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Cuál es la cantidad mínima de ejercicio que se debe hacer en una semana, según expertos de la OMS

La Organización Mundial de la Salud brindó directrices útiles para quienes quieren realizar actividad física en su rutina diaria de manera efectiva.

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Ejercicio, entrenando
Adultos mayores entrenando.
Foto: Freepik.

Redacción El País
Mantenerse activo es crucial para una buena salud, pero ¿hay una cantidad mínima de ejercicio necesaria para obtener beneficios significativos? La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido directrices claras que pueden servir de guía para quienes buscan integrar la actividad física en su rutina diaria de manera efectiva.

Según la OMS, los adultos deben realizar entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa cada semana. Esta intensidad de ejercicio, donde la conversación se vuelve difícil y el ritmo cardíaco alcanza aproximadamente el 80% de su máximo, puede incluir actividades como correr, nadar rápido o ciclismo intenso.

Alternativamente, se puede optar por realizar entre 150 y 300 minutos de actividad moderada semanalmente. Este tipo de ejercicio, que eleva el ritmo cardíaco al 60-70% de su máximo, incluye actividades como caminar a paso ligero, bailar o hacer jardinería. "El aumento de beneficios es más dramático cuando se alcanzan estos mínimos", señala Regina Guthold, epidemióloga de la OMS.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS) respalda estas recomendaciones, enfatizando que alcanzar estos niveles mínimos de actividad física puede tener un impacto significativo en la salud general. Según el HHS, cumplir con estas directrices puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, además de mejorar la salud mental y la calidad del sueño.

Pero las recomendaciones no se detienen ahí. La OMS también sugiere que los adultos complementen las actividades aeróbicas con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Estos ejercicios pueden incluir el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia, o actividades como el yoga y el pilates.

Incorporar estos hábitos de ejercicio no solo ayuda a cumplir con las recomendaciones mínimas, sino que también proporciona beneficios adicionales, como un mejor control del peso, huesos más fuertes y una mayor resistencia física.

Ejercicios para fortalecer los abdominales después de los 60 años
Ejercicios para fortalecer los abdominales después de los 60 años.
Foto: Freepik

Un estudio publicado en The Lancet refuerza estas directrices, demostrando que las personas que siguen estas recomendaciones de actividad física tienen un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Además, el estudio resalta que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden ser beneficiosas, pero los beneficios son más pronunciados cuando se alcanzan los niveles recomendados.

En resumen, las directrices de la OMS y del HHS son claras: realizar entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa o entre 150 y 300 minutos de actividad moderada cada semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular, puede mejorar significativamente la salud y reducir el riesgo de diversas enfermedades. Incorporar estas prácticas en la rutina diaria no solo es posible, sino que es una inversión en una vida más saludable y prolongada.

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