Victoria Vera Ziccardi, La Nación/GDA
Ser sedentario, no moverse activamente ni dedicar aunque sea unos minutos de la semana al ejercicio son hábitos dañinos que pueden tener consecuencias irreversibles en el cuerpo. Las horas frente a la computadora, repitiendo incesantemente malas posturas y tensionando el cuerpo, perjudican especialmente a algunas zonas clave: dorsales, hombros, brazos y musculatura superior del cuerpo.

Frente a esta encrucijada, los T-Raises o “elevaciones en T” se manifiestan como un ejercicio capaz de fortalecer las zonas mencionadas y, además, poder hacerse desde la comodidad del hogar, al aire libre y también en un gimnasio. No admite excusas.

La elevación lateral con mancuernas consiste en un ejercicio típico de los entrenamientos de fuerza que está dirigido a la parte superior del cuerpo, específicamente hombros, espalda y pecho. Según revela Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, este ejercicio puede ser realizado por personas de todas las edades y condiciones físicas, ya que, al hacerse mayormente con mancuernas, puede modificarse la posición del cuerpo o la forma en que se mueve la carga, de acuerdo con el punto del músculo donde cueste más o menos.

A continuación, Furman brinda una guía simple sobre cómo hacer las elevaciones correctamente.

1. Inclinarse en un banco o mantenerse parado pero con el torso levemente hacia delante; extender los brazos hacia cada lado al mismo nivel de los hombros, formando una T con el cuerpo.
2. Hacer una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego bajar lentamente las mancuernas hasta volver a la posición inicial.
3. Repetir el movimiento durante el número deseado de repeticiones o en base a lo indicado por un profesional, asegurándose de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.

Foto: Freepik.

Otros consejos que brindan desde la publicación especializada en fitness, Men’s Health son:

• Movimiento controlado: Evitar el error común de utilizar movimientos rápidos y entrecortados ya que pueden tensar los músculos y las articulaciones, así como también reducir la eficacia del ejercicio.
• Mantener el core comprometido: Contraer la zona abdominal durante todo el movimiento. Esto ayuda a estabilizar el cuerpo y a trabajar los músculos centrales.
• No excederse con el peso: Lo ideal es comenzar con un peso bajo para ir incrementándolo de a un 10% a medida que se tenga mayor facilidad.
• No levantar demasiado los brazos: Que no queden por encima del hombro, lo correcto es que estén a la misma altura, no por arriba.

“Lo que más se trabaja a nivel corporal con estas elevaciones es: el tren superior que va desde el abdomen hacia el cuello; el core; la zona cervical o trapecio; los deltoides −músculos de los hombros−; y los elevadores de la escápula“, sintetiza Furman.

El estudio “Análisis electromiográfico de la espalda durante varios ejercicios” encontró que los músculos trapecio medio, trapecio inferior e infraespinoso se activan mejor mediante la práctica de las elevaciones en T que con otros tipos de movimiento de gimnasio.

La Clínica Mayo –entidad sin fines de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación– informa que los ejercicios de fuerza que incluyen el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos son “especialmente útiles para desarrollar los músculos de la espalda que son importantes para la postura y para mantener la densidad ósea”.

Otro de los beneficios que señala Furman es el de la liberación de mioquinas, las enzimas musculares que emanan las contracciones musculares y tienen implicancia en absolutamente todos los entornos metabólicos del cuerpo, “sobre todo del cerebro, las hormonas, la digestión y el sueño”, indica.

De hacerse con una técnica errónea, el ejercicio podría llegar a perder toda su eficacia y resultar inútil. Por eso, el profesional aconseja iniciarse en la técnica con un preparador físico o especialista en el tema que lo pueda guiar. También aclara que las elevaciones en T deben estar ensambladas en una rutina más completa para trabajar todos los grupos musculares y sacar mejores resultados del ejercicio.