Entrenás, comés bien y no avanzás: el cortisol puede ser una explicación

El cortisol, una hormona fundamental para un montón de procesos, aparece en todos lados: redes, charlas de gym, reels que hablan de por qué no bajás de peso o cambias tu físico a pesar del esfuerzo.

La mayoría sabe de qué se trata aunque el problema es que se habla mucho y se entiende poco, pero hay un trasfondo que nos permite entender por qué se activa, cuándo se vuelve un problema y cómo puede influir en los resultados que buscamos en nuestro proceso de entrenamiento.

No hace falta mucha cosa para sospechar cuando algo está desregulado en nuestro organismo. Si nos prestamos atención hay señales bastante claras: cuesta dormir aunque estés muy cansado/a, despertás agotado aunque hayas dormido ocho horas, enfermas seguido, acumulás grasa en la zona del abdomen sin que cambies nada en la alimentación, estás irritable o con ansiedad sin motivo puntual y entrenás pero no ves resultados por más que seas constante.

Ninguna de estas señales por separado significan nada grave, en cambio si aparecen varias juntas y sostenidas en el tiempo, vale la pena prestarles atención.

Sin querer aburrir mucho, es necesario entender la biología detrás. Al cortisol lo producen las glándulas suprarrenales, que están arriba de los riñones, y actúa como mecanismo de defensa.

Nuestro cuerpo lo desarrolló para responder a amenazas por eso daba la energía inmediata para reaccionar, un estímulo aparecía y el cuerpo respondía.

Hoy vivimos en alerta, pero no por animales ni para sobrevivir, sino por la cantidad de estímulos que recibimos todo el tiempo: notificaciones, pantallas, ruido, exigencias externas y propias, comparación en redes sociales, etcétera. Y nuestro cuerpo no distingue si es una amenaza o una notificación: reacciona igual y el cortisol tampoco baja.

Como todo en nuestro organismo se adapta a los cambios de época y estilo de vida, esto sucederá con el cortisol. Podemos usarlo a nuestro favor y también aprender a regularlo.

Entrenar es una de las mejores formas de regular el cortisol. Al mover todo el cuerpo, activar grupos musculares y sistemas, ayuda a que la hormona baje después de haber cumplido su función. Pero hay un pequeño detalle que nunca es algo menor: en entrenamientos demasiado extensos, sobre todo cuando pasan los 120 minutos a alta intensidad, el cortisol tiende a mantenerse elevado.

Foto: Canva

En estos casos si tu objetivo es ganar masa muscular, extender la sesión no es la mejor elección, es preferible que sean más sesiones de un tiempo adecuado a entrenar tres días cuatro horas.

Si no estás en un proceso de Hipertrofia estética (aumento de masa muscular), la cantidad que se libera con un entrenamiento normal no resta.

Entrenar nunca resta, sin embargo suma organizar las sesiones según tu objetivo.

Insisto con esto pero es importante entender que muchas veces creemos que todo pasa por entrenar y comer bien y, aunque es fundamental, a veces nos olvidamos de que todo lo que trabajamos en el cuerpo termina de procesarse en la fase de sueño profundo (N3).

Ahí es donde se repara tejido y se libera la mayor cantidad de hormona de crecimiento (GH) que tiene una relación directa con el cortisol: cuando está alto, se frena a la hormona de crecimiento. Si dormís mal no solo podés estar cansado, sino también podes estar saboteando la recuperación y eso se traduce en estancamiento.

Vivimos rodeados de estímulos y el consejo que le doy siempre a mis clientes es que después de determinada hora, bajen el volumen a todo.

Música relajante o nada de música, activar la pantalla del celular en modo noche, luces tenues cálidas, si es necesario usar antifaz para ayudar a conciliar el sueño.

Con todas estas medidas,el cuerpo entiende que está a salvo y es momento de empezar a relajar.

Los alimentos ultraprocesados, al contener sustancias que el cuerpo no reconoce como naturales, generan una especie de alerta además de que con tanto sabor artificial mantienen activo un estímulo constante y el organismo interpreta que hay que responder.

Mujer comiendo sano. Foto: Canva

Con actividad física, alimentación saludable, cuidado ambiental y de tu entorno, el sueño y tu salud mental, lograrás un cambio positivo. Considerá que también el ocio es importante.

Tener momentos en los que no somos productivos pero disfrutamos influye de forma positiva; un momento de ocio nunca viene mal.

El cortisol no es algo que tengamos que eliminar, es parte del cuerpo y cumple una función. El tema es entender cuándo se activa de más y trabajar sobre eso para que no interfiera de forma negativa y controlarlo en la cotidiana. Ahí está la diferencia entre que el cortisol te juegue en contra o que trabaje para vos.

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