del grupo B, ácidos grasos no saturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, explica la nutricionista Amy Bragagnini.

Sin embargo, los alimentos de soja también tienen una mala reputación. Los pacientes de Bragagnini, por ejemplo, suelen preguntar si los alimentos de soja están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de sus niveles relativamente altos de isoflavonas, compuestos vegetales similares en su estructura a la hormona estrógeno.

La presencia de isoflavonas también ha suscitado la preocupación de que la soja pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.

Pero, en general, los estudios han demostrado que incluir alimentos de soja en la dieta no solo es seguro, sino que también puede beneficiar a la salud cardiaca y metabólica, afirmó Qi Sun, profesor adjunto de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.

Y aunque es cierto que las isoflavonas de la soja imitan un poco al estrógeno, añadió, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Esto es lo que sabemos.

Cáncer

Una preocupación histórica sobre la soja es que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama, pero muchos estudios han demostrado que las mujeres que consumen mayores cantidades de alimentos de soja no tienen mayor riesgo, o incluso tienen menos riesgo, de desarrollar cáncer de mama que las que comen poca o nada de soja, afirmó Xiao-Ou Shu, profesora de epidemiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt. La catedrática señaló que la asociación con la protección es mayor en los estudios realizados en países asiáticos, donde la soja suele consumirse con regularidad desde la infancia hasta la vejez.

En un estudio publicado en 2012, Shu y sus colegas descubrieron que entre las mujeres de China y Estados Unidos a las que se había diagnosticado cáncer de mama, las que comían media ración o más de alimentos de soja al día después del diagnóstico tenían menos probabilidades de sufrir una recurrencia que las que comían cantidades menores. Antes de este hallazgo, dijo Shu, los médicos habían advertido algunas veces a los pacientes con cáncer de mama que evitaran los alimentos de soja. Hoy, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la “evidencia limitada” sugiere que las mujeres que ingieren cantidades moderadas de soja pueden tener más probabilidades de sobrevivir, y quizás menos recurrencias del cáncer de mama.

Una cantidad moderada se define como una o dos porciones de alimentos integrales de soja como tofu, leche de soja, edamame o nueces de soja por día. Algunos estudios también han informado un efecto protector de la soja para los cánceres de próstata y pulmón. La Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recomienda los alimentos de soja y las legumbres como parte de una dieta sana y equilibrada, pero dice que la evidencia de que los alimentos de soja en particular podrían proteger a las personas del cáncer de mama o de próstata es “demasiado limitada para sacar conclusiones firmes”.

Fertilidad y menopausia

La preocupación de que la soja pueda interferir con la fertilidad —e incluso llegar a afectar el conteo o la calidad de los espermatozoides, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógenos en los hombres— tampoco ha podido sustentarse con evidencia, según Sun.

Algunos estudios pequeños han descubierto que la soja podría reducir en cierta medida los bochornos relacionados con la menopausia, pero, según explica Bragagnini, los resultados son contradictorios. Aun así, añadió, si padeces estos síntomas, “no está de más añadir una o dos raciones al día” de alimentos a base de soja entera para ver si te ayudan. Algunas investigaciones también han descubierto que un mayor consumo de soja se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.

Salud del corazón

Sun comentó que hay algunas pruebas de que incluir soja en tu dieta puede ser benéfico para el corazón. Dirigió un estudio publicado en 2020 que descubrió que consumir más isoflavonas de soja, en particular del tofu, se asociaba con un riesgo hasta cierto punto menor de enfermedades coronarias.

Y en otro estudio, de casi 120.000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soja por semana tenían entre 15 y 16 por ciento menos probabilidades de morir que aquellos que comían menos de una porción por mes.

“Es casi evidente que la gente debería elegir el tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de las proteínas de origen animal”, en particular las procedentes de carnes procesadas y rojas, que se asocian con un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes, cáncer colorrectal y muerte prematura, dijo Sun.

Y añadió que consumir más alimentos de origen vegetal puede “no solo mejorar la salud humana, sino también la salud del planeta”, porque fuentes de proteínas como la soja, los frijoles, las arvejas y los frutos secos tienen una huella de gases de efecto invernadero menor que la carne, el queso o los huevos.

Como nutricionista, Bragagnini ha descubierto que a veces sus recomendaciones de tofu resultan poco atractivas a sus clientes. “Simplemente ponen los ojos en blanco”, dijo, “pero en realidad nunca lo han probado”.

El tofu y el tempeh, que está hecho de soja fermentada, adquieren prácticamente cualquier perfil de sabor y se pueden hornear, saltear o hervir a fuego lento en una salsa o, como el favorito de Bragagnini, tostarse en una freidora de aire. Y si esos bloques de proteína de soja no son lo tuyo, sugirió comer nueces de soja, cocinar un poco de edamame al vapor o hacer batidos con leche de soja sin azúcar.

Bragagnini alienta a las personas a incluir una o dos porciones de alimentos de soja en su dieta diaria. Pero advierte contra el uso de suplementos de isoflavonas, que pueden contener cantidades mucho mayores de los compuestos que las que se encuentran en los alimentos. Y, como ocurre con todos los suplementos, no están bien regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. “Si un poco es bueno, mucho no es necesariamente mejor”, dijo.

(The New York Times)