Ola polar, la temperatura baja a índices preocupantes y las ganas de quedarse en casa y postergar cualquier tipo de actividad que implique moverse son abrumadoras.

Pero no te estreses: podés convertir tu casa en el mejor gimnasio posible, te ayudo a hacerlo. Te cuento cómo y para qué sirve armar ese “Rinconcito fit” en tu casa.

• Fuerza y masa muscular con pocos recursos. Está bastante subestimado el entrenamiento en casa, cuando, la realidad es que entrenar con nuestro propio peso corporal implica un entrenamiento de fuerza.
  
• Mejora de la composición corporal. Combinar sesiones metabólicas (más abajo te las explico) con sesiones de fuerza, evita que perdamos masa muscular y potencia la oxidación de lípidos reduciendo el porcentaje de grasa.
  
• Adaptaciones neuromusculares y propioceptivas. Que entrenes en un entorno controlad y seguro implica que te concentres más en la calidad del movimiento, ya que tu atención va a estar plenamente ahí.
  
• Impacto positivo en el sistema inmunológico. En esta época en la que abundan las infecciones estacionales, el entrenamiento como la contracción muscular en el movimiento, elevan de forma temporal la producción de linfocitos y macrófagos, células clave en la defensa ante virus y bacterias.

Foto: Unsplash.

• Definí el espacio, ya sea que vivas en una casa grande o en un monoambiente (sé de lo que hablo, vivo en uno de 25 m2), elegí un lugar para dejar lo que usarás.
  
• ¿Qué necesitamos? Con el peso de nuestro propio cuerpo podemos entrenar, pero si querés agregar y existe la posibilidad, comprate bandas de resistencia y algún par de mancuernas (se consiguen unas adaptables con discos para modificar la carga). Si no, bidón de 5 litros y dos botellas de agua cargadas con líquido o tierra serán suficientes.
  
• Enfocate en la técnica. Por mas que te dé vergüenza, grabate con el celular o colocate cerca un espejo. Es una excelente forma de ver cómo ejecutás los ejercicios.
  
• Planificá los días que entrenarás y los descansos (son parte del entrenamiento); en alguno de tus días de descanso podés incorporar estiramientos. Si te interesa acceder a una guía de Entrenamiento de Flexibilidad gratuita para mis lectores, la podés descargarla directamente de mi página web o a través de mi cuenta de Instagram.

● Plancha abdominal dinámica

Apoyá antebrazos y puntas de pies en el suelo, cuerpo en línea recta, activa el core y mantené la posición. Podes elevar un pie y luego el otro para hacerla dinámica.

● Abdominales inferiores

Sentada con leve inclinación hacia atrás, elevá piernas por encima de una botela y bajalas, vas de un lado al otro controlando el descenso sin arquear la zona lumbar.

● Puente de glúteos isométrico con abducciones

En puente alto (caderas elevadas), separá rodillas hacia afuera y volvelas adentro manteniendo la contracción.

● Press de pecho con puente de glúteos

Desde puente alto, con mancuernas o bidón como en el video, empujá el peso hacia el techo manteniendo la cadera arriba.

● Sentadilla sumo

Pies más abiertos que los hombros y puntas hacia afuera; bajá la cadera controlada manteniendo el pecho erguido.

● Sentadilla sumo isométrica con elevación de talones

En posición sumo baja elevá ambos talones mientras sostenés la sentadilla.

● Serrucho

Con un peso en una mano llevá el codo hacia la cadera apretando dorsal y bajá controlado.

● Curl de bíceps (versión casera)

De pie, con mancuernas o una carga, flexioná codos acercando muñecas a hombros sin balancear el tronco, bajo lento la carga en 3 tiempos.

● Patada de tríceps

Apoyada una mano en una superficie, con la otra agarrás una carga, extendé el brazo hacia atrás hasta bloquear codo y volvé. 

● Jalón en suelo

Boca abajo con el pecho apoyado y brazos extendidos sosteniendo un bastón, retraé solo las escápulas llevando el bastón hacia el pecho sin doblar los codos, luego volvé al inicio controlando la distancia.

Ejegí cinco ejercicios para un día A y cinco para un día B (en la semana, hacés ABA, BAB), consiguiendo tres sesiones semanales. Harás de cada ejercicio tres series de 15 a 20 repeticiones (o a partir de 20 segundos los ejercicios estáticos, o “isométricos”) dependiendo de la carga que manejes, si es poca, las repeticiones serán mayores, con un descanso de un minuto entre series.

Trabajarás por rondas, eligiendo 6 ejercicios (no importa si se repiten) para armar un día A y un día B, de la misma forma que en la rutina de masa muscular, podés hacer en la semana una frecuencia A,B,A y viceversa. En este caso, harás de tres a cinco rondas de 20 repeticiones o 30 segundos de cada ejercicio y realizarás uno detrás del otro, al terminar la ronda (30 segundos de cada ejercicio seleccionado), descansás, te recuperás y empezás la siguiente ronda.

De la misma forma, seleccionás ejercicios para entrenar un día por series y repeticiones, y otro, para entrenar por ronda, como si fuera un circuito de ejercicios.

La dieta —como el descanso— es parte esencial de cualquier plan de entrenamiento, no solo cuando tratamos de bajar de peso. Mantené una alimentación equilibrada, incorporá frutas, verduras y principalmente por esta época del año, te recomendaré una ingesta suficiente de vitamina C, D, B12, hierro, zinc y selenio.

Ejemplos de cantidades para cubrir las necesidades diarias:

• Vitamina C: 1 naranja +1 mandarina diaria (no la combines con café).
  
• Zinc: 100g de carne vacuna o 30g de semillas de calabaza.
  
• Vitamina D: Es difícil llegar con la alimentación, en niveles bajos suele suplementarse, pero podés consumir pescados grasos como salmón o incorporar huevos en tu dieta.
  
• Vitamina A: 1 Zanahoria, que podés incorporar al jugo de naranja diario.
  
• Vitamina E: 30g. de almendras o 1 cda de aceite de oliva.
  
• Hierro: 100g de hígado o 1 taza de lentejas cocidas + 1 naranja (para mejorar absorción).
  
• Magnesio: 30g de almendras o 1 taza de porotos cocidos.

• Desayuno: jugo de naranja y zanahoria + tostadas con hummus o huevo + queso magro.
  
• Almuerzo y cena: Hamburguesas de lentejas y arroz/quinoa + ensalada o cualquier tipo de carne con verduras al vapor.
  
• Merienda: tostadas con palta + bebida a elección
  
• Colación 1: yogur con granola y frutas picadas.
  
• Colación 2: puñado de frutos secos + fruta.

Es importante que te sigas moviendo aunque haga mucho frío. Con una alimentación adecuada, y una gestión del descanso apropiada, no solo lograrás mantenerte en un buen nivel físico, también mejorará tu salud porque —como ya expresé— el ejercicio sostenido y periódico aumenta tus defensas en esta época del año y, a la larga, eso se traduce en una mejor calidad de vida y en un proceso de envejecimiento más saludable. Que el frío no te achaque. Armate ese rincón fit y si te animás, subilo a tus historias de instagram con el hashtag #mirinconfit. Etiquetame que con gusto te acompaño en este viaje invernal. No te quedes.