Cambiar hábitos perjudiciales: la técnica de los 10 segundos y las claves cognitivas para recuperar el control

Existe una grieta entre lo que decidimos en la calma y lo que ejecutamos en el caos. Es un revoltijo de culpa y repetición en el que la lógica queda en suspenso frente al automatismo de nuestras peores costumbres.

¿Quién no ha experimentado el círculo vicioso de sucumbir ante un comportamiento frecuente y pernicioso, sentir culpa, comprometerse internamente a no volver a caer en él y volver a sorprenderse repitiendo eso que nos molesta, nos avergüenza o nos daña? Ya sea que hablemos de procrastinar, beber alcohol, comer de más o llevar trabajo a casa, la historia se repite una y otra vez para muchos de nosotros.

Para romper este ciclo, necesitamos una reprogramación, y un nuevo diseño de nuestro funcionamiento y nuestra toma de decisiones. Y para ello nuestro cerebro puede poner en marcha un conjunto de habilidades. No es solamente una cuestión de voluntad, sino de contar con capacidades ejecutivas y analíticas entrenadas.

El control inhibitorio es la facultad que nos permite frenar impulsos, deseos o respuestas automáticas para sustituirlos por comportamientos más razonados y alineados con nuestros objetivos a largo plazo. Es la función ejecutiva que actúa como un filtro entre el estímulo que recibimos y la reacción que ejecutamos, permitiéndonos pausar antes de actuar.

Para ejercitar el control inhibitorio de forma sencilla, la técnica más respaldada por los especialistas es la Pausa de los 10 Segundos.

El objetivo no es prohibirnos la acción para siempre, sino romper el automatismo. Cuando sentimos un impulso (la señal) de realizar el hábito perjudicial, debemos frenar física y mentalmente antes de actuar.

• Identificamos la inquietud. En cuanto sentimos la urgencia (el impulso de encender un cigarrillo, abrir la red social o comer algo por ansiedad), reconozcámosla mentalmente: "Estoy sintiendo el impulso de (mi hábito)".
• Contamos. Contemos 10 segundos cronometrados. Durante ese tiempo, nuestras manos deben permanecer quietas (podemos entrelazarlas o ponerlas en los bolsillos).
• Respiramos. Durante esos 10 segundos, realicemos dos respiraciones profundas. Esto nos da una percepción de seguridad, bajando la intensidad de la señal de estrés que dispara el hábito.
• Decidimos. Una vez pasados los 10 segundos, tomemos la decisión consciente de realizar la acción si así lo deseamos. Hagámoslo intencionalmente, no de manera automática.

Foto: Freepik.

La Pausa de los 10 Segundos es un excelente recurso para nuestros procesos cognitivos:

• Desactiva el piloto automático: al contar, obligamos a nuestro cerebro a encenderse para procesar números y tiempo, y retomamos el control.
• Enfría las e mociones: la pausa de 10 segundos ayuda a que nuestra intensidad emocional baje lo suficiente para que la lógica pueda intervenir.
• Fortalece el mecanismo del No: cada vez que logramos esperar esos 10 segundos, estamos creando una nueva vía neuronal que dice: "Yo decido cuándo actúo".

Para transformar nuestra conducta, el control inhibitorio cuenta con dos socios estratégicos que operan en el cerebro: la flexibilidad cognitiva y la memoria de trabajo.

La Flexibilidad Cognitiva es el antídoto contra la rigidez mental. Es la capacidad de cambiar el chip cuando el entorno nos desafía. Si nuestro plan para liberar estrés era salir a correr, pero de pronto comienza a llover, la flexibilidad nos permite improvisar una rutina de estiramientos en casa en lugar de claudicar ante la frustración y refugiarnos en el sofá. Sin esta facultad, cualquier obstáculo en el camino se convierte en una excusa para regresar al viejo hábito.

Por otro lado, la memoria de trabajo actúa como un bloc de notas mental de alta velocidad. Es la que mantiene encendido nuestro propósito en medio del trajín cotidiano. Mientras experimentamos la urgencia de caer en la tentación, esta función conserva fijado nuestro plan de acción y nos recuerda las razones de nuestras decisiones. Es la que nos permite tener presente el beneficio futuro justo cuando el deseo inmediato intenta nublar nuestro juicio.

Juntas, estas habilidades convierten la intención en estrategia y nos permiten atravesar jornadas caóticas sin perder de vista nuestros objetivos a largo plazo.

Foto: Freepik.

A menudo se nos dice que no somos máquinas pensantes que sienten, sino seres emocionales con la capacidad de pensar. Sin embargo, para liberarnos de un hábito pernicioso, esa capacidad de pensamiento debe dejar de ser pasiva y convertirse en un instrumento de precisión. Esta ingeniería del cambio se apoya en cuatro pilares cognitivos fundamentales.

Primero, la metacognición nos permite elevarnos sobre nosotros mismos para observar el ciclo del hábito desde fuera. Es la habilidad de auditar nuestros procesos mentales preguntándonos, por ejemplo: ¿realmente tengo hambre o es ansiedad por el aburrimiento? Sin este autoconocimiento, somos incapaces de identificar la señal que dispara nuestra conducta.

Una vez identificado el disparador, la planificación y la anticipación nos permiten simular escenarios futuros y elegir nuestra reacción. Al diseñar un plan, nuestro cerebro ahorra una energía preciosa, evitando que la decisión dependa del momento crítico.

Para ejecutar este plan, la atención selectiva y sostenida es vital. Es la que nos permite notar los automatismos que antes eran invisibles.

Finalmente, el razonamiento lógico transforma la culpa en solución de problemas. En lugar de castigarnos por un tropiezo, analizamos nuestro entorno como un sistema que requiere reparación. Si siempre fallamos en el mismo punto, no falta voluntad; sobra fricción o falta diseño. Cambiar un hábito no es un acto de fe, sino un ejercicio de inteligencia aplicada.

Nuestras emociones no deben ser obstáculos, sino el motor de nuestra conducta. Muchos hábitos nocivos se activan ante estados de soledad o estrés, en los que el cerebro busca un alivio rápido para calmar el malestar. En ese instante, la autorregulación emocional se vuelve vital: es el puente que nos permite sostener la tensión del estímulo de buscar la recompensa inmediata. Al gestionar lo que sentimos, ganamos el tiempo necesario para que la lógica intervenga. Así, la emoción deja de ser el disparador de un vicio y se convierte en la motivación consciente para elegir una rutina saludable.

La transformación de nuestra vida comienza cuando dejamos de culparnos e iniciamos un entrenamiento que pone nuestras habilidades cognitivas al mando en nuestras decisiones.